Магній Запобігання дефіциту правильними продуктами харчування
Навіть якщо багато продуктів містять багато магнію - все більше людей мають підвищену потребу і їм слід приділяти особливу увагу збалансованому харчуванню. Крім того, грабіжники магнію позбавляють нас цінного мінералу.
Магній міститься в кожній окремій клітині нашого організму. Тому мінерал надзвичайно важливий для нас і бере участь у понад 100 функціях організму.
Дефіцит магнію - це страждає 26 відсотків чоловіків та 29 відсотків жінок
Чверть чоловіків і майже третина жінок вживають занадто мало магнію. Особливо страждають молоді та літні люди віком від 50 років. Це було результатом Національного дослідження споживання II, загальнонаціональної оцінки. Дорослі жінки повинні споживати близько 300 мг мінералу щодня, тоді як чоловіки - близько 350 мг.
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує деяким людям ще більше. Мають підвищену потребу:
- Вагітні та жінки, які годують груддю (310 мг та 390 мг відповідно), щоб забезпечити дитину достатньою кількістю магнію для побудови м’язів та міцних кісток.
- Молоді люди в зростанні. Хлопчикам у віці від 15 до 19 років потрібно 400 мг, а дівчаткам - 350 мг.
- Діабетики, оскільки хвороба може спричинити дефіцит.
Дітям потрібно від 80 до 310 мг мінералу залежно від їх віку. Коли діти їдять порції горобця, особливо важливо, щоб в меню часто були хороші постачальники магнію. Люди похилого віку також часто їдять меншу кількість, тому їм теж слід їсти більше продуктів, багатих магнієм.
Цукор та біле борошно - грабіжники магнію?
Тим, хто харчується однобоко, важко отримати достатню кількість магнію за допомогою дієти. Навіть якщо про це часто заявляють, вироби з білого борошна, цукор та солодощі безпосередньо не позбавляють нас магнію, але вони сприяють дефіциту, якщо не їдять достатньо хороших постачальників магнію.
Це виводить з організму більше магнію:
- Сильне потовиділення від великої кількості занять спортом або роботи в спеку, оскільки магній також виділяється з потом.
- Постійний стрес змушує гормони, такі як кортизол та адреналін, потрапляти в кров, що збільшує виведення магнію.
- Прийом певних ліків, таких як B. оральні контрацептиви, такі як таблетки, діуретики або кортикостероїди, сприяють виведенню магнію.
- Часте вживання алкогольних напоїв позбавляє організм великої кількості магнію. Курці також зазвичай споживають більше мінеральних речовин.
У цих продуктах особливо висока кількість магнію
Національне дослідження споживання II також показало, що на сьогоднішній день наш магній переважно надходить із хліба та безалкогольних напоїв, таких як соки та молоко. Є набагато кращі джерела, за допомогою яких добову потребу в магнію можна задовольнити набагато простіше. Ці продукти мають особливо високий вміст магнію та запобігають дефіциту:
Магній: Ці 8 продуктів забезпечують найбільше
- Пшеничні висівки (490 мг/100 г)
- Насіння соняшнику (420 мг/100 г)
- Какао-порошок, несолодкий (414 мг/100 г)
- Насіння гарбуза (403 мг/100 г)
- Кіноа (277 мг/100 г)
- Вівсянка (135 мг/100 г)
- Мангольд (81 мг/100 г)
- сушені банани (110 мг/100 г)
Ядра та горіхи
Поміж ними частіше гризти насіння соняшнику. Звичайно, ви не їсте величезної кількості, але навіть невелика жменька містить близько 130 мг магнію! Насіння гарбуза також мають настільки ж високий рівень магнію. Якщо хочете, можете також посипати ядра мюслі або розмішати йогурт.
Горіхи також багаті магнієм. Жменя горіхів кеш'ю вже покриває приблизно половину добової потреби. Волоські горіхи та насіння кунжуту також є хорошими джерелами магнію.
| Їжа | Вміст магнію в мг на 100 г. |
| Насіння | 420 |
| Гарбузове насіння | 403 |
| вівсянка | 135 |
| кунжут | 347 |
| Горіхи кеш'ю | 270 |
| Волоські горіхи | 137 |
Мінеральна вода
Якщо ви правильно вибрали мінеральну воду, ви також можете використовувати її для задоволення своїх потреб. З 50 мг магнію на літр воду можна назвати «багатою магнієм». У будь-якому випадку зверніть увагу на етикетку. Оскільки звичайні сорти іноді навіть дають більше 100 мг на літр.
какао
Шанувальники шоколаду можуть з нетерпінням чекати: оскільки какао-боби багаті магнієм, його також багато в какао-напоях та шоколаді. Чим вище вміст какао, тим більше в ньому магнію.
| Їжа | Вміст магнію в мг на 100 г. |
| Какао-порошок, несолодкий | 414 |
| Какао-порошок, підсолоджений | 150 |
| Темний шоколад | 149 |
цільнозернові продукти
Кіноа - одне з найкращих джерел магнію. Але місцеве просо також містить дуже високий вміст мінералу. Якщо ви заміните картоплю дрібними зернами в обід, ви можете покрити принаймні половину щоденних потреб однією порцією як гарнір.
Інші цільнозернові продукти також є головними постачальниками. Пшеничні висівки ідеально підходять для запобігання дефіциту магнію. Всього одна столова ложка забезпечує колосальних 50 мг мінералу. Цільнозерновий хліб та булочки, цільнозернові макарони та коричневий рис значно випереджають легкі типи, виготовлені з білого борошна, і забезпечують приблизно вдвічі більше магнію в середньому.
| Їжа | Вміст магнію в мг на 100 г. |
| Пшеничні висівки | 490 |
| Кіноа | 277 |
| вівсянка | 135 |
| пшоно | 123 |
| Цільнозерновий хліб | 56 |
Зелені овочі
Ще одна причина, чому овочі настільки цінні для здорового харчування. Особливо зелені сорти z. B. Шпинат, мангольд і капуста є хорошими джерелами магнію. Хоча їх вміст не такий високий, як у ядрах та горіхах, ви їсте значно більшу кількість.
| Їжа | Вміст магнію в мг на 100 г. |
| Мангольд швейцарський | 81 |
| шпинат | 58 |
| кріп | 49 |
| Гороху | 33 |
| Кале | 31 |
Сухофрукти
Свіжі фрукти забезпечують порівняно мало магнію, але можуть також сприяти постачанню, якщо їх часто вживати. 100 г малини або бананів містять близько 30 мг мінералу. Авокадо, який ботанічно також відноситься до типів фруктів, має подібний вміст.
Оскільки вода виводиться із сухофруктів і тому містить поживні речовини в концентрованому вигляді, вона забезпечує значно більшу кількість мінералів, ніж свіжі фрукти. Отже, бананові чіпси містять майже в чотири рази більше магнію, ніж свіжі банани. Не забувайте: найкраще гризти сухофрукти в помірних кількостях, оскільки вони також містять багато цукру.
| Їжа | Вміст магнію в мг на 100 г. |
| сушені банани | 110 |
| Дати | 51 |
| Банани | 36 |
| Малина | 30-й |
| авокадо | 29 |
| помаранчевий сік | 15-й |
бобові
Будь то квасоля, біла квасоля чи нут - усі види бобових - це гарне доповнення до меню, коли мова йде про магній. Якщо вам потрібно швидко їхати, консервована квасоля також є хорошою альтернативою, оскільки вона все ще містить значну частину мінералу.
| Їжа | Вміст магнію в мг на 100 г. |
| Нут, варений | 62 |
| Біла квасоля, варена | 56 |
| Квасоля (консервна банка) | 39 |
| Каштани | 36 |
Молочні продукти
Коров’яче молоко, йогурти тощо не особливо багаті магнієм. Однак для багатьох вони часто є в меню і, отже, роблять внесок у поставки.
| Їжа | Вміст магнію в мг на 100 г. |
| Пармезан | 44 |
| Фета | 15-й |
| Пахта | 13 |
| Натуральний йогурт | 12-й |
| Молоко, 3,5% жирності | 12-й |
Моя порада за рецептом: Небесна шоколадна миска з малиною
На сніданок чи між ними: ця шоколадна миска надзвичайно смачна, швидко готується і особливо багата магнієм!
Інгредієнти на дві порції
| 450 мл | Вівсяне молоко, соєве або коров’яче |
| 100 г. | дрібні вівсяні пластівці |
| 2 ст | Какао, запечене, несолодке |
| 2 ст | Бананові чіпси |
| 2 ст | Горіхи кеш'ю |
| 2 ст | Насіння |
| 100 г. | Малина |
1. Помістіть молоко з вівсяними пластівцями та какао для випікання в каструлю, закип’ятіть і тушкуйте 1-2 хвилини при перемішуванні. Зніміть з плити і дайте просочитися протягом 5 хвилин.
2. Покладіть шоколадну вівсяну кашу в миски. Покладіть зверху бананові чіпси, горіхи кеш'ю, насіння соняшнику та малину. Подавайте негайно.