Локшина Ширатакі Локшина; чудеса; без калорій
Локшина Ширатакі - це унікальна їжа, яка дуже насичує і має низьку калорійність.
У цій локшині багато глюкоманнану - типу клітковини, що має вражаючі переваги для здоров’я. Насправді в багатьох дослідженнях було показано, що глюкоманнан спричиняє втрату ваги.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про локшину ширатакі, включаючи її переваги та інструкції з приготування.
Що таке локшина Ширатакі ?
Локшина Ширатакі довга і біла. Їх часто називають диво-локшиною або локшиною коньяк.
Вони виготовляються з глюкоманнану, виду волокна, що походить від кореня рослини коньяку.
Конджак росте в Японії, Китаї та Південно-Східній Азії. У ньому дуже мало засвоюваних вуглеводів, але більша частина вуглеводів походить з глюкоманнанової клітковини.
“Ширатакі” означає “білий водоспад” на японській мові, що описує напівпрозорий вигляд локшини. Вони виготовляються шляхом змішування глюкоманнанського борошна з простою водою і невеликою кількістю вапняної води, що допомагає локшині зберегти форму.
Суміш кип’ятять, а потім формують локшину або шматочки, схожі на рис.
Локшина Ширатакі містить багато води. Насправді вони містять близько 97% води та 3% клітковини глюкоманнану. Вони також дуже низькокалорійні і не містять засвоюваних вуглеводів.
Різновид під назвою Локшина Тофу Ширатакі дуже схожий на традиційну локшину Ширатакі, але з додаванням тофу, який забезпечує кілька зайвих калорій і невелику кількість засвоюваних вуглеводів.
Локшина Ширатакі - це низькокалорійна їжа, виготовлена з глюкоманнану - виду клітковини, що міститься в азіатській рослині коньяк.
Високий вміст в’язких волокон
Глюкоманнан - це дуже в’язке волокно, це тип розчинного волокна, який може поглинати воду, утворюючи гель.
Насправді глюкоманнан може поглинати у воді до 50 разів більше своєї ваги, про що свідчить надзвичайно високий вміст води у локшині ширатакі (1).
Ця локшина дуже повільно рухається по травній системі, що допомагає відчувати себе ситим і затримує всмоктування поживних речовин у кров (2).
Крім того, в’язка клітковина працює як пребіотик. Він живить бактерії, які живуть у товстій кишці, також відому як флора кишечника або мікробіота.
У товстій кишці бактерії зброджують клітковину в коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть боротися із запаленням, посилювати імунну функцію та забезпечувати інші переваги для здоров’я (3, 4, 5).
Недавнє дослідження, проведене на людях, підрахувало, що ферментація глюкоманнану в коротколанцюгові жирні кислоти виробляє одну калорію на грам клітковини (6).
Оскільки типова порція локшини ширатакі, що складається з 4 унцій (113 грамів), містить приблизно 1-3 грами глюкоманнану, це, по суті, їжа без калорій або вуглеводів.
Глюкоманнан - це в’язка клітковина, яка може утримувати воду і уповільнювати травлення. У товстій кишці він ферментується у коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть забезпечити кілька корисних наслідків для здоров’я.
Може допомогти вам схуднути
Локшина ширатакі може бути потужним інструментом для схуднення.
Їх в’язка клітковина затримує спорожнення шлунка, тому ви довше залишаєтеся ситими і в кінцевому підсумку їсте менше (7, 8).
Крім того, зброджування клітковини в коротколанцюгові жирні кислоти може стимулювати вивільнення кишкового гормону, що посилює відчуття насичення (9).
Крім того, прийом глюкоманнану перед споживанням великої кількості вуглеводів знижує рівень гормону голоду греліну (10).
Огляд семи досліджень показав, що люди, які приймали глюкоманнан протягом 4-8 тижнів, схудли від 1,4 до 2,5 кг (1).
В одному дослідженні люди, які приймали глюкоманнан самостійно або з іншими типами клітковини, втратили значно більше ваги на низькокалорійній дієті порівняно з групою плацебо (11).
В іншому дослідженні люди з ожирінням, які приймали глюкоманнан щодня протягом восьми тижнів, схудли на 2,5 кг (5,5 фунта), не вживаючи менше їжі та не змінюючи своїх звичок до фізичних вправ (12).
Однак інше восьмитижневе дослідження не виявило різниці у втраті ваги між людьми з ожирінням та надмірною вагою, які приймали глюкоманнан, та тими, хто цього не робив (13).
Оскільки ці дослідження використовували 2-4 грами глюкоманнану у вигляді таблеток або добавок, що приймаються з водою, локшина ширатакі, швидше за все, мала б подібний ефект.
Однак жодних досліджень щодо локшини ширатакі, зокрема, немає.
Крім того, час може зіграти свою роль. Добавки глюкоманнану зазвичай приймають за годину до їжі, тоді як локшина є частиною їжі.
Глюкоманнан сприяє відчуттю ситості, що може призвести до зменшення споживання калорій та втрати ваги.
Може знизити рівень цукру в крові та інсуліну
Показано, що глюкоманнан допомагає знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом та резистентністю до інсуліну (14, 15, 16, 17, 18).
Оскільки в’язка клітковина затримує спорожнення шлунка, рівень цукру в крові та інсуліну зростає поступово, оскільки поживні речовини всмоктуються в кров (19).
В одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які приймали глюкоманнан протягом трьох тижнів, зазнали значного зниження фруктозаміну, який є маркером рівня цукру в крові (17).
В іншому дослідженні люди з діабетом 2 типу, які приймали одну дозу глюкоманнану перед споживанням глюкози, мали значно нижчий рівень цукру в крові через дві години порівняно з цукром у крові після плацебо (18).
Локшина ширатакі може затримати спорожнення шлунка, що може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові після їжі.
Може знизити рівень холестерину
Деякі дослідження також припускають, що глюкоманнан може сприяти зниженню рівня холестерину (15, 18, 20, 21, 22).
Дослідники відзначають, що глюкоманнан збільшує кількість холестерину, що виділяється з калом, завдяки чому менше потрапляє в кров (15).
Огляд 14 досліджень показав, що глюкоманнан знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ в середньому на 16 мг/дл, а тригліцериди - в середньому на 11 мг/дл (22).
Дослідження показують, що глюкоманнан може допомогти знизити рівень “поганого” холестерину та тригліцеридів ЛПНЩ.
Може полегшити запор
У багатьох людей спостерігаються хронічні запори або рідкі випорожнення, які важко пройти.
Показано, що глюкоманнан є ефективним засобом лікування запорів у дітей та дорослих (23, 24, 25, 26, 27).
В одному дослідженні важкий запор успішно лікувався у 45% дітей, які приймали глюкоманнан, порівняно з лише 13% у контрольній групі (25).
У дорослих добавки глюкоманнану збільшують частоту стільця, рівень корисних кишкових бактерій та вироблення коротколанцюгових жирних кислот (26, 27).
Глюкоманнан може ефективно лікувати запор у дітей та дорослих завдяки своєму послаблюючому ефекту та користі для здоров’я кишечника.
Можливі побічні ефекти
Для деяких глюкоманнан у локшині ширатакі може спричинити легкі проблеми з травленням, такі як рідкий стілець, здуття живота та гази (1).
Однак слід зазначити, що було показано, що глюкоманнан є безпечним у всіх дозах, перевірених в ході досліджень.
Однак, як і у випадку з усіма клітковинами, найкраще вводити глюкоманнан поступово у свій раціон.
Крім того, глюкоманнан може зменшити всмоктування деяких лікарських засобів, включаючи деякі ліки від діабету. Щоб запобігти цьому, приймайте ліки принаймні за годину до або через чотири години після вживання локшини ширатакі.
Локшина ширатакі безпечна для вживання, але у деяких може спричинити проблеми з травленням. Вони також можуть зменшити всмоктування певних препаратів.
Як їх приготувати
Спочатку локшина ширатакі може здатися трохи лякаючою для приготування.
Вони упаковані в смердючу рідину, яка насправді є простою водою, яка ввібрала запах кореня коньяку.
Тому важливо добре промити їх протягом декількох хвилин у свіжій проточній воді. Це має усунути більшість запахів.
Також слід нагрівати локшину на сковороді протягом декількох хвилин, не додаючи жиру.
Цей крок видаляє зайву воду і дозволяє локшині набувати більш подібну до локшини текстуру. Якщо води забагато, вони стануть м’якими.
Ось простий рецепт локшини ширатакі з кількома інгредієнтами:
Макарони і сир Ширатакі
(Для 1-2 осіб)
Для цього рецепту найкраще використовувати більш короткі типи ширатакі, такі як локшина у формі зіті або рису.
- 1 упаковка (7 унцій або 200 грам) локшини ширатакі або рису ширатакі.
- Оливкова олія або масло для змащення рамекіна, невеликої форми для випікання.
- 3 унції (85 грам) тертого сиру чеддер.
- 1 столова ложка вершкового масла.
- 1/2 чайної ложки морської солі.
- Розігрійте духовку до температури 175 ° C.
- Промивайте локшину під проточною водою не менше двох хвилин.
- Перекладіть локшину на сотейник і варіть на середньому вогні 5-10 хвилин, періодично помішуючи.
- Поки локшина вариться, змастіть рамекін 2 склянками оливкової олії або вершкового масла.
- Перекладіть приготовлену локшину на рамекін, додайте решту інгредієнтів і добре перемішайте. Випікайте 20 хвилин, дістаньте з духовки і подавайте до столу.
Локшина ширатакі може замінити макарони або рис у будь-якій страві.
Однак вони, як правило, найкраще працюють в азіатських рецептах. Локшина не має смаку, але дуже добре вбирає смаки соусів та приправ.
Якщо ви хочете спробувати локшину ширатакі, ви можете знайти великий вибір на Амазонці.
Локшина ширатакі проста у приготуванні і може використовуватися в різних стравах. Вони особливо смачні в азіатських рецептах.
Локшина Ширатакі - чудовий замінник традиційної локшини.
Окрім того, що вони надзвичайно низькокалорійні, вони допомагають почувати себе ситими і можуть бути корисними для схуднення.
Мало того, вони також мають користь для цукру в крові, холестерину та здоров’я органів травлення.