Майк Франсуа - як ми виграли Ніч чемпіонів - TopCulturism - вправи, програми
М'язова маса може походити лише від значної сили, що має великий вплив у моїй програмі на пауерліфтинг. У нашому спорті існує проста істина: для того, щоб розвивати м’язи, вам слід поступово піднімати все більшу вагу. Особисто я зазвичай виконую згини колін гантелью вагою 330 кг, випрямлення - понад 350 кг, а з ліжка штовхаю значно більше 230 кг.
У міжсезоння - період, в який я нарощую м’язову масу - я працюю в системі 3 дні - так, 1 день - ні; 2 дні - так, 1 день - ні; за допомогою базових вправ.
Програма, з якою ми виграли Ніч чемпіонів
Груди та руки
1. Я починаю з лежачи, нахилившись і горизонту, l 3-5 підходів по 5-8 повторень.
2. Потім бігайте, штовхаючись гантелями або метеликами, ще 3-5 підходів по 5-8 повторень.
Біцепс: віджимання з гантелями або гантелями та віджимання “проповідник” - 3-5 підходів/5-8 повторень
трицепс: штовхається з ліжка вузьким хватом, витягуючи руки до шківів та паралельних поплавців. Я завжди стежу за тим, щоб м’язи, про які йде мова, розігріті, а також виконую 3-5 підходів/5-8 повторень.
1. На колінах з гантелями, при якому вага поступово збільшується, поки не досягне максимальної точки. Наприклад, я починаю лише зі стовпчика і роблю 10 повторень, потім додаю один диск, поки не досягну 180 кг, виконуючи 10 повторень для кожного. З цим навантаженням я роблю 8 повторень, а потім збільшую вагу до 225 кг і роблю ще 6-8 повторень.
2. Згини колін: збільшуйте навантаження поступово, до 6 дисків з кожного боку.
3. Розгинання ніг: я пірамідую вагу, виконуючи 4 підходи по 12-15 повторень кожен при вертикальних пресах і підтримую більш важке навантаження при однаковій кількості сетів і повторень.
4. Розташуйте ноги у напрямку, протилежному до того, що використовується для машинного згинання колін. Наприклад, якщо останні піки знаходяться близько до внутрішньої сторони, тоді преси будуть спрямовані назовні, щоб досягти внутрішнього сегмента.
Біцепс стегнової кістки: згинання лави та випрямлення штангою, з паралельними підошвами - 4-6 підходів/8-15 повторень
гомілки: підняття на верхівки стенду і сидячи, підняття каблуків прес-машини для ніг і «осла». Я варіюю програму, чергуючи сеанси з відносно високою швидкістю та кількістю повторень (12-15) із сеансами з набагато більшими вагами та невеликою кількістю повторень (5-8)
Назад: тяга штанги та шківа, ліва з гантелями з гантелями або шківом - 3-5 підходів/5-12 повторень
ключовий камінь: знизує плечима або залишає вузьким хватом (ця група накопичила м’язи та важке випрямлення, яке я робив протягом багатьох років) - 3-5 підходів/5-10 повторень.
Це програма, якою я користувався, щоб виграти Ніч чемпіонів. І я повторюся: запорукою будь-якого виграного змагання є м’язова маса. Чим більше у вас є, тим вище ви ставите себе. Дієта також важлива, але, на мою думку, вона займає друге місце.
Майк Франсуа - біографія і записи
Дата народження: 4 березня 1965 р
Місце народження: Коламбус, США.
Конкурсний рекорд
1997 - Містер Олімпія, 11 місце
1997 - San Jose Pro Invitational, 3 місце
1997 - Арнольд Класик, 3 місце
1996 - Містер Олімпія, 11 місце
1995 - San Jose Pro Invitational, перше місце
1995 - Арнольд Класик, перше місце
1994 - Ніч чемпіонів, перше місце
1994 - Chicago Pro Invitational, перше місце
1993 - Громадяни, перше місце
1993 - чемпіони США, 3 місце
Переклад Бостака Стефан