Магній та його роль у боротьбі із щоденним стресом

Магній - четвертий за кількістю мінеральних речовин в організмі, поряд із залізом, кальцієм і фосфором. Він виявляється поза- і внутрішньоклітинно і відповідає за понад 300 клітинних реакцій, що відбуваються в організмі, від розмноження ДНК до процесів, що викликають скорочення м’язів, і тих, що контролюють передачу нервових імпульсів.

В організмі дорослої людини знаходиться між 20-25 грамами магнію. Приблизно половина знаходиться в кістковій тканині, а решта розподіляється в кожній клітині.

Властивості та роль магнію в організмі

Магній відіграє фундаментальну роль у функціонуванні клітин, беручи участь у передачі, зберіганні та використанні енергії. Однією з ролей цього мінералу є підтримка нормальної проникності клітинної мембрани, метаболізму білків і вуглеводів, а також у всіх обмінних процесах, в яких вони беруть участь. жири. Магній необхідний для синтезу ДНК, білків і в процесі гліколізу (використання глюкози як джерела клітинної енергії). В основному це підвищує здатність клітин споживати глюкозу і тим самим зменшує клітинну стійкість до інсуліну.

Магній - це мінерал, який регулює секрецію паратгормону (паратиреоїдний гормон - ПТГ) і втручається в механізми, що впливають на зниження артеріального тиску. Він відіграє роль модифікації периферичного судинного опору залежно від зовнішніх та внутрішніх факторів, у тому числі в стресових умовах. Усі реакції, що стосуються кальцію, «допомагають» іонам магнію.

Магній має властивість зберігати зразок молекул ДНК та РНК під час їх розмноження, уникаючи тим самим помилок та аномалій, які можуть призвести до утворення аберрантних клітин (наприклад: злоякісних клітин, які виникають в результаті помилок у процесі поділу, і які може призвести до різних форм раку). Більшість ферментів в організмі залежать від магнію. Цей мінерал бере участь у всіх процесах, що включають АТФ - аденозинтрифосфат - який є акумулятором енергії кожної клітини, беручи участь у стабілізації структури РНК та РНК людини 2 .

Реакційна здатність під напругою, керована іонами магнію

Позаклітинно іони магнію зменшують вивільнення збудливих нейромедіаторів у синапсах (зв’язки між нервовими клітинами), тим самим контролюючи вивільнення ацетилхоліну (основної сполуки, що викликає збудження нерва). За допомогою цього механізму магній виробляє фізіологічну реакцію, яка компенсує і блокує хімічні реакції, спричинені формами стресу 1. Процес дуже складний, лише частково зрозумілий. Насправді іони магнію блокують непотрібну стимуляцію нервових клітин. Високий рівень стресу через хімічні реакції, які він спричиняє, призведе до надмірного стимулювання нервових клітин, що шкідливо для мозку. Низька концентрація магнію призводить до високого рівня тривоги та стресу 2 .

Магній тісно пов'язаний з метаболізмом кальцію і калію, втручаючись в організм разом з цими мінералами, у багатьох функціях органів, від серцевої до ниркової діяльності. Це один з мінералів, який відіграє ключову роль у м’язовій діяльності, сприяючи розслабленню. Крім того, він відіграє важливу роль у передачі сигналів від мозку до органів і м’язів. Допомагає розвитку мозку, підтримує пам’ять та процеси навчання.

Магній втручається у здоров’я та твердість кісткової тканини, підтримуючи підтримку нормальної щільності. Роль безпосередньої, але також непрямої є втручанням цього мінералу в метаболізм кальцію та фосфору.

Роль магнію у зменшенні стресу

Клітинні рівні магнію безпосередньо пов’язані з рівнем стресу. Дефіцит магнію (гіпомагнезіємія) та стрес, які взаємно потенціюють та мають негативні наслідки, гіпомагніємія асоціюється з головним болем, світлочутливістю, болями та судомами в м’язах, синдромом хронічної втоми, звуковим стресом, тривогою, депресією, високим кров’яним тиском, діабетом, безпліддя, розбірливість і дуже низька стійкість до психічних навантажень.

Роль цього мінералу не дуже зрозуміла, але механізми, на які безпосередньо впливає магній, були визначені. Вони впливають на нейромедіатори та нейрогормони, які відповідають за реакцію нервових клітин на умови фізичного та психічного напруження.

Як магній втручається в контроль за наслідками стресу

Ідея про те, що магній позитивно змінює ефект хронічного стресу, бере свій початок з 1981 року і базується на тому, що цей мінерал відіграє важливу роль у процесах координації нейромедіаторів (3).

Показано, що гострий стрес пов’язаний із підвищенням рівня плазми крові (викидом магнію в клітини), а згодом і зі збільшенням концентрації магнію, що виділяється із сечею. Насправді відбувається викид магнію з клітин у позаклітинний простір із захисною роллю. Повторення умов, в яких виникає стрес, призводить до поступового дефіциту магнію, що має небезпечні наслідки для здоров’я. Дефіцит магнію знижує здатність реагувати, тому в наступні епізоди стресу організм людини буде мало захищений.

Крім того, як механізм дії та захисту від стресу, магній може пригнічувати вивільнення збудливих нейромедіаторів у мозку. Крім того, магній зменшує секрецію АКТГ (адренокортикотропний гормон або кортикотропін, гормон, що виробляється гіпофізом). АКТГ виконує роль посилення секреції кортизолу, який виділяється наднирковими залозами. Це головний гормон реакції на стрес. Кортизол, у свою чергу, виробляє викиди глюкози в крові під стресом. Це доведений зв’язок між стреси і діабет тип II, хронічний стрес вважається сприятливим фактором для появи цього метаболічного розладу. В умовах дефіциту магнію цей механізм захисту вже не працює за нормальних параметрів.

Магній втручається в пом'якшення концентрації нейромедіаторів, які відіграють важливу роль у генеруванні емоцій (страх) та соціальній поведінці (агресія). Гіпомагнезіємія (дефіцит магнію) дозволяє збільшити вивільнення нейромедіаторів, таких як адреналін і норадреналін, у відповідь на стрес і має прямий вплив на реактивність локусу кишечника (область мозку, що бере участь у фізіологічних реакціях на стрес і паніку).

Мозок дуже інтенсивно реагує на всі стресові фактори і впливає на механізми короткочасної пам'яті на користь зберігання інформації, що має емоційний компонент, усуваючи інші. Хронічний стрес впливає на пам’ять і викликає зміни в структурах мозку. Клітинний магній з нервових структур діє, щоб блокувати нейромедіатори, які викликають ці реакції. За відсутності магнію нейрони гинуть, а дефіцит призводить до прискореного та передчасного старіння напружених ділянок мозку. .

Що таке стрес

Хоча загальновизнаного визначення стресу не існує, це явище, яке спричиняє органічні реакції, можна розуміти як складну, іноді раптову зміну, що має наслідки на біохімічному, фізіологічному та психологічному рівні.

Стрес сприймається людським мозку як велика та безпосередня небезпека, тому природні захисні механізми будуть активовані. Вони перетворюються на: виділення адреналіну, прискорене дихання та серцевий ритм, периферичне звуження судин, підвищення артеріального тиску, виділення глюкози в крові (як джерело енергії для м’язів для підтримки фізичних навантажень), розширення зіниць, блокування будь-яких фізіологічних потреб. Кожна з цих реакцій готує організм до екстремальних ситуацій та забезпечує інструменти для виживання. Також активуються нервові центри, які викликають страх, щоб адаптувати поведінку, щоб уникнути небезпеки або зіткнутися з нею.

Перед джерелами стресу чоловік виявляє "бій або втечу". Інтенсивність та частота активації цих процесів виживання та тривоги негативно впливають на функціонування людського організму 3 .

Причини стресу

Стрес - це частина нашого життя. Деякі бачать лише його погані аспекти, інші знаходять корисні компоненти, такі як мотивація отримати підвищення або пошук фізичних ресурсів для останнього кілометра марафону. Але якщо стрес з усіма його фізіологічними механізмами та гормональним впливом надмірно присутній у повсякденному житті, це негативно позначиться на здоров’ї.

Найпоширенішими причинами стресу є:

Проблеми на роботі;
Фінансові проблеми;
Сімейні проблеми (розлучення, смерть, іспити дітей, проблеми сімейних людей похилого віку);
Фізичне, емоційне та сексуальне насильство;
Фізичні страждання та хвороби;
Невдоволення собою;
Дискримінація та невизнання по суті;
Забагато обов’язків;
Будь-які серйозні зміни, навіть радісна подія, наприклад, весілля або просування по службі;
Нереалістичні очікування - бажання зробити все ідеальним, перебільшена потреба отримати похвалу та винагороду;
Страх і невизначеність - пандемія, терористичні атаки, економічна криза, глобальне потепління, стихійні лиха - все це джерела стресу. Ми вважаємо їх можливими, неминучими, але ми не можемо ні запобігти їм, ні контролювати, що викликає стрес.

Треба сказати, що кожна людина по-різному реагує на однакові стресові фактори. Для деяких, наприклад, деякі проблеми є дріб’язковими, тоді як інші ускладнюють драму кожного моменту, який вважається складним.

Наслідки стресу

Стрес викликає ці прояви "бій або втеча". Весь набір органічних реакцій є великим споживачем енергії і викликає загальний знос тіла. Інтенсивність реакцій залежить від тривалості та ступеня стресових факторів. Існує гострий, тимчасовий стрес, після якого організм швидко відновлюється, і хронічний, тривалий, інтенсивний стрес, який може посилити існуючі проблеми зі здоров’ям або призвести до нових 4 .

Найбільш очевидними проявами стресу є:

Головний біль;
Втома;
безсоння;
Труднощі з концентрацією уваги;
Розлад кишкового транзиту;
дратівливість;
депресія;
Гіпертонія;
Аритмія та тахікардія (порушення серцевого ритму);
Набір або втрата ваги на дні емоційне харчування;
Проблеми з родючістю;
Проблеми зі шкірою: вугрі, екзема та псоріаз.

До цих фізичних ефектів додаються поведінкові, а саме: низька працездатність на роботі, куріння, надмірне вживання алкоголю, агресивна поведінка.

Чому стрес слід тримати під контролем

Магній підтримує захист організму від негативних наслідків стресу, але необхідно керувати стресовими факторами і уникати їх свідомо. Здоровий спосіб життя, фізична активність та обмін проблемами з коханими, сміх та методи розслаблення є ефективними союзниками, які контролюють гострий та хронічний стрес та обмежують його наслідки.

Також важливу роль відіграє профілактика. Існують методи лікування хронічного стресу та тривоги, які обмежують наслідки та знижують ризик супутніх захворювань.

Джерела магнію

Враховуючи, що гострий і хронічний стрес є реальністю сучасного життя людини, і магній виявляється захисним фактором, нормально, що надходження магнію з їжа або від харчові добавки бути звичкою та необхідністю, тим більше, що запаси магнію споживаються в процесах управління стресом.

Ідеальне щоденне споживання Магній, який потрібен дорослій людині, становить близько 400 міліграмів, який потрібно забезпечувати з раціону.

Найкращими джерелами магнію є:

Гарбузове насіння, льон, чіа - 30-150 мг/30 г;
Варений шпинат - близько 25 мг/100 г;
Варений буряк - 30 мг/100 г;
Чорна квасоля - 120 мг/100 г;
Мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи - в середньому 30 мг/30 г;
Темний шоколад - 64 мг/30 г;
Авокадо - 16 мг/фрукт;
Тофу - 53 мг/100 г;
Банани - 37 мг/фрукти;
Листяні овочі (капуста, сорти капусти, листя ріпи), в середньому 50 мг/100 г;
Деякі види жирної риби (лосось, скумбрія) - 30 - 50 мг/200 г риби;
Бобові (сочевиця, квасоля, нут, горох, соя) - 20 - 100 мг/100 г;
Цільнозернові (пшениця, вівсянка, ячмінь, лобода, гречка) - в середньому 65 мг/100 г 5 .

Користь магнію може мати значний вплив на пильний спосіб життя сучасної людини. Збалансована і різноманітна дієта здатна внести в організм добову потребу в магнію. Слід використовувати добавки, якщо вони можуть допомогти відновити баланс і тим самим захистити та покращити загальний стан здоров'я.