Магній та спортивна діяльність необхідні пильність

магній

Поширено читати або чути, що дефіцит магнію вражає значну частину населення.

Але як щодо спортсменів? Чи вони більше, ніж сидячі люди, відчувають брак магнію? Які причини та наслідки для їхніх спортивних здібностей можливого дефіциту магнію ?

Магній, що зберігається в клітинах

Майже весь магній в організмі "потрапляє" в наші клітини (70% у кістках, 29% в інших тканинах, таких як м’язи та нервова система). Саме з цієї причини визначення вмісту магнію в плазмі не відображає реальний рівень наших запасів. Ця величина часто змінюється залежно від прийому їжі і стосується лише позаклітинної фракції цього елемента (1% від запасів організму). Іноді розглядають питання вивчення еритроцитарного магнію, але його надійність залишається невизначеною.

Магній: багатофункціональний елемент

Ти знав ? Локалізація в клітинах визначає магній для багатьох функцій. Він зв’язується з фосфоліпідами для стабілізації клітинних мембран і бере участь у мінералізації кісток. Це перш за все кофактор незліченних ферментів.

Насправді його наявність необхідна для синтезу нейромедіаторів і, отже, для психічної рівноваги, для використання та зберігання глюкози у формі глікогену, для енергетичного обміну та скорочення м’язів. Тому нестача магнію погіршить навички фізичних вправ спортсмена з дефіцитом.
Незважаючи на збільшення споживання вуглеводів перед змаганнями, зберігання глікогену в м’язах буде обмеженим. Ця неприємність збільшить ризик передчасного закінчення пального під час заходу. Під час фізичних вправ це впливатиме на виробництво енергії та м’язову активність. Таким чином, виділення молочної кислоти та ризик пошкодження м’язів буде збільшено.

Тому втома, труднощі із засипанням, нічні судоми, посмикування повік, поколювання в кінчиках пальців є одними з клінічних ознак нестачі магнію.

Магній та спорт у приміщенні

Потовиділення та викид адреналіну, які супроводжують фізичні навантаження, збільшують втрату магнію. Особливо це стосується випробовуваних, які регулярно віддаються теплій атмосфері та наполегливо практикують свою діяльність (спортсмени та спортсмени в приміщенні в літні місяці). Однак у тренованих людей мають місце адаптації, спрямовані на краще утримання магнію в організмі. Як тоді пояснити виникнення хронічних дефіцитів у популяції спортсменів ?

Нестача магнію у спортсмена: їжа, дорогий Ватсоне !

Насправді дієта, виснажена мікроелементами, невідповідний дієтичний раціон та дієти для схуднення (спортсмени у вагових категоріях) є, мабуть, основними причинами дефіциту магнію у спортсменів. Недостатність і варіння у воді рослин, відсутність олійних культур (мигдаль, волоські горіхи ...), сухофрукти (інжир, фініки, абрикоси, родзинки ...), майже ексклюзивний внесок рафінованих зернових продуктів (вишукані пластівці для сніданку, макарони, рис та білий хліб ...) заохочувати дефіцит. Регулярне (а іноді і занадто велике) вживання кави та алкоголю в 3-х половинах збільшує витікання сечі магнію.

Так само звичка пити чай під час їжі, а іноді і протягом дня, не сприяє правильному зберіганню. Насправді, як і попередні напої, дубильні речовини в чаї мають сечогінну дію. Крім того, вони заважають кишковому всмоктуванню поглинених мінералів.

Збільште споживання магнію: будьте менш рафінованими !

Тому, виправлення дефіциту часто передбачає реформування дієтичних звичок та прийняття раціону з вищою щільністю поживності (більше мінералів, мікроелементів та вітамінів за однакове споживання енергії). Безцінні поради, наведені нижче, безсумнівно, дозволять вам ефективно здійснити ці зміни.

  • Споживайте щодня сезонні фрукти та овочі(наприклад: 1 порція варених овочів + 1 порція сирих овочів + 2-3 плоди).
  • Фаворит приготування на пару, тушковані, в духовці або в овочевій фользі. Готування у воді зменшує вміст магнію (витік у воді).
  • Замініть рафіновані зернові продукти (рис, макарони, білий хліб) на цільні продукти або ½ повний. Вони пропонують рівну порцію, більше споживання магнію.
  • Їжте регулярно сушені овочі(сочевиця, нут ...).
  • Покращуйте своє повсякденне життя за допомогою сухофрукти(фініки, інжир, абрикоси, виноград ...), d ’олійні культури(мигдаль або пюре з цілого мигдалю, волоських горіхів, кеш'ю ...), темний шоколад(20-30 г/день).
  • Вживайте регулярно морепродукти.
  • У дні тренувань регулярно пийте на відстані від їжі, a збагачена магнієм вода(Hépar, Badoit, Contrex).

Ви візьмете трохи зайвого !

Отже, незважаючи на щоденне вживання їжі, багатої магнієм, спортивного харчування часом недостатньо для задоволення потреб. Особливо це стосується спортсменів, які зазнають високих тренувальних навантажень і яким також доводиться здебільшого стикатися зі стресовими ситуаціями своєї професійної діяльності та сімейного життя.

У такій ситуації, випадкове або постійне вживання харчової добавки, збагаченої магнієм, може бути виправданим. Тим більше, що кілька досліджень, проведених зі спортсменами, продемонстрували поліпшення певних констант під час фізичних вправ після прийому магнію (зменшення вироблення молочної кислоти на певну інтенсивність, збільшення сили та зменшення м’язової «поломки»).
На думку деяких авторів, цю корекцію можна пояснити збереженою ефективністю активності магнієзалежних ферментів енергетичного обміну.

Тому, щоб скоротити дискусію, яка часто пожвавлює та ділиться науковою спільнотою щодо необхідності доповнення спортсменів, я хотів би нагадати їм, що це перш за все, прийнявши дієта з вищою харчовою щільністю та достатнім вмістом магнію, що їм вдасться обмежити або виключити ризик хронічного дефіциту.

Консультативна підтримка в NCA

ЕКГИСПОРТ ВІДНОВЛЕННЯ: 1-3 капсули протягом дня, поза їжею або перед сном (1 до 1:30 після вечері - Наявність розкислювальних комплексів).

Стефан Делаж - Дієтолог та фахівець з мікроелементів