Магній - Як він впливає на ваш сон - eqlife
Сила сприяти сну, зменшенню стресу та захисту від хвороб цього незамінного мінералу
У мене часто бувають пацієнти, у яких виникають запитання щодо харчових добавок, вітамінів та мінералів. Нещодавно у мене хтось запитував про магній для сну, бо вони чули мене в підкасті, коли я говорив про магній у банановому чаї. Я думав поділитися з вами частинами нашої розмови:
Я радий, що ви запитали, я часто розмовляю зі своїми пацієнтами про важливість магнію, а роль у сні та загальному стані здоров’я є надзвичайно важливою, а іноді і недостатньо визнаною. Ми бачили, що багато пацієнтів отримують користь від збільшення споживання магнію за допомогою дієти та добавок. Нерідкі випадки, коли у чоловіків, особливо у жінок, рівень магнію менше оптимального.
Оскільки магній відіграє таку широко розповсюджену та важливу роль в організмі - це один із 24 важливих вітамінів та мінералів, - низький рівень магнію може відкинути багато функцій організму та підвищити ризик хронічних проблем зі здоров’ям.
Здоровий рівень магнію захищає метаболічне здоров'я, стабілізує настрій, тримає стрес під контролем, сприяє кращому сну та сприяє здоров’ю серця та кісток.
Мало дієтичних елементів мають більший вплив на організм, ніж магній. Давайте детальніше розглянемо, як підтримка рівня магнію може принести користь вашому сну, а також вашому психічному та фізичному самопочуттю.
Що таке магній?
Магній - важливий мінерал, один із семи важливих макро-мінералів, які потрібні людському організму у великих кількостях. Організм не виробляє магній. Магній, який потрібен вашому організму, повинен надходити із зовнішніх джерел. Ви отримуєте магній завдяки своєму харчуванню. Продукти, багаті магнієм, включають: • темно-зелене листя • насіння та горіхи, включаючи насіння соняшнику та кунжуту, кеш’ю та мигдаль • фруктові, брокколі та інші овочеві соки • бобові • молочні продукти • м’ясо • цілі зерна необроблені • шоколад • кава
Добавки магнію також можуть бути швидким, простим та ефективним джерелом магнію.,
Я віддаю перевагу Magsoothe і рекомендую регулярно.
Дефіцит магнію часто зустрічається у дорослих. За підрахунками, майже половина дорослих чоловіків та жінок у Сполучених Штатах не отримують достатньої кількості магнію. Люди похилого віку більш вразливі до дефіциту магнію. Жінки також схильні до більш низького рівня магнію, особливо з віком.
Як діє магній?
Магній відіграє широко розповсюджену роль в організмі людини, допомагаючи регулювати та полегшувати багато важливих функцій. Однією з найважливіших ролей магнію є сприяння здоровій функції ферментів. Магній бере участь у понад 300 різних ферментних реакціях у клітинах організму.
- Грає ключову роль у виробництві енергії, активуючи АТФ, енергетичну молекулу, яка живить клітини організму
• Регулює транспорт кальцію, калію та інших важливих мінералів, допомагаючи м’язам і нервам нормально функціонувати та підтримувати пульс
• Регулює артеріальний тиск, вироблення холестерину та рівень цукру в крові
• Допомагає розвитку кісток і захищає від втрати кісткової маси
• Він працює як електроліт, підтримуючи баланс рідини в організмі
• Допомагає контролювати систему реакції організму на стрес та гормони, що підвищують стрес
Користь магнію
Маючи таку широку та всебічну роль у функціонуванні організму, не дивно, що користь магнію широко поширена.
Ось кілька способів, за допомогою яких наука вказує на магній, який може захистити ваше здоров’я:
Вам краще спати. Безсоння є загальним симптомом дефіциту магнію. Люди з низьким вмістом магнію часто відчувають неспокійний сон, часто прокидаючись вночі. Підтримання здорового рівня магнію часто призводить до глибшого і міцнішого сну. Магній відіграє важливу роль у підтримці глибокого відновного сну, підтримуючи здоровий рівень ГАМК, нейромедіатора, який сприяє сну. Дослідження показують, що додатковий вміст магнію може поліпшити якість сну, особливо у людей з поганим сном. Магній також може допомогти безсонню, яке пов’язане із синдромом неспокійного сну на ногах .
Зниження стресу та стабілізація настрою. Магній підвищує ГАМК, що заохочує як розслаблення, так і сон. Низький рівень ГАМК в організмі може ускладнити розслаблення. Магній також відіграє ключову роль у регулюванні системи реакції організму на стрес. Дефіцит магнію пов'язаний з підвищеним стресом і тривогою. Недавні дослідження показують, що дефіцит магнію може негативно вплинути на здоров'я кишечника і пов'язаний з поведінкою тривоги.
Доведено, що додатковий магній має стабілізуючий ефект на настрій. Доведено, що цей важливий мінерал ефективно полегшує симптоми тривоги легкого та середнього ступеня тяжкості та легкої та помірної депресії.
Здоров’я кісток. Магній відіграє вирішальну роль у формуванні кісток та підтримці їх щільності. Це допомагає організму ефективно використовувати міцні кісткові блоки, включаючи поживні речовини кальцій і вітамін D. Роль магнію в здоров’ї кісток стає все більш зрозумілою з віком. Вище споживання магнію пов’язано з вищою щільністю кісткової тканини у літніх чоловіків та жінок. У жінок в постменопаузі показано, що магній покращує кісткову масу .
Здоров’я серцево-судинної системи. Однією з найважливіших функцій магнію є регуляція роботи м’язів у всьому тілі, що включає серцевий м’яз. В організмі магній допомагає серцю підтримувати здоровий ритм. Це також допомагає регулювати кров'яний тиск і виробляти холестерин. Високе споживання магнію в їжі пов’язане зі значно зниженою смертністю у людей з високим ризиком серцево-судинних захворювань.
Дефіцит магнію пов'язаний із нездоровим запаленням та збільшенням запальних маркерів, включаючи С-реактивні білки або СРБ. Дослідження показали, що дорослі, які не отримують достатньої кількості магнію, частіше мають підвищений рівень СРБ, фактора ризику серцево-судинних захворювань.
Згідно з дослідженнями, у людей з високим кров'яним тиском додатковий вміст магнію може знизити кров'яний тиск. Магній є ефективним редуктором артеріального тиску у здорових дорослих з високим кров'яним тиском та у дорослих з високим кров'яним тиском та діабетом.
На додаток до регулювання артеріального тиску, магній використовується для лікування інших серцево-судинних захворювань, включаючи:
• Аритмія
• Ангіна
• Ішемічна хвороба серця
• Холестерин
• Випадання мітального клапана
Метаболічне здоров’я. Магній відіграє важливу роль у регулюванні обміну цукру в крові та глюкози в організмі. Більш високий рівень магнію пов'язаний з меншим ризиком діабету типу 2. Низький рівень магнію в організмі пов'язаний з резистентністю до інсуліну. Згідно з дослідженнями, серед людей із діабетом 2 типу 25-38 відсотків також не мають дефіциту магнію.
Дослідження показують, що додатковий вміст магнію може покращити чутливість до інсуліну у людей з діабетом, які страждають від дефіциту магнію. Дослідження показало, що у додіабетиків без дефіциту магнію надмір магнію знижує рівень цукру в крові .
Люди з високим споживанням магнію мають нижчий ризик розвитку метаболічного синдрому - групи захворювань, що підвищують ризик діабету та серцево-судинних захворювань.
Полегшення болю. Дослідження показують, що магній може допомогти у вирішенні проблем болю при ряді захворювань: • Додатковий магній може допомогти зменшити інтенсивність болю та покращити рухливість для людей з хронічними болями в попереку • Додатковий магній може покращити біль та болі. (а також депресія) у людини. з фіброміалгією. Низький вміст магнію погіршує симптоми фіброміалгії. • Дефіцит магнію пов’язаний з головним болем. Дослідження показують, що додатковий вміст магнію може допомогти поліпшити головний біль, включаючи мігрень.
Довідка щодо ПМС. Дослідження показують, що магній може зменшити передменструальні симптоми, включаючи перепади настрою, дратівливість, занепокоєння та напругу та здуття живота. .
Дослідження симптомів СДУГ показують, що діти з СДУГ часто мають низький рівень магнію, причому показники значно вищі, ніж діти серед загальної популяції. Низький вміст магнію у дітей пов’язаний з імпульсивністю, неуважністю та гіперактивною поведінкою. Дослідження показують, що додатковий вміст магнію може зменшити гіперактивність та поліпшити когнітивні функції у дітей із СДУГ.
Спортивна вистава. Магній відіграє важливу роль у здоров’ї м’язів та у виробництві енергії. Що він може зробити для фізичної працездатності? Деякі дослідження показують, що додатковий вміст магнію може зменшити стрес-реакцію на фізичні вправи та може збільшити кількість еритроцитів і гемоглобіну у спортсменів. У дослідженні триатлетів введення добавок магнію було пов'язано з більш швидкими періодами початку плавання, їзди на велосипеді та бігу. Згідно з дослідженнями, у людей, які позбавлені сну, магній покращує толерантність до фізичних вправ.
Магній: що потрібно знати
Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати приймати добавки або вносити зміни до свого розпорядку існуючих ліків та добавок. Це не медична порада, але це інформація, яку ви можете використовувати як ініціатора розмови зі своїм лікарем на наступному прийомі.
Дозування магнію
Наступні дози засновані на кількостях, які були досліджені в наукових дослідженнях. Зазвичай рекомендується, щоб користувачі починали з найнижчої рекомендованої дози і поступово збільшували за необхідності.
Для загального стану здоров’я, сну, стресу: 100-350 мг на день. Індивідуальна доза може змінюватися і може сильно відрізнятися залежно від індивідуального рівня магнію.
Можливі побічні ефекти магнію
Як правило, магній добре переноситься здоровими дорослими. Можливі побічні ефекти включають здуття живота, діарею, розлад шлунку, нудоту, блювоту.
Дуже високі дози магнію можуть спричинити серйозні побічні ефекти, серед яких: низький кров'яний тиск, нерегулярне серцебиття, психічна розгубленість, зміни дихання, кома та смерть.
Перед використанням добавки магнію слід проконсультуватися з лікарем:
- Жінки, які вагітні або годують груддю
- Люди з порушеннями кровотечі
- Люди з блокадою серця
- Люди з проблемами нирок
Є умови, які пов’язані з підвищеним ризиком дефіциту магнію, включаючи алкоголізм та діабет. Існують також умови, які можуть зменшити кількість магнію, який організм поглинає, зокрема:
• Запальні захворювання кишечника
• Діабет, який погано контролюється
• Шлункові інфекції
• Імунні розлади
Взаємодії магнію
Це загальновживані препарати та добавки, що мають науково визначену взаємодію з магнієм. Люди, які приймають ті чи інші ліки та добавки, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати використовувати магній як добавку.
Взаємодія з наркотиками
• Антацидні засоби
Антибіотики •
• лікарський антикоагулянт
• бісфосфонати (препарати для лікування щільності кісткової тканини)
• Дигоксин, препарат, який при недостатності лікує фібриляцію серця та передсердь
• Габапентин, протисудомний та протисудомний препарат
• Ліки від діабету
• Ліки від високого кров'яного тиску
• Міорелаксанти
• Водні таблетки
Взаємодія з іншими добавками
Бор. Борні добавки можуть уповільнити переробку магнію в організмі та підвищити рівень магнію в крові.
Кальцій. Часто рекомендується приймати магній і кальцій разом. Дуже високі дози кальцію можуть зменшити кількість магнію, який засвоюється організмом. Людям із значним ризиком дефіциту магнію слід обговорити зі своїм лікарем дозування обох добавок та час прийому цих добавок.
Вітамін D. Вітамін D може збільшити кількість магнію, який організм засвоює. Це швидше за все, коли ви приймаєте високі дози вітаміну D.
Цинк. У великих дозах цинк може зменшити кількість магнію, що засвоюється організмом. Існує кілька доказів того, що високий рівень харчового цинку може збільшити втрату магнію у жінок в постменопаузі.
Трави та добавки, які допомагають зменшити згортання крові, включаючи:
• Анжеліка
• Клон
• Даньшен
• Часник
• Імбир
• Глюкозамін
• женьшень Panax
Магній є важливим, корисним для здоров'я мінералом, ключовим фактором, який допомагає організму добре функціонувати як під час сну, так і при пробудженні. Звернення уваги на магній у вашому раціоні та розгляд добавок магнію для підтримки здорового рівня - це способи переконатися, що ви отримуєте всі ці захисні та терапевтичні переваги, які пропонує магній.
Солодкі сни,
Майкл Дж. Бреус, доктор філософії, DABSM PS
Sleep Doctor ™
Я регулярно використовую лобзик MagSoothe як джерело магнію. Вся моя сім’я любить аромати, і це прекрасний спосіб закінчити ніч і почати повноцінний сон.