Ліпіди та жирні кислоти в нашому раціоні

Ліпіди є важливими макроелементами для нашого організму. Вони утворюються з жирних кислот, яких існує два типи: ненасичені жирні кислоти та насичені жирні кислоти. Серед ненасичених жирних кислот ми знаходимо омега 3, 6 або 9, добре відомі своєю користю для нашого здоров'я. Жирні кислоти виконують енергетичну, структурну, протизапальну та захисну роль для організму. За допомогою цього посібника ви зможете дізнатись більше про ліпіди, а особливо про жирні кислоти, їх роль та особливості споживання.

нашому

Основи ліпідів

Ліпіди - це макроелементи, що складаються з жирних кислот, необхідних для нашого організму. Вони складають близько 20% ваги тіла і є хорошим джерелом енергії для організму, забезпечуючи 9 Ккал на грам жиру. Рекомендоване дієтичне споживання ліпідів становить приблизно Від 35 до 40% від загальної кількості калорій (Ккал) щодня.

Часто асимільовані з жиром, ліпіди мають погану репутацію. Тим не менше це поживні речовини, необхідні для функціонування організму, особливо завдяки жирним кислотам. Вони необхідні для функціонування кровоносної, гормональної, імунної та нервової систем. Однак ми повинні звертати увагу на кількість та типи споживаних жирних кислот, оскільки деякі з них можуть завдати шкоди нашому здоров’ю, якщо їх надмірно надходити.

Що таке жирна кислота ?

Жирні кислоти входять до категорії ліпідів. Більшість дієтичних ліпідів - це тригліцериди, молекули, що складаються з 3 жирних кислот, приєднаних до молекули гліцерину. Саме ці жирні кислоти мають важливий харчовий інтерес для нашого організму. Тому вони є головними компонентами ліпідів і є гідрофобний. Є більше ніж 40 різних жирних кислот.

Жирна кислота складається з ланцюга атомів вуглець (C) і D 'водень (H), з одного кінця a функція карбонової кислоти СООН. Це утворює довший або коротший ланцюг залежно від типу жирної кислоти. Залежно від кількості атомів водню, знайдених на цих вуглецях, існує кілька конфігурацій жирних кислот, переважно насичених та ненасичених. Ненасичені жирні кислоти можуть приймати дві різні геометричні форми: цис або транс, що надає їм різні властивості. Транс-жирні кислоти часто є результатом багатьох процесів індустріалізації харчової промисловості.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти поділяються на дві групи: жирні кислоти мононенасичений (MUFA) з омега 9 та жирними кислотами поліненасичені (PUFA), які самі діляться навпіл з омега 3 та омега 6. Деякі поліненасичені жирні кислоти також називаються незамінні жирні кислоти оскільки вони не можуть бути синтезовані організмом, наприклад лінолева кислота та ліноленова кислота. Тому необхідно забезпечувати їх їжею. Поліненасичені жирні кислоти слід віддавати перевагу як частині збалансованого харчування, оскільки вони захищають від серцево-судинних захворювань. Однак вони забезпечують стільки калорій, скільки насичених жирних кислот, остерігайтеся цього. !

Найвідомішими ненасиченими жирними кислотами є:

  • олеїнова кислота (омега 9)
  • лінолева кислота (омега 6)
  • альфа-ліноленова кислота або ALA (омега 3)
  • ейкозапентаенова кислота або ЕРА (омега 3)
  • докогексаєнова кислота або DHA (омега 3)

Насичені жирні кислоти

Насичені жирні кислоти є синтезуються організмом і вони також містяться в продуктах харчуваннятваринного або рослинного походження. Вони бувають у твердому вигляді при кімнатній температурі і, як правило, стійкі до нагрівання та окислення. Насичені жирні кислоти мають досить негативний імідж для здоров'я, оскільки вони, як правило, збільшують ризик серцево-судинних захворювань та рівень шкідливого холестерину в крові. Однак ця інформація повинна бути кваліфікованою, оскільки не всі насичені жирні кислоти шкодять вашому здоров’ю.

Найвідомішими насиченими жирними кислотами є:

  • пальмітинова кислота
  • стеаринова кислота
  • лауринова кислота
  • міристинова кислота
  • масляна кислота
  • арахідова або ейкозанова кислота
  • каприлова кислота

Транс жирні кислоти

Транс-жирні кислоти, або гідровані жири, входять до категорії ненасичених жирних кислот. Вони можуть бути зприродне походження, але більшість часу вони зштучне походження і отримані часткове гідрування рослинні олії. Це часткове гідрування змінить молекулярну структуру жирних кислот і, отже, їх властивості.

Дійсно, транс-жирні кислоти складаються з тих самих атомів, що і цис-жирні кислоти, але вони менш природні, ніж цис-жирні кислоти. Їх геометрія в просторі відрізняється від цис-жирних кислот, тому вони матимуть пряму форму, замість того, щоб бути вигнутими на рівні подвійних зв’язків між атомами вуглецю. Така конфігурація робить трансжирні кислоти менш рідкими та більш твердими при кімнатній температурі, що, як правило, домагається харчова промисловість.

Дія цих гідрованих жирів на організм небезпечна, вони в основному містяться в консервованих супах, промисловій випічці або печиві та інших продуктах переробки.

Користь жирних кислот

Жирні кислоти в основному є джерелом енергії (1 г ліпідів = 9 ккал) і беруть участь у правильному функціонуванні організму та різних метаболічних систем. Окрім енергетичної ролі, жирні кислоти виконуватимуть також структурну, метаболічну, протизапальну та захисну роль для серцево-судинної та мозкової систем.

Метаболічна роль: жирні кислоти спочатку відіграють метаболічну роль, оскільки є важливим джерелом енергії. Насправді під час фізичних навантажень організм буде використовувати свої запаси і розкладати жирні кислоти. Ця деградація дозволить виробляти енергію у формі АТФ, що є важливим для різних реакцій метаболізму.

Протизапальна роль: протизапальну роль жирних кислот відіграють попередники жирних кислот молекул, необхідних для регуляції запалення, зокрема омега-3, такі як альфа-ліноленова кислота, попередник протизапальних ейкозаноїдів.

Структурна роль: насичені та поліненасичені жирні кислоти також будуть виконувати структурну роль, дозволяючи синтезувати інші ліпіди, корисні для утворення клітинних мембран. Вони будуть відігравати роль, зокрема, в текучості мембран, зростанні клітин, цілісності шкіри або регенерації пошкоджених тканин.

Захисна роль: жирні кислоти відіграють захисну роль для серцево-судинної системи та мозку. Таким чином, мононенасичені жирні кислоти, такі як омега 9, дозволять добре використовувати холестерин і сприятимуть нормальному функціонуванню серцево-судинної системи. Омега 6 особливо бере участь у нервовій та серцево-судинній системі. Омега-3 будуть брати участь у розвитку та правильному функціонуванні мозку, нервової системи та серця.