ЛІПІДИ Визначення, ролі та класифікація - Bonheur de Diet

Зміст

Широко відомі як "жири", ліпіди повертаються в наші дні! Авокадо, оливкова олія, ріпакова олія, насіння, мигдаль тощо. Так багато «здорових» продуктів, про які ми багато чуємо. І це не погано, оскільки ліпіди є важливими сполуками для функціонування нашого організму, для гормональної регуляції, ... Як кажуть, Жир, це життя !

Тут ми обговоримо найпоширеніші ліпіди та жирні кислоти в нашому раціоні, але знайте, що їх є багато інших 😉 !

ВИЗНАЧЕННЯ ТА ЗАГАЛЬНІ РОЛІ ЛІПІДІВ

Визначення

ліпіди є одними з трьох поживних речовин (поряд з вуглеводами та білками), що використовуються організмом у великих кількостях та забезпечують енергією (макроелементи).

Основними формами жиру, що містяться в їжі, є: тригліцериди та фосфоліпіди. Це вузли менших конструкцій: Жирні кислоти.

Наприклад, a сортуваннягліцерид складається з 3 жирні кислоти і молекулу гліцерину.

Знаючи, що гліцерин має незначну харчову цінність (скоріше служить для зв’язку між жирними кислотами в ліпідах), ось нас цікавлять саме жирні кислоти.

A фосфоліпід, йому, поводиться 2 жирні кислоти, гліцерин і фосфат. Це буде використано більш точно для проникності мембран (меж) наших клітин.

Серед ліпідів у нашому раціоні ми також знаходимо «ліпідні» сполуки, які не містять у своїй структурі жирних кислот, але мають однакову поведінку. Це випадок з холестеринові та жиророзчинні вітаміни (нерозчинний у воді: вітаміни A, D, E та K).

Загальні ролі

Структурна роль

Як видно раніше з фосфоліпідами, ліпіди входять до складу мембрани наших клітин, надаючи їм певної еластичності, проникності та текучості.

Енергетична роль

Ліпіди є найбільш енергетично щільний макроелемент. Дійсно, 1 г ліпідів забезпечує 9 ккал проти 4 ккал на 1 г вуглеводів або білків.

Крім того, ліпіди відіграють важливу роль у запас енергії. Енергія, яку організм не витрачає (надлишок), буде накопичуватися в межах жирової тканини (жир в організмі) у формі тригліцеридів. Таким чином, під час тривалих зусиль чи посту ці запаси будуть використані для забезпечення необхідної енергії для організму.

Зверніть увагу, що ці запаси ліпідів також виконують інші ролі, такі як теплоізоляція (жир нагрівається ...) та механічний захист органів 😊

Різні біологічні ролі

Ліпіди беруть участь у запальний процес (імунна система), передача повідомлень на синапсах (мозок), в скорочення певних м’язів, і в регуляція артеріального тиску.

Класифікація

Ліпіди в основному класифікується за вміщеними в них жирними кислотами. Тоді ми можемо диференціювати їх двома способами:

З позицій біохімічний, ми розрізняємо:

Жирні кислоти насичений
Жирні кислоти мононенасичений
Жирні кислоти поліненасичені

Існує також класифікація фізіологічний:

Жирні кислоти суттєвий, до складу яких входять поліненасичені жирні кислоти омега 6 та омега 3
Жирні кислоти несуттєві, які включають усі інші жирні кислоти (насичені, мононенасичені)

НЕОБХІДНІ ЖИВІ КИСЛОТИ

Ці жирні кислоти, як кажуть, "не є необхідними", оскільки організм здатний їх синтезувати/створювати їх поодинці, без споживання їжі.

Насичені жирні кислоти (AGS)

Насичені жирні кислоти названі так, оскільки вони не включають відсутність подвійного зв’язку в їх структурі.

Дійсно, жирні кислоти насправді є ланцюги атомів вуглецю пов'язані між собою одинарні або подвійні. Тоді насичена жирна кислота має лише одинарні зв’язки:

Кожен кут у їх поданні вище представляє атом вуглецю, і ми розрізняємо насичені жирні кислоти за цією кількістю атомів. Є тоді в короткі, середні або довгі ланцюги, залежно від численності атомів вуглецю чи ні. Кожна насичена жирна кислота матиме різну функцію залежно від її типу.

Наприклад, лауринова кислота, показана тут, має 12 атомів вуглецю, тоді як масляна - лише 3.

Серед цих насичених жирних кислот відомі деякі закупорюють артерії при надмірному споживанні, що викликають серцево-судинні захворювання,…. Це випадок з лауринова, міристинова та пальмітинова кислоти, міститься в основному в продукти тваринного походження (м’ясо, масло, сир, інші молочні продукти в менших кількостях, м’ясні нарізки тощо)

Однак будьте обережні, цей тип жирних кислот не є щоб не бути повністю видаленим однак тілу це також потрібно в невеликих кількостях, просто не перестарайтеся ! Крім того, нещодавно було доведено, що інші насичені жирні кислоти, особливо ті, що мають короткі та середні ланцюги, не мають шкідливого впливу і навіть позитивно впливають на здоров’я.

Мононенасичені жирні кислоти (MUFA)

Жирні кислоти мононуклеозненасичені мають одинарні зв'язки, і одинарний подвійний зв’язок.

Та, що міститься переважно в їжі, є олеїнова кислота (або омега-9), показаний вище. Він міститься воливкова олія, ріпакова олія, або авокадо, наприклад.

Мононенасичені жирні кислоти використовуються як джерело енергії організмом, і відіграють важливу роль у структури мозку. Крім того, вони допоможуть знизити рівень холестерину в крові.

Бонус: Транс-жирні кислоти

Транс жирні кислоти не існують у природі. Вони створені харчовою промисловістю і використовуються в Росії продукти переробки як текстуруючі агенти, консерванти та дезодоранти у певних риб’ячих жирах. Потім вони знаходяться, наприклад, у маргаринах та готових стравах.

Ці транс-жирні кислоти не мають відсутність харчової зацікавленості і навіть було б шкідливий для здоров'я шляхом підвищення рівня холестерину в крові, а отже, і ризику серцево-судинних захворювань.

НЕОБХІДНІ ЖИВІ КИСЛОТИ

Незамінні жирні кислоти не може безпосередньо синтезуватися організмом, і тому має забезпечуватися через їжу. Вони необхідні для нормального функціонування організму і містяться в рослинні продукти переважно (олії, насіння тощо)

Це жирні кислоти полі-ненасичений. Тому вони включають кілька подвійних зв'язків.

Ми розрізняємо омега-6 та омега-3.

Омега-6, або лінолева кислота

Перший подвійний зв’язок омега-6 з’являється на рівні 6 го атом вуглецю починаючи справа (звідси їх назва):

Вони мають багато ролей:

у репродуктивній функції
в згортанні крові
в імунній системі та запальній реакції
у підтримці цілісності шкіри
при зниженні рівня холестерину в крові

Вони містяться в олії виноградних кісточок, соняшниковій олії, горіховій олії, соєвій олії, наприклад.

Омега-3, або альфа-ліноленова кислота

Перший подвійний зв’язок омега-3 з’являється в 3 го атом вуглецю починаючи справа:

Вони теж мають багато ролей:

у видінні
в нервовій системі
у розвитку мозку
у протизапальній дії
у функції тромбоцитів
при зниженні рівня холестерину в крові

Вони містяться в ріпаковій олії, горіховій олії, соєвій олії, фруктах та олійних насінні (волоські горіхи, мигдаль, фундук та ін.), А також у жирній рибі (оселедець, сардини, тунець, лосось ...).

Зверніть увагу, що кілька останніх досліджень просувають a rдуже захисна роль омега-3 перед багатьма хворобами, особливо психічними, такими як депресія.

Змагання Омега-6/Омега-3

Омега-6 та омега-3 конкурують під час їх поглинання. Дійсно, ці дві лінії жирних кислот використовувати ті самі ферменти під час їх перетравлення. Таким чином, якщо один постачається у занадто великій кількості порівняно з іншим, слабший не засвоюється. Тому необхідно вводити кожну з цих двох жирних кислот у адекватна сума.

Деякий час, і особливо з часів зростання соняшникової олії, ми, як правило, споживаємо тпорція омега-6, і недостатньо омега-3. Однак, як ми вже бачили, дефіцит омега-3 був би дуже шкідливим для здоров'я. Тому зараз рекомендується споживати максимум 5 омега-6 на 1 омега-3 (співвідношення омега-6/омега 3

ХОЛЕСТЕРОЛ

Холестерин - це сполука з ліпідним характером. Він не містить жирних кислот, але поводиться як такий.

Часто хмуриться і демонізується, холестерин має основні функції в нашому тілі !

Структурна роль: Він потрапляє в структуру всіх клітинних мембран

Метаболічна роль: Це попередник жовчних кислот у печінці, усіх стероїдних гормонів та вітаміну D

Холестеринемія (холестерин в крові)

Холестерин постачаєтьсяїжа (міститься, зокрема, у продуктах тваринного походження, таких як яйця), а також є виробляється печінкою.

Занадто багато холестерину в крові, головного фактора розвитку серцево-судинних захворювань, спричинене порушення функції регуляції вироблення холестерину печінкою (і не від надмірного споживання їжі !)

Таким чином, споживання дієтичного холестерину становить обмежується лише людиною, яка вже має занадто високий рівень холестерину: не більше 200-300 мг/добу. В іншому випадку це обмеження непотрібне.

«Хороший» і «поганий» холестерин

Ми часто чуємо таку диференціацію "хорошого" та "поганого" холестерину. Але цей насправді не заснований ...

Ми називаємо "Поганий холестерин" Транспортер холестерину ЛПНЩ. Це доставляє холестерин, що виробляється печінкою, до клітин для використання через кров.

"Хороший холестерин" становить реверсивний транспортер з назвою "HDL". Він повертає використаний холестерин, який залишається в судинах, до печінки.

Тож справжнього хорошого чи поганого холестерину не існує. ЯЄ лише два різні носії холестерину, але обидва є важливими. ЛПНЩ вважався "поганим", оскільки саме він переносить холестерин у судини. ЛПВЩ було б добре, оскільки він діє як "очищення" судин. Однак ці перевезення набагато складніші, і холестерин у будь-якому випадку повинен бути абсолютно доставлений до клітин, для яких він необхідний.

ЛІПІДНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

Набір ліпідів повинен представляти між собою 35 і 40% загального споживання енергії.

Незамінні жирні кислоти:

Всього AGS

12%

Незамінні жирні кислоти:

омега-6 4% споживання енергії
омега-3 1%

Так загалом це так переважно споживати рослинні жири в пріоритеті як олії та олійні фрукти, а не ті тваринного походження, як м'ясо, сир, холодне м'ясо, ... .