Літо, сонце ... біг у хорошій формі, незважаючи на спеку - високі температури погіршують бігову здатність
Ми розповімо вам, чому це так, і як ви все ще можете успішно тренуватися та змагатися влітку - Мартін Грюнінг у RUNNERS WORLD
Спека сильно впливає на витривалість. Порівняно із звичайними умовами, це призводить до більшого підвищення температури ядра тіла, швидшої втрати рідини в організмі (зневоднення), більшого споживання енергії та погіршення робочої економіки.
Побічно це спричиняє більш помітне збільшення частоти серцевих скорочень, рівня лактату та гормону стресу, а яскраво виражену реакцію можна спостерігати також у параметрах імунної системи. Це не тільки призводить до нижчих показників у тренуванні та змаганнях, але також вимагає більш тривалого періоду відновлення. Втрата рідини, що перевищує два відсотки ваги тіла, знижує показники витривалості. Ще більша втрата рідини під час тренування також ставить під сумнів бажаний успіх тренування.
Тому частота серцевих скорочень зростає
Під час бігу тіло виробляє приблизно в десять разів більше тепла, ніж коли воно відпочиває. У прохолодні дні додаткове тепло виділяється через піт, але процес охолодження не працює так добре, коли спекотно, особливо коли також є висока вологість. За таких умов м’язи шкіри та ніг змагаються за оптимальне кровопостачання. М'язи вимагають крові від серця, щоб забезпечити себе необхідним киснем, і шкіра потребує крові для охолодження: кров транспортує тепло, що виробляється м'язами, до поверхні шкіри.
Це заважає нам перегріватися, як автомобільний двигун на гірському перевалі. Щоб задовольнити підвищений попит, серце повинно працювати інтенсивніше, ніж у прохолодну погоду. Результат: пульс частішає.
Є ще одна причина, по якій серце не може так швидко звикнути до літньої спеки: надмірне потовиділення призводить до зменшення об’єму крові, а кров стає густішою. Це означає: серце має менше крові та відчуває більший стрес.
На щастя, організм з часом пристосовується до високих температур - наприклад, виділяючи з сечею менше рідини, ніж зазвичай. Або тим, що об’єм крові з кожним днем збільшується і в той же час потіє ефективніше, що в свою чергу гарантує, що шкіра залишається прохолоднішою і потрібно менше крові.
Це те, наскільки організм може адаптуватися до тепла
Людський організм цілком здатний звикнути до високих зовнішніх температур. Акліматизація займає близько п’яти-десяти днів, тоді досягається близько 90 відсотків максимально можливої толерантності до тепла. Процес адаптації включає цілий спектр функцій організму: вироблення поту починається швидше і стає сильнішим. У той же час, піт містить менше електролітів, що сприяє його випаровуванню на шкірі. Крім того, шкіра забезпечується більшою кількістю крові.
Процеси адаптації також відбуваються в серцево-судинній та ендокринній системах, які спричиняють нижче підвищення як температури тіла, так і частоти серцевих скорочень і, таким чином, забезпечують більший пробіг. Однак між спортсменами на витривалість є чіткі відмінності щодо фізичної пристосованості. Зокрема, вага тіла сильно впливає на індивідуальну переносимість спеки: Маленькі легкі бігуни краще підходять для впливу тепла, ніж високі важкі бігуни.
Геть біги
Якщо ви хочете досягти постійних параметрів тренувань, вам логічно доводиться зменшувати інтенсивність та ступінь бігових навантажень порівняно із складними тренуваннями в оптимальних умовах. Зокрема, це означає: При температурі вище 23 градусів слід зменшити темп бігу і, можливо, також довжину бігу. Ті, хто тренується відповідно до специфікацій серцебиття, продовжують дотримуватися звичних рекомендацій, але виявлять, що в тому ж діапазоні частоти серцевих скорочень можна досягти лише набагато повільнішого темпу.
І ось як виглядає розумне тренування в жарких умовах: Якщо у вас немає досвіду роботи з пульсом і ви дотримуєтесь часових обмежень під час бігу, вам слід зменшити темп безперервного бігу понад 23 градуси на два відсотки з кожним градусом, на який піднімається градусник. Отже, якщо ви хочете пробігти десять кілометрів у день X із темпом 5:00 (5 хвилин на кілометр), а температура становить 27 градусів, темп за замовчуванням зменшується до 5:24 хвилин на кілометр.
Якщо ви один з тих бігунів, які можуть пробігти марафон за 3:30 годин, ви можете майже дотримати звичайну довжину бігу. Виняток: довготривалість скорочується на п’ять відсотків з кожним градусом понад 23 градуси. (Приклад: 25-кілометровий пробіг при 27 градусах стає довжиною трохи більше 23 кілометрів.)
Це слід спостерігати на змаганнях
Добре розвинена витривалість також позитивно впливає на переносимість тепла в змаганнях. Отже, надійне базове тренування - це перший крок до покращення змагальних показників у жарких умовах. Звичайно, необхідне також належне зволоження до, під час та після змагань.
Під прямими сонячними променями бажано носити головний убір та розмазувати сонцезахисним кремом непокриті частини тіла. Якщо ви подорожуєте до країни, де спека дуже висока для змагань, дайте своєму тілу близько тижня, щоб адаптуватися. У день змагань перед початком змагань слід залишатися холодним. Згідно з окремими дослідженнями, нагрівання тіла в умовах стресу може затриматися шляхом «попереднього охолодження», наприклад, прийняття холодного душу. Однак вам слід обов'язково спробувати це заздалегідь.
Останні правила пиття
Для багатьох найважливішим питанням, пов’язаним з бігом в спеку, є пияцтво. “Що?” Та “Скільки?” - це найпоширеніші запитання серед бігунів.
Роками правила, що ви в основному не можете пити достатньо. Як результат, багато бігунів завжди мали в дорозі напої, здавали пляшки з напоями на довгі пробіжки по дорозі і випивали стільки, скільки могли на напольних станціях. Бігуни, що бігають на великі дистанції з великими пляшками в руках, давно були звичним видовищем.
Серйозні сумніви щодо цієї теорії виникли, коли перші випадки гіпонатріємії з'явились у бігунів: Якщо ви п'єте занадто багато рідини, консистенція крові розбавляється, а вміст солі в крові зменшується. У 2002 році молода жінка померла від перезволоження на Бостонському марафоні. Раптом страх багатьох бігунів, що вони не питимуть, став страхом, що вони перестараються.
Однак вчені не поділяють цих побоювань. Три роки тому Міжнародна асоціація медичних директорів марафону (IMMDA) прийняла довгоочікувану рекомендацію щодо правильного пиття. Просте повідомлення: бігуни повинні пити, коли вони спраглі. "Згідно з останніми науковими висновками, відчуття спраги у спортсмена є найкращим захистом від вживання занадто багато або замало", - пояснює IMMDA.
Ця рекомендація вражає своєю простотою - тим більше, що вона суперечить рекомендаціям, які протягом багатьох років видавали, наприклад, Американський коледж спортивної медицини (ACSM), а також сама IMMDA. Дійсно, ці установи зробили надзвичайне обличчя.
А що слід пити?
З огляду на широкий спектр сучасних засобів для спраги спраги, проста вода може здатися абсолютно застарілою. Однак вода має ту перевагу, що доступна майже скрізь - і недорога теж. А всім, хто стежить за своєю вагою, дозвольте сказати: вода не має калорій. Вода з-під крана може здаватися менш чистою, ніж вода у пляшках, але вона, як правило, підлягає суворому контролю та рекомендаціям, ніж мінеральна вода, а іноді навіть містить більше мінералів.
Коротше кажучи: вода - це перший вибір для пробіжок менше 30 хвилин. "Той, хто бере участь у бігу на п'ять кілометрів, зазвичай має достатньо запасів енергії в організмі, і тому може покладатися лише на воду", - говорить Кріс Кармайкл, фахівець з питань харчування ("Їжа для фітнесу: їжте правильно, щоб правильно тренуватися") Ленс Армстронг. До речі, вода - також ідеальний напій проти спраги і для достатнього надходження рідини протягом дня.
З іншого боку, класичні спортивні напої, які в ідеалі містять від шести до восьми відсотків вуглеводів (14-20 грамів на порцію), часто краще підходять для пробіжок довше 30 хвилин. У такій концентрації організм поглинає їх на 30 відсотків швидше, ніж чиста вода. Крім того, вони забезпечують організм запасом вуглеводів для поповнення запасів енергії.
Спортивні напої також містять електроліти та мінерали, щоб замінити те, що ми втрачаємо, коли ми потіємо. Тим не менше, деякі бігуни свідомо уникають спортивних напоїв через калорійність. Але це неправильно, як наголошує фахівець з питань харчування та автор Гірард Еберле ("Харчування на витривалість"). "Якщо ви інтенсивно тренуєтесь, вам не слід одночасно зменшувати споживання калорій". Експерти також підозрюють, що споживані під час бігу вуглеводи знижують апетит після фізичних вправ.
Так звані енергетичні спортивні напої та спеціальні спортивні напої на витривалість все ще досить нові на ринку. Вони часто мають вміст вуглеводів, подібний до вмісту звичайних спортивних напоїв. Різниця складає приблизно вдвічі більшу дозу натрію та калію - це мінерали, які ми втрачаємо найбільше, коли ми потіємо. "Напої, що містять як вуглеводи, так і електроліти, можуть покращити спортивні показники під час вправ на довгу витривалість та на змаганнях", - говорить Кармайкл.
Вони рекомендуються для пробіжок або змагань, які тривають дві, три або більше годин. Вони також підходять для бігунів, які мають проблеми зі спазмами або які сильно потіють.
Незалежно від того, який напій ви вибрали - вам обов’язково слід взяти одне до серця: протестуйте його спочатку на коротких, потім на довших, і використовуйте його лише в змаганнях, якщо ви завжди мали хороший досвід із цим.
Чотири гострі питання перед перегонами спеки
1 акліматизований? Ви звикли до більш високих температур за тижні до початку? Ви повинні тренуватися в умовах високих температур щонайменше від десяти днів до двох тижнів перед тим, як розпочати гоночну гонку.
2 відпочивали? Ти спокійно ставився до гонки? На змаганнях з високою температурою слід їхати особливо відпочившим. Перед змаганнями переконайтеся, що ви висипаєтесь (принаймні сім годин) та цілеспрямовані заходи щодо регенерації. Проведіть останні 24 години перед перегонами переважно в прохолодних номерах з кондиціонером.
3 П’яний? Вистачить теж
випив? Визначити правильну кількість дуже просто: пийте, коли відчуваєте спрагу. Ваше відчуття спраги також визначає кількість. Це стосується часу до, а також під час та після змагань. Зазвичай це від 2 до 2,5 літрів за день до перегонів.
4 здоровий? У вас добре здоров'я і ви не приймаєте жодних ліків? Фізичний стрес від спекотних перегонів зазвичай набагато більший, ніж під час пробіжки в звичайних умовах. Тільки ті, хто відчуває себе в найкращій формі в Х день, повинні справді починати. У цих екстремальних умовах дуже великий ризик того, що навіть найменші недуги матимуть великий вплив. Деякі препарати (наприклад, препарати з ефедрином від астми) дуже чутливо впливають на терморегуляцію організму.
Захистіть шкіру
Поставтеся серйозно до застережень експертів із захисту від сонця », - радить марафонці світового класу Діні Кастор, Переможець елімінації США на Олімпійських іграх у Пекіні. Бронзовому призерові 2004 року видалили злоякісну меланому незадовго до виїзної гонки в Бостоні втретє з 2003 року. «На початку своєї кар’єри я ніколи не звертав уваги на належний захист від сонця під час бігу. Зараз я плачу за це », - каже 34-річна дівчина, яка не сумнівається, що проблеми зі шкірою можна простежити безпосередньо через велику кількість бігу на відкритому повітрі.
Насправді навіть спортсменам-рекреаторам не слід недооцінювати ризик: близько восьми мільйонів німців мають легкий рак шкіри, Щороку трапляється 150 000 нових випадків, у тому числі все більше людей у віці до 35 років. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), понад два мільйони людей у всьому світі щорічно хворіють на рак шкіри. Експерти підрахували, що кожен п’ятий житель Німеччини в якийсь момент свого життя зазнає впливу на нього.
Небезпека походить не від самого сонячного світла, а від невидимого ультрафіолетового випромінювання. Існують різні способи захиститися від нього: правильно застосовувати лосьйон, уникати полудня між 12 і 15 годинами, носити шапку, по можливості гуляти в тіні (наприклад, у лісі). Якщо ви хочете бути в безпеці, у вас є кілька треків.
Креми з високим сонцезахисним фактором можуть запобігти сонячним опікам протягом певного періоду часу, але в принципі не захищають від пошкодження шкіри. Тим не менше, якщо ви гуляєте на сонці, слід наносити сонцезахисний крем щонайменше 15 (SPF 15) на всі відкриті частини тіла.
Зараз деякі люди мають більш чутливу шкіру, ніж інші. Щоб знайти правильний для вас сонцезахисний фактор, спочатку слід визначити свій індивідуальний тип шкіри. Це дає інформацію про так званий час самозахисту, який говорить про те, як довго ви можете перебувати на сонці, не ризикуючи пошкодити шкіру.
Люди з блідою шкірою, блакитними очима, рудим або світлим волоссям (відповідає типу шкіри 1), наприклад, мають час самозахисту лише п’ять-десять хвилин. Їх не можна довше залишати без захисту на сонці. З SPF 20 (текстильним або кремовим) цей час продовжується максимум на 1,5-3 години. До речі: сонцезахисний фактор кількісно визначає захист від небезпечних ультрафіолетових променів у всьому світі, але він не скрізь однаковий. На упаковці часто написано SSF (сонцезахисний фактор) або SPF (сонцезахисний фактор).
SPF 4 поглинає лише близько 75 відсотків ультрафіолетового випромінювання, SPF 10 близько 90 відсотків, SPF 20 близько 95 і SPF 50 близько 98. Однак важливо, щоб засіб не лише поглинало UV-B, але і -Промені належним чином захищають. Цей вид випромінювання проникає в підшкірну жирову клітковину, руйнує колаген, відповідає за старіння шкіри і сприяє розвитку раку.
Навіть сучасні креми можуть блокувати їх максимум до 90 відсотків.
Мартін Грюнінг у RUNNERS WORLD - Повторення допису на GRR