Магній допомагає проти м’язових судом форум
Раптово затверділий м’яз під час фізичних вправ або несподівано серед ночі болючий і незручний. Щоб уникнути цього, багато хто приймає таблетку магнію. Але це допомагає взагалі?
Магній бере участь у передачі подразника від нервів до м’язів, забезпечуючи тим самим рух. Зазвичай це відбувається через сигнал мозку: "А тепер зробіть крок вперед". Однак, якщо бракує магнію, проте м’яз довільно скорочується і через деякий час знову розслабляється. Теоретично, якщо достатньо магнію, не повинно бути різких м’язових судом. Однак клінічні дослідження цього не підтверджують.
Можливі наслідки лише у вагітних
Два огляди 2012 та 2014 рр. Досліджували, чи допомагають добавки магнію проти м’язових спазмів. Результат: Ті, хто приймав солі магнію, страждали так само часто і від таких же сильних судом, як ті, хто отримував таблетку плацебо. Це означало судоми, що виникали раптово і без видимих причин, наприклад нічні судоми в литках. У випадку судом, пов’язаних із навантаженнями чи хворобами, автори огляду не виявили добре проведених контрольованих досліджень.
Невеликий ефект можливий лише у вагітних жінок: якщо вони вживали солі магнію, спостерігалося приблизно на один судоми менше на тиждень, ніж у контрольній групі з фіктивним препаратом. Добова доза в основному становила 360 мг магнію. Низька кількість випробовуваних та коротка тривалість дослідження максимум вісім тижнів піддаються критиці в цих дослідженнях. Тому фактичний ефект магнію може бути нижчим.
Не потрібно ніяких добавок
Згідно з Австрійським звітом про харчування за 2012 рік, австрійці добре забезпечені магнієм. Кількісний елемент міститься у цільнозернових продуктах, молоці, птиці, рибі, картоплі та у багатьох видах фруктів та овочів. Перекус, що складається з цільнозернового хліба з сиром, бананом і склянкою молока, забезпечує 100 мг магнію. Товариства з харчування в німецькомовній зоні рекомендують 350 мг на день для чоловіків і 300 мг для жінок. Жінкам, які годують груддю, потрібно додатково приймати 90 мг, вагітним - 10 мг.
За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), ті, хто вживає харчові добавки або збагачені продукти, не повинні вживати більше 250 мг на день. Серйозних побічних ефектів немає, але можуть виникати такі шлунково-кишкові скарги, як водяниста діарея.
Що робити при м’язових судомах?
Найкращий спосіб послабити стиснуту м’яз - розтягнути її. В якості профілактики також може бути корисно робити вправи на розтяжку, наприклад перед сном або фізичними вправами. Додатковий масаж допомагає розслабити м’язи, особливо у спортсменів. Не напружуватись і повільно посилювати тренування корисно для м’язів. Пиття також відіграє важливу роль у людей, схильних до м’язових судом. Детальніше про пиття ви можете дізнатись тут.
Висновок
Більшість з них не отримують ніякої вигоди від прийому добавки магнію. Два огляди дійшли висновку, що м’язи не стискаються рідше або рідше, ніж при фіктивних препаратах. Зв'язок у спортсменів недостатньо досліджений. Вагітні жінки можуть отримати користь, хоча дослідження, на яких вони базуються, показують недоліки.
Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM: Магній при судомах скелетних м’язів. Кокранівська база даних Syst Rev 9: CD009402 (2012).
Sebo P, Cerutti B, Haller DM: Вплив магнієвої терапії на нічні судоми ніг: систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень з мета-аналізом із застосуванням симуляцій. Fam Pract 31: 7-19 (2014).
Австрійська кокранівська гілка: Магній проти м’язових судом? (Доступ 24 листопада 2015 р.).
Німецьке товариство з харчування, Австрійське товариство з харчування, Швейцарське товариство з харчування (Hrsg.): Довідкові значення споживання поживних речовин. Бонн, 2-е видання, 1-е видання (2015).