Макроелементи; Джерела енергії організму
Основи макроелементів - що я їжу найкраще для своєї мети
Окрім вітамінів та мінералів, люди живуть на трьох макроелементах:
Білки, вуглеводи та жир.
Два з них є необхідними, тобто тіло їх абсолютно потребує, третє йому просто подобається - саме так, вуглеводи. Тіло любить їх, бо це найпростіший спосіб отримати свою енергію з них, набагато простіше, ніж з жиру та білка.
Далі будуть розглянуті різні поживні речовини з їх перевагами та недоліками або їх вплив на наш організм та ваш раціон.
вуглеводи
Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам. Вони поставляються як моносахариди (прості цукри, наприклад, фруктоза), дисахариди (подвійні цукру, наприклад, солод, лактоза), олігосахариди (багаторазові цукри, наприклад, рафіноза), мають солодкий смак і суворо називаються цукром. Полісахариди (багато цукру, наприклад, крохмаль, целюлоза), з іншого боку, несмачні.
В основному вони розщеплюються до простих цукрів під дією травних ферментів амілази, глікозидаз та дисахаридаз, які утворюються в роті та підшлунковій залозі, і присутні в нашій крові як молекули глюкози після перетравлення, так званий цукор у крові. Після споживання вуглеводів рівень цукру в крові підвищується, підшлункова залоза реагує і виробляє гормон інсулін. За допомогою цього гормону зберігання та транспортування глюкоза транспортується в клітини або запаси глікогену і зберігається готовою до виробництва енергії. В результаті рівень цукру в крові знову падає.
Основна функція вуглеводів в організмі полягає у забезпеченні швидкого джерела енергії для фізичної та розумової праці. Прості вуглеводи, такі як цукор і борошно, дуже швидко метаболізуються організмом в енергію. Вуглеводи можуть зберігатися в будь-якій з трьох основних одиниць зберігання: у м’язах і печінці як глікоген і в жирових клітинах як жир. Однак печінка та м’язи мають лише обмежені запаси приблизно 300-600 грамів вуглеводів. Потім надмірна частина вуглеводів мігрує, перетворюючись в жир, до жирових клітин, оскільки там може зберігатися практично необмежена енергія.
Поки ваше тіло отримує вуглеводи, воно не надходитиме до ваших жирових запасів або лише в дуже незначній мірі, щоб набирати енергію, оскільки з вуглеводами йому потрібно використовувати набагато менше енергії, ніж з жиром. Таким чином, вуглеводи блокують розщеплення жиру, що є важливим для нашої мети, яка в основному зумовлена гормоном зберігання інсуліну.
Крім того, інсулін одночасно відкриває клітини не тільки для зберігання вуглеводів, але і для жиру. Отже, хліб і масло потрапляють у ваші клітини одночасно (образно кажучи), тільки ваше тіло буде триматися за хліб, щоб забезпечити енергією. Масло відразу ж надходить на стегна або живіт. Тому бажано не їсти торт, морозиво, бутерброди та інші смачні речі, особливо під час дієти.
Існує багато різних типів вуглеводів. Не вдаючись у надто подробиці, тут слід згадати, що всі вуглеводи від чистого цукру до цільної пшениці в організмі перетворюються на глюкозу. Основна відмінність полягає в швидкості перетворення різних вуглеводів у глюкозу. Чим швидше вуглеводи перетворюються на глюкозу, тим вище секреція інсуліну.
Так званий глікемічний індекс був винайдений, щоб визначити, як швидко цукор потрапляє в кров. ГІ їжі визначається випробовуваними, які споживають порцію їжі, що містить рівно 50 грамів вуглеводів. Протягом наступних трьох годин контроль рівня цукру в крові контролюється і реєструється як крива.
Але тепер не думайте, що вуглеводи з низьким вмістом глікемії є справжньою справою. Це просто залежить від того, коли ви що їсте. Наприклад, після важких тренувань ви хочете наповнити м’язи вуглеводами, щоб вони могли регенерувати і рістити клітини. Найкращий спосіб зробити це - виділяючи високий і швидкий інсулін. В іншому випадку ви не хочете відразу зголодніти, тому краще повільне перетворення.
Вуглеводи насправді не потрібні всім, хто хоче схуднути. Але їх також не слід повністю демонізувати та засудити з меню. Деякий час без, а потім використовуються дуже економно в потрібний час, вони доповнюють дієту, а також нарощують м’язи та здорове повсякденне життя. (див. дієту)
Зберігання глікогену: обмежена кількість приблизно 300 г - 600 г вуглеводів може зберігатися в м’язах та печінці. Кількість, що зберігається в печінці, головним чином відповідає за постачання нашого мозку. Вуглеводи, що зберігаються в м’язах, утримуються готовими до кінетичної енергії. Якщо запаси заповнені, надлишок, який не використовується для мислення та руху, зберігається у вигляді жиру.
Другий згаданий тут макроелемент - це жир. Зараз я хочу сказати, що жир - це не погано, але він є важливою частиною нашого тіла. Він постачає організм енергією і при 9 ккал на грам має найвищу щільність енергії з усіх трьох макроелементів. Жир несе смаки та аромати, саме тому жирна їжа просто приємна на смак. Крім того, організм може засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K лише за допомогою жиру і потребує так званих незамінних жирних кислот для життєво важливих процесів організму. Це означає, що жир непоганий, і без жиру дієта та здорове харчування будуть важкими.
Але, звичайно, нам потрібно розрізняти хороший жир і поганий жир, і це завжди залежить від кількості та співвідношення різних жирів між собою.
Залежно від їх структури жирні кислоти можуть бути насиченими, мононенасиченими або поліненасиченими.
Насичені жири зустрічаються переважно в продуктах тваринного походження, таких як масло, вершки, жирне м’ясо або ковбасні вироби, і не є необхідними для нашого організму. Хоча вони забезпечують багато енергії, вони надмірно шкідливі для нашого організму. Жирні кислоти зберігаються в клітинних мембранах і тим самим сповільнюють метаболізм. Вони також пов'язані з підвищеним рівнем запалення і можуть сприяти таким захворюванням, як ожиріння, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, затвердіння артерій, інсульти та інфаркти.
Нарешті, насправді поганий жир Транс жири. Вони також містяться в натуральних продуктах харчування, таких як м’ясо та молочні продукти, але лише в невеликих кількостях. Вони виникають головним чином під час промислового затвердіння рослинних олій. Відповідно, вони містяться у багатьох продуктах харчування, особливо у хлібобулочних виробах та смажених продуктах, таких як печиво, картопля фрі, картопляні чіпси та багато готових продуктів, таких як супи з мішків. Насправді рідкі рослинні олії затверділи, оскільки вони мають більший термін придатності, податливі та термостійкі. Ненасичені жирні кислоти виробляють трансжирні кислоти, які негативно впливають на організм. Вони можуть підвищити рівень ліпідів у крові і, як результат, збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Висновок: Максимально уникайте трансжирів з жирних кислот омега-6 та 3, додайте жири у правильному співвідношенні 2: 1, також через добавки, та економно використовуйте насичені жири.
білка
П’ята частина нашого організму складається з білка. Вони утворені 20 протеїногенними, тобто амінокислотами, що утворюють білок. Тільки амінокислоти здатні утворювати тканини та органи, м’язи, шкіру та волосся. Більшість гормонів також складаються з амінокислот; вони транспортують поживні речовини та кисень через організм. Антитіла в основному складаються з амінокислот, тому нестача амінокислот може швидко виявитися в погано функціонує імунній системі. Організм не може виробляти дев’ять з цих білкових компонентів і потребує нашої допомоги у вигляді їжі. Білки (амінокислоти) складають більшу частину твердої частини м’яза. Ні білка, ні м’язів. Ні білка, ні здоров'я, ні білка, ні втрати жиру.
І прямо заздалегідь, щоб зруйнувати міф: якщо ви їсте білок, ви не станете важким культуристом. Білки, дієта та тренування - це також для альпіністів! Білок має вирішальне значення для нарощування м’язів, але ви не можете стати м’язовим монстром, споживаючи білок.
Для ваших цілей білок чудово підходить для схуднення! Тільки той факт, що ваше тіло використовує 18-25% базової швидкості метаболізму для перетравлення білків, тоді як йому потрібно лише 4-7% для перетравлення вуглеводів і лише 2-4% для жиру. Ви також довше залишаєтеся ситими, не відчуваєте переїдання, і ви можете виконувати повною мірою навіть незабаром після їжі. Дієта, багата білками, також скорочує фази регенерації після тренування!
Який білок корисний? Найпоширенішим методом визначення якості білка є біологічна цінність. Це вказує на те, наскільки ефективно харчовий білок може перетворюватися на власний білок організму. Чим вища біологічна цінність їжі, тим менше білка потрібно додавати, щоб досягти збалансованого балансу білка та азоту. Склад амінокислот у їжі є важливим критерієм біологічної цінності. Чим більше протеїногенних амінокислот він містить і чим вищий вміст незамінних амінокислот, тим вища цінність білка. Тваринні білки зазвичай мають вищу біологічну цінність, ніж рослинні білки. Референтним значенням для визначення є весь яєчний білок з масовою масою тіла 100.
Завдяки розумному поєднанню їжа з відносно низькою біологічною цінністю може стати високоякісною біологічною їжею, оскільки амінокислотні склади відповідних білків доповнюють одна одну, і, отже, збільшується цінність, наприклад, смажене яйце з картоплею BW: 137.
Як категорію білок найкраще поділити на джерела білка тваринного та рослинного походження, а також білковий порошок.
Тваринний білок
Молочний білок, який міститься в кварку, сирі, йогурті, сирі, складається з казеїну та лактальбуміну і повільно всмоктується в шлунково-кишковому тракті, а тому ідеально підходить для вечора, щоб зменшити і відновити якомога менше м’язів на ніч. Однак це може викликати симптоми у людей з непереносимістю лактози.
М’ясо багате метіоніном та цистеїном, двома амінокислотами, важливими для сполучної тканини, сухожиль та зв’язок. М'ясо також містить багато вітамінів групи В, цинк та залізо, а тому важливе для тестостерону та кровотворення. Зазвичай м’ясо добре переноситься людиною, а також містить креатин, який сприяє регенерації та може збільшити силу.
Риба також містить йод, який необхідний нашій щитовидній залозі. Як уже зазначалося, зокрема, жирна морська риба все ще багата омега-3 жирними кислотами та ідеальним донором білка.
Яйця є цінним джерелом білка як у цілому яйці, так і як курячий білок. Міф про те, що яйця шкідливі для нашого рівня холестерину, тим часом спростований дослідженнями, так що яйця з їх хорошими властивостями, такими як зеаксантин та лецитин для нашої нервової тканини та зорової функції, безумовно виправдані на пластині.
Рослинний білок
Такі бобові, як сочевиця або квасоля, люпинове борошно, соя, тофу, рис та вівсяна каша також містять більшу чи меншу кількість білка. Самі по собі вони, як правило, забезпечують гірший білок і стають справді цінними лише в поєднанні з білком тваринного походження.
Білковий порошок
Деяким важко задовольнити добові потреби в білках натуральними продуктами. Але на ринку існує незліченна кількість продуктів, які також можуть допомогти та смакувати. У вигляді порошку або таблетки різні білкові концентрати можуть добре доповнити дієту. Існують також продукти для вегетаріанців або веганів для забезпечення білка.