Лопатка l; остаточна силова вправа для нарощування м’язів і висихання
Burpee - це вправа, яку CrossFit привів на сьогоднішній день, настільки, що навіть вважається основною вправою в цій дисципліні. Однак Burpee існував задовго до CrossFit, і навіть задовго до силових тренувань! Набираючи безліч груп м’язів і стимулюючи серцево-судинну систему досить інтенсивно, усі, хто бажає повернутися у форму і трохи схуднути, не соромлячись включати його у свої тренувальні програми, часто не знаючи, як правильно це виконувати. Wikifit надає оновлення про цю важливу вправу, щоб отримати від неї найкращі переваги як для нарощування м’язів, так і для повернення форми. Наблизьте Burpee !
Походження бурпи
Ні, нічого спільного з "відрижкою", що означає "відрижкою". Берпі названий на честь його винахідника, доктора Рояля Х. Берпі. Дійсно, цей фізіолог винайшов цей рух наприкінці 1930-х років, щоб перевірити фізичні здібності сидячих людей.
Спочатку Burpee було розбито на 4 етапи:
З положення стоячи ми виконали присідання. Присівши, ми кладемо руки на землю між колін
З положення на корточках ми позиціонували себе як «дошку», відкинувши ноги назад
З положення дошки ми перескочили назад у положення присідання
З положення на корточках ми б стрибнули на ноги
Цей тест вимірював частоту серцевих скорочень пацієнтів, яким пропонувалось виконати точну кількість бурпі як можна швидше. У 1940-х роках «Берпі» став фізичним випробуванням для новобранців армії США, яким також довелося виконати ряд з них за обмежений час. І відтоді Burpee стала обов’язковою вправою в CrossFit, яку практикують також усі шанувальники бодібілдингу та фітнесу. Найповніша його версія здійснюється в 6 етапів.
Як виконувати реп’яху ?
Повна бурпі виконується в 6 етапів:
Присідайте двома руками перед колінами
Ми проектуємо ноги назад, щоб поставити себе в положення "дошки".
Згинайте лікті, поки тіло не стане рівним на землю
Підніміться вгору, зробивши віджимання і повернувшись у положення дошки
Підстрибнувши, поставте ноги назад, щоб повернутися в положення на корточках, руки стоять перед колінами
Виконайте стрибок у повітрі руками до стелі або руками по боках (простіше)
Варіанти бурпі
Існує не одна лопатка, а кілька. Дійсно, багато практикуючих виконують його у 4 етапи. Це залишається настільки ж ефективним, навіть якщо насос дійсно додає цінності цій вправі, і це робить її набагато повнішою.
Варіант No1
Ляжте обличчям до підлоги, руки повинні бути з боків плечей
Випряміть бюст, натискаючи на руки, тримаючи ноги об підлогу
Заведіть ноги за руки, по одному кроку або по одній нозі
Зробіть стрибок, опустивши руки на боки або руки в повітрі
Варіант No2
Стоячи, руки на боках
Присядьте, злегка висунувши руки вперед, ноги всередину
Вставте в положення дошки, відразу або одну ногу за іншою (залежно від вашого рівня)
Поставте ноги назад на кожну сторону (всі відразу або одну ногу за іншою, залежно від вашого рівня)
Зробіть стрибок, піднявши руки в повітря або руки на боках
Варіант No3
Стоячи, руки на боках
Встаньте обличчям донизу на підлогу, виставивши руки з боків
Помістіть ноги за руки (ноги більше розведені, ніж кисті) в один крок або по одній нозі за раз
Поверніться у вихідне положення одним стрибком
Які м’язи використовуються під час відрижки ?
Берпі вважається повноцінним вправою для силових тренувань, і це не даремно. У ньому беруть участь ноги, сідничні м’язи, черевні преси, грудні клітки, руки та плечі. Під час стрибкового присідання ноги та сідниці сильно мобілізуються; грудна клітка та руки набираються під час фази накачування; стабілізуючі м’язи (черевна та поперекова) напружені в положенні планки.
Чи можемо ми вважати, що Burpee - це повне заняття бодібілдингом? Так, якщо зроблено достатньо для стимуляції достатньої кількості м’язових волокон. Однак зверніть увагу, що під час цієї вправи основи не використовуються.
Переваги burpee
Найцікавіше у burpees - це те, що вони залучають стільки м’язів, а положення змінюються так швидко, що серцево-судинна система напружується. Окрім того, що Burpee є чудовим вправою для силових тренувань, це чудовий кардіотренажер. Таким чином, ця вправа настільки ж ефективна для нарощування м’язів, як і для спалювання жиру та підвищення витривалості. Тим не менш, ви повинні знати, як будувати навчальні програми, якщо ви дійсно хочете просунутися через Burpees.
Як включити репети у свій тренінг ?
Є багато способів використовувати Burpee для формування чудової статури або просто поліпшення своєї фізичної форми. Все залежить від цілей, які ви ставите перед собою.
Ви хочете поліпшити свій фізичний стан
Робіть 3 сеанси Burpee на тиждень, наступним чином:
- 10 Burpees
1 хв відпочинку
- 15 лопаток
1'30 відпочинок
- 20 лопаток
2 хв відпочинку
Подумайте про ці 3 серії як про схему, і поважати періоди відпочинку. Виконайте 3 схеми перший тиждень, потім 4 наступний тиждень, поки не зробите 6.
Ви хочете наростити м’язи
Сам бурпі не змусить вас набрати багато м’язової маси, але оптимізує ваші регулярні тренування з обтяженням. Включіть його у супер-набір, наприклад під час сеансу присідання. Це допоможе вам краще визначити ремінець живота, одночасно зміцнюючи серцевину.
Приклад три-набору, що включає рипи:
- Хрускіт підлоги, руки за шиєю - 15 повторень
- Підняття підвісних ніг - 10 повторень
- 10 Burpees
1 хв відпочинку
Збільшуйте кількість лопаток по мірі того, як ви виконуєте щонайменше 20. Зробіть від 3 до 5 супер-наборів + репети для своїх присідань.
Дивлячись на схуднення
Burpee - відмінна вправа для спалювання калорій та мобілізації накопиченого жиру. Помістіть його в кардіо-схему, щоб отримати найкращі переваги, і спостерігайте, як ваш жир тане, як сніг на сонці
Кардіо-схема для спалювання жиру:
- 20 V-Ups (присідання, хрускіт підлоги, підйом ніг і бюст одночасно)
- 20 гравітаційних тяг (розвантажених тяг)
- 20 передніх випадів
- 10 до 20 Burpees
1 хв відпочинку між кожним контуром
Почніть з 10 burpees в першій сесії, а потім збільшуйте кількість по мірі просування. Зробіть 3 схеми протягом першого сеансу, а потім додайте додатковий прохід щотижня, поки не завершите 6 схем.