Low Carb або High Carb Правильна дієта Markus Rühl; Професійний культурист IFBB
Вуглеводи (хіпстерська німецька: "Вуглеводи")
Скільки потрібно їсти?
Мене часто запитують, який підхід, на мою думку, має більше сенсу, коли справа стосується дієт чи нарощування м’язів.
Кетогенна дієта є кращою, яка дозволяє вживати лише кілька вуглеводів та використовувати енергетичні запаси жирів та білків?
Або кращим є дієта або план нарощування м’язів, заснований на високовуглеводної дієті, яка містить лише кілька жирів?
Багато любителів спорту або навіть відчайдушні тестувальники дієти почуваються невдоволеними безліччю дієт і планів харчування.
Палео-дієта, веганська дієта, кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів, дієта з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів - багато дієт, але яка з них правильна?
Дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру
Дієта з низьким вмістом жиру - це класична дієта, яку часто використовують переважно культуристи. Ви могли б майже назвати цю дієту старою школою, оскільки вона часто складається з курки та рису, класичною їжею для бодібілдингу.
Дієта з низьким вмістом жиру підходить для тих, хто важко набирає м’язи, або для людей, які дуже фізично активні або стають слабкими та млявими без вуглеводів, так що вони просто більше не можуть працювати.
метод: Дієта складається переважно з вуглеводів із середньою та довгою ланцюгом, завдяки чому рівень інсуліну в крові може бути постійним. Це дозволяє уникнути великих коливань через надмірні викиди інсуліну, як це відбувається з простими цукрами.
Споживання білка вимірюється 2-3 грамами на кг ваги.
Щоденна кількість жиру зберігається на рівні 20-30 грам. У випадку дієти зменшення жиру є параметром, який повинен призвести до дефіциту калорій.
перевага: Дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами має сенс, особливо для тих, хто важко отримує їжу, який має швидкий метаболізм і повільно та важко нарощує м’язи.
Постійно високий вихід інсуліну в поєднанні зі збільшенням споживання білка допомагає нарощувати м’язи.
недолік: Постійний вихід інсуліну також може змусити вас почувати себе голоднішими, ніж при дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів.
Люди, які прагнуть швидко накопичувати жир через інсулін, матимуть проблеми з налагодженням форми під час цієї дієти.
Це часто люди, які вже мають незначну або сильну надмірну вагу і тому мають низьку чутливість до інсуліну. В основному, це замкнене коло, оскільки зі збільшенням жиру в організмі чутливість до інсуліну також зменшується. Тому людям із надмірною вагою або людям, які мають принципово низьку чутливість до інсуліну, доцільно вибирати дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб рівень інсуліну міг бути низьким з якомога меншою кількістю вуглеводів.
Ідеальний випадок: Дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру ідеально підходить для атлетичних людей, які також мають хорошу генетику, оскільки вони мають чутливість до інсуліну в м’язах, але низьку чутливість у жировій тканині. Таким чином, інсулін використовується для нарощування м’язів, тоді як вміст жиру в організмі залишається низьким.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів (кетогенна дієта)
Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів є відносно безпечним способом втрати жиру в організмі. Дієта з низьким вмістом вуглеводів особливо підходить людям з низькою чутливістю до інсуліну та небажаним ожирінням, оскільки вуглеводів в основному уникають і навряд чи виділяється інсулін, що також має ту перевагу, що голод нижчий.
У дієті з низьким вмістом вуглеводів жири та білки є основними джерелами енергії. Тому споживання білка повинно бути високим у всіх згаданих тут дієтичних формах. Ненасичені жири, такі як риба, горіхи, авокадо, оливкова олія тощо, в першу чергу підходять як джерела жиру.
перевага: Низький вміст вуглеводів підходить для тих, хто хоче безпечно втратити жир. Оскільки рівень інсуліну залишається постійно низьким через зменшення вуглеводів, напади голоду трапляються рідко. Дієта з низьким вмістом вуглеводів особливо ідеальна для людей з низькою чутливістю до інсуліну.
недолік: Дієта з низьким вмістом вуглеводів спочатку може призвести до втоми, виснаження та нестачі сил, поки обмін речовин не зміниться через кілька днів. Деякі люди добре з цим ладнають, а інші відчувають себе трохи менш продуктивними в довгостроковій перспективі.
Однак, про що часто забувають, - це потужний анаболічний ефект гормону інсуліну, який виділяється за рахунок споживання вуглеводів. Звичайно, інсулін викидається менше при низьковуглеводній дієті, але це також є перевагою, оскільки інсулін пригнічує спалювання жиру. З цієї причини має сенс розподілити вуглеводи у такій формі харчування навколо тренування.
Підходить для Люди з високим вмістом жиру в організмі, повільним метаболізмом та низькою чутливістю до інсуліну, для яких швидке нарощування м’язів є менш пріоритетним, ніж втрата жиру в організмі.
Короткий зміст:
Багато людей при виконанні дієти покладаються виключно на підрахунок калорій для дефіциту калорій. Гормональним компонентом, який вступає в дію через інсулін, часто нехтують, внаслідок чого це також є важливим фактором того, чи людина розумно втрачає жир у потрібних місцях або безглуздо голодує за рахунок болісно тренованих м’язів.
Який ти тип?
В ідеалі кожен хоче бути атлетом, що має високу чутливість до інсуліну в м’язах і низьку чутливість до жирової тканини. На жаль, це часто не так, і життя не є запитом концерту.
Наступні фактори можуть свідчити про те, що у вас зараз є низька чутливість до інсуліну є:
- У вас надмірна вага і жир на животі.
- У вас підвищений рівень цукру в крові під час голодування (> 110 мг/дл). Лікар може це виміряти.
- У вас високий кров'яний тиск (> 140/90 мм рт. Ст.). Ви можете виміряти це самостійно.
Перевірте себе!
Після їжі з великою кількістю вуглеводів, чи відчуваєте ви себе досить сильним, енергійним і вмієте добре концентруватися? І це підвищення енергії та енергопостачання триває кілька годин?
Тоді, на щастя, у вас є такий висока чутливість до інсуліну !
Ви відчуваєте втому, млявість і роздуття після їжі з високим вмістом вуглеводів? Ви знову втомлюєтесь і зголоднієте через короткий час?
Тоді у вас, мабуть, є низька чутливість до інсуліну .
Так коли, вуглеводи?
Ця стаття повинна в основному стосуватися людей, які цікавляться спортом. Тому девіз не "худнути, як би не було", а "втрачати жир, зберігати м’язи". Ви точно не хочете виглядати худими, ви просто хочете схуднути в потрібних місцях, тоді як ваші м’язи повинні бути збережені або, в ідеалі, продовжувати рости.
Навіть у випадку дієти з низьким вмістом вуглеводів, відповідний час буде для низької кількості вуглеводів відразу після фізичних вправ, використовувати короткий сплеск інсуліну як анаболічний компонент для ваших м’язів.
Правильний план!
Правильний план харчування є принаймні настільки важливим і вирішальним, як правильна вправа, якщо ви хочете побудувати мускулисте і спортивне тіло. Найамбітніші тренування мало корисні, якщо дієта не адаптована до власного типу фігури. Неправильні фізичні вправи та дієта можуть бути навіть нездоровими та непродуктивними.
Зазначені вище пункти повинні допомогти вам зрозуміти та визначити, які форми харчування є найбільш підходящими для вас. Інтернет, Youtube, а також мій канал пропонують вам достатньо безкоштовної інформації, щоб ви могли скласти свій власний план з необхідним попереднім розумінням.
Оскільки всі різні і також мають різні цілі, я суворий противник готових планів тренувань, таких як ті, що продаються різними фітнес-хіпстерами в Інтернеті. Плани тренувань та харчування повинні бути індивідуальними, оскільки кожен організм реагує і функціонує по-різному. Оптимально, якщо ви розумієте зв’язок між харчуванням, обміном речовин і тренуваннями і дотримуєтесь плану, якого ви можете інтуїтивно дотримуватися через короткий час, не переходячи через повсякденне життя з блокнотом.
Якщо ви шукаєте додаткову допомогу з навчанням та харчуванням, відвідайте мій веб-сайт про навчання www-follow-the-ruhl.de .
Там ви також можете замовити та замовити у мене приватні тренінги та поради з питань харчування.