Ліпіди (жири) - ANCA IGNAT-SÂNCRĂIAN

Харчова та дієтична канцелярія

Ліпіди (жири) є частиною семи основних компонентів нашого раціону разом з вуглеводами, білками, вітамінами, мікроелементами, мінералами та водою. Жири характеризуються нерозчинністю у воді: кажуть, що вони гідрофобні.

Вони виконують головні ролі в нашому тілі:

жири складають структуру мембран наших клітин і, таким чином, визначають їх оптимальне функціонування (нейрони, мозок, тимус);
відіграють вирішальну роль у транспорті певних білків і гормонів у крові;
служать транспортними засобами для жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E і K);
безпосередньо бере участь у виробленні деяких наших життєво важливих гормонів, таких як статеві гормони.

Існує кілька класифікацій ліпідів, оскільки вони неоднорідні. Структурно всі вони є похідними ацетил-коферменту А і дають перші дві групи:

ізопреноїдна група що включає стероїди (такі як холестерин, гормони), дитерпени (жиророзчинні вітаміни) та інші терпени (такі як ментол);
група жирних кислот. Це основна гілка ліпідів. Схематично він поділяється на ейкозаноїди (молекули-попередники запалення), віск, гліцерофосфоліпіди, сфінголіпіди та тригліцериди (ТГ). Серед TG є насичені жирні кислоти (AGS), мононенасичені жирні кислоти (AGMN) та поліненасичені жирні кислоти (AGPN). Поліненасичені жирні кислоти складаються з 2 незамінних жирних кислот (AGE), тобто забезпечуються лише з дієти: альфа-ліноленова кислота (ALA) та лінолева кислота (LA). Тригліцериди є основними компонентами жирів і олій, будучи резервними жирами. Прості ліпіди (які складаються виключно з атомів вуглецю, кисню та водню, таких як TG) та складні ліпіди (які також містять інші атоми, такі як азот або фосфор) також можуть бути розділені.

Жири, концентровані джерела енергії, забезпечують спалювання близько 9 ккал/г (38 кДж/г), на відміну від вуглеводів та білків, які забезпечують близько 4 ккал/г.

Ліпіди, що містяться в раціоні, складаються переважно з 98% триацилгліцеринів, а також містять невелику кількість фосфоліпідів та стеринів. Існує чотири основних сімейства жирних кислот: насичена, мононенасичена, поліненасичена та трансжирна кислота. Їжа містить різну кількість та типи жирних кислот. Оскільки кожен тип жирних кислот має свої переваги та недоліки, залежно від виду та кількості жирних кислот, які потрапляють всередину, наслідки для здоров’я будуть різними.

Мононенасичені жирні кислоти (НПЗЗ)

Це жирні кислоти, молекула яких містить єдиний подвійний зв’язок. В основному вони містяться у формі олеїнової кислоти (омега-9). Ці не входять до так званих "незамінних" жирних кислот, тому що наш організм може виробляти їх з інших жирних кислот (насичених жирів).

Рекомендоване споживання AGMN становить 65% від загального вмісту наших харчових ліпідів. Вони містяться в тваринних та рослинних жирах, таких як оливкова олія (76%), арахіс (49%), соєві боби (44%) та кунжутна олія (41%), а також в олійних культурах (горіхи макадамії, фундук)., кеш'ю, мигдаль, фісташки, арахіс), фрукти (оливки або авокадо) та м’ясо (курка, свинина, яловичина, баранина).

Мононенасичені жирні кислоти впливають на зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганий). Тому вони допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань та гіпертонії. Що стосується профілактики раку, дослідження показують меншу присутність раку молочної залози, товстої кишки та передміхурової залози серед груп населення, харчування яких є середземноморським, з великим споживанням оливкової та оливкової олії. Дослідники вважають, що цей захисний ефект можна віднести насамперед до рясних антиоксидантів, що містяться в маслинах, але також можливо, що велике споживання Омега-3 та Омега-9 може протидіяти канцерогенному ефекту Омега-6.

Поліненасичені жирні кислоти (AGPN)

Організм не може виробляти дві поліненасичені жирні кислоти. Ось чому їх називають незамінними жирними кислотами. Їх слід регулярно надходити з їжею. Починаючи з них, організм виробляє поліненасичені жирні кислоти та кілька різних речовин. Такими незамінними жирними кислотами є: лінолева кислота або Омега 6 та альфа-ліноленова кислота або Омега 3.

Основними джерелами жирних кислот Омега-6 є кукурудзяна олія, соя та соняшник. Ці олії погано стійкі до високих температур і повинні бути зарезервовані для випічки.

Насіння льону та конопель та видобуті з них олії особливо багаті жирами Омега-3. Їх ніколи не слід нагрівати, щоб зберегти ці тендітні жирні кислоти. Жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, також є хорошими джерелами омега-3.

Прийом поліненасичених жирних кислот повинен становити 15% від споживання жирів.

Омега 6 та 3 беруть участь у всіх процесах розмноження та росту та формування клітин. Тільки жирні кислоти Омега 3 беруть участь у формуванні клітинних мембран, в сітківці, в цілісності шкіри, в роботі нирок при запальних, алергічних, судинних реакціях, агрегації тромбоцитів, першій стадії згортання крові. Тож вони відіграють захисну роль, оскільки згусток - це той, який може блокувати коронарну артерію та спричинити інфаркт.

Омега-3 мають визнаний захисний ефект на серцево-судинну функцію, а також на когнітивні функції, тоді як Омега-6 позитивно впливають на ліпіди в крові, але в надлишку вони перешкоджають оптимальному використанню омега-3 в організмі.

Співвідношення Омега-6/Омега-3 у західній дієті становить від 10/1 до 30/1, тоді як співвідношення в ідеалі повинно бути 1/1 до 4/1.

Насичені жирні кислоти (AGS)

Ці жири вважаються "поганими" через зловживання мовою, оскільки довгий час вважаються відповідальними за різні захворювання (серцево-судинні захворювання, холестерин тощо), але насправді це поняття вимагає нюансів.

Перш за все, наш організм потребує їх у певній щоденній кількості: це не означає їх виведення у будь-якій формі, але не слід цим зловживати. Дійсно, споживані в надлишку, вони можуть мати негативний вплив на організм (резистентність до інсуліну, зменшення використання жиру для забезпечення енергією тощо). Але, перш за все, AGS - це дуже неоднорідний набір молекул (що містить від 1 до 32 атомів вуглецю), не всі еквівалентні або розміщені в одному місці.

Наприклад, лауринова кислота (яка в основному міститься в кокосовому горісі) має травні, імунні, противірусні та антибактеріальні властивості.

холестерин

Холестерин є компонентом ліпідів. Він присутній у багатьох тканинах, але в основному зосереджений у головному та спинному мозку. Він переноситься в крові великими молекулами, які називаються "ліпопротеїни". Існує 2 типи ліпопротеїдів: ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності): вони переносять холестерин з печінки в органи. Коли холестерину в надлишку, він накопичується на стінках судин і стає небезпечним для організму: його називають «поганим холестерином». В основному, одна або кілька судин можуть бути повністю засмічені, не даючи крові потрапляти в судинні тканини цієї артерії. Якщо судинність переривається, тканина відмирає. Якщо судина забита - одна з коронарних артерій, яка васкуляризує серце, результатом є.

ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності): вони переносять холестерин у зворотному напрямку і перешкоджають його прикріпленню до тканин і стінок судин: його називають «хорошим холестерином». Близько 70% холестерину є ендогенним, тобто він виробляється організмом в печінці та кишечнику. Решта забезпечена харчуванням. Харчові джерела холестерину мають лише тваринне походження: органи, тваринні жири (масло, бекон, сало, вершки…), м’ясо, жовтки, молюски, сир та м’ясні заготовки.

Ендогенного споживання холестерину зазвичай достатньо для покриття потреб організму.

Чим нижче в раціоні холестерину, тим більше організм синтезує і навпаки. Однак, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, бажано не перевищувати споживання 1000 мг на день.

Людям зі значними серцево-судинними розладами та/або важкою гіперхолестеринемією рекомендується вживати не більше 300 мг холестерину на день.

Транс-жирні кислоти або шкідливі жири

Це «транс» жирні кислоти та частково гідровані олії, вироблені харчовою промисловістю [3]. Гідрування - це промисловий процес, який змінює конфігурацію молекул ненасичених жирних кислот. Таким чином отримують трансжири, які дозволяють виготовляти з ненасичених рослинних олій маргарини, які більш-менш тверді при кімнатній температурі і стійкі до високих температур горіння. Крім того, ці продукти мають тривалий термін зберігання [1].

Шкідливий вплив трансжирів на холестерин та тригліцериди добре відомий. Дійсно, вони поводяться як насичені жирні кислоти і мають однаковий ефект: вони призводять до збільшення рівня холестерину ЛПНЩ («поганий») та зниження рівня холестерину ЛПВЩ («хорошого»). Таким чином, трансжири значно підвищують ризик серцево-судинних захворювань навіть у низьких дозах, що поглинаються [3]. Крім того, трансжирні кислоти сприятимуть розвитку раку молочної залози або інших видів раку. Нарешті, ці типи жирів суттєво порушують перетворення незамінних жирних кислот Омега 3. Ось чому вони повинні становити менше 2% споживаних жирів [1].

Транс-жирні кислоти виробники поступово виключають з раціону через небезпеку, яку вони представляють, і такі типи жирів вже заборонені або суворо обмежені, наприклад, у деяких штатах США чи Данії.

Остерігайтеся етикеток: частково гідрогенізовані олії зазвичай містять їх ...

Щоб їх уникнути, слід виключити з раціону: фаст-фуд, консервовані супи, напівфабрикати та інші промислові страви, особливо торти, тістечка, тістечка та інші промислові смаколики.

Всмоктування жирів в організмі

Жири не розчиняються у воді. Тому вони повинні бути емульговані жовчними солями, щоб зробити їх доступними для травних ферментів. Це відбувається на обмеженому рівні в шлунку, але процес завершується в тонкому кишечнику. Наявність неперетравленого жиру в шлунку уповільнює швидкість його спорожнення.

Як і білки, абсорбції ліпідів передує травна фаза. Ця фаза починається в роті завдяки сублінгвальній ліпазі (ферменту, який розщеплює певні типи ліпідів). Взаємопроникнення жиру в шлунок, пов’язане з дією іншого ферменту, шлункової ліпази (роль якої важливіша у дітей), призводить до утворення емульсії, в якій частинки ліпідів невеликі. Ферменти підшлункової залози та солі жовчі продовжують дію гідролізу (розщеплення молекул жиру) в дванадцятипалій кишці. Потім, на вході в тонкий кишечник, різні гідролізовані ліпіди включаються в частинки, які називаються змішаними міцелами. Ліпіди, що містяться в цих везикулах, будуть всмоктуватися в мікроворсинки слизової оболонки тонкої кишки (ентероцити). Потім їх обробляють в іншому типі транспортних пухирців: хіломікронах, що містять холестерин, тригліцериди та білки. Хіломікрони є частиною сімейства ліпопротеїдів. Це везикули, які містять всередині різні ліпіди, а на їх зовнішній поверхні білки, звані апопротеїнами. Вони дозволяють транспортувати ліпіди у водному середовищі нашого тіла.

Їх ліпідний та апопротеїновий склад визначає кілька класів ліпопротеїдів різного розміру: найбільші багаті жиром і є найменш щільними, тоді як найменші багаті білком.

Відбувається транспорт і складна регуляція різних ліпопротеїдів у кишечнику, печінці, крові та тканинах. Але схематично можна сказати, що:

- хіломікрони містять переважно ТГ та аполіпопротеїни А і є транспортерами ліпідів з кишечника до печінки;

- ЛПНЩ (ліпопротеїди дуже низької щільності), печінкового походження, які все ще містять переважно аполіпопротеїни TG та C, перерозподіляють ліпіди в тканинах;

- ЛПНЩ (ліпоротеїн низької щільності) містить холестерин і аполіпопротеїн В; вони представляють основний транспортер холестерину в тканинах;

- ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності), що містить холестерин та аполіпопротеїн А, отримані з печінки та кишечника, повідомляє про холестерин із тканин до печінки. Тому вони відіграють захисну роль від накопичення холестерину та розвитку бляшок, що закупорюють артерії (атеросклероз).

Після поглинання жири зможуть виконувати свою специфічну роль, що визначається їх природою: зберігання, синтез та транспорт.

Недоліки та передозування

Недоліки бувають рідко. Натомість надмірне споживання відповідає за розвиток декількох патологій.

Дефіцит ліпідів рідкісний і, як правило, є наслідком обмежувальних схем. Відчуваються дефіцити в структурі клітинних мембран, транспорті жиророзчинних вітамінів та синтезі гормонів. Дефіцит основних жирних кислот набагато важчий у дітей з пошкодженням шкіри та волосся, коли спостерігається дефіцит Омега-6, труднощі з ходьбою та генералізована слабкість у разі дефіциту Омега-3.

Надмірне споживання відповідає за ожиріння, серцево-судинні захворювання (гіпертонія, атеросклероз), дисліпідемію (гіпертригліцеридемія, гіперхолестеринемія).