Макрокалькулятор - Nurturaa

Розрахуйте свої макроси за допомогою цього зручного калькулятора. Використання гнучкої дієти або IIFYM для схуднення або набору м’язів. Відрегулюйте рівень білка та нежирну масу тіла.
Калорії для калькулятора схуднення

Розрахуйте свої оптимальні співвідношення макроелементів на основі вашого віку, зросту, ваги, статі та рівня активності. Використовуйте свої результати за допомогою підрахунку макросів, гнучких дієт або IIFYM, щоб схуднути, утримати його або набрати м’язи.

Що таке макроси?

Кожна їжа, яку ми їмо, складається з трьох “макросів” (макроелементів). Ці макроси - це вуглеводи (вуглеводи), білки та жири. Курка має макробілок з високим вмістом білка, але не містить вуглеводів. Рис містить багато вуглеводів, але дуже мало жирів або білків.

Цей калькулятор повідомляє вам найкраще співвідношення макросів, які ви повинні з’їсти для досягнення своїх цілей. Звідти вам потрібно визначити макроси всіх продуктів, які ви їсте. Рахуйте кожен день, ви досягаєте мети, яка веде до втрати жиру.

Підрахунок макросів надзвичайно успішний і може порушити менталітет "хорошої їжі, поганої їжі".

Вам не потрібно радикально змінювати дієту, а також не позбавляти себе улюблених страв. Просто переконайтеся, що у вас є число макросів для кожного дня, і ви готові піти!

Програти, утримати або виграти?

Цей калькулятор макросів дає вам можливість налаштовувати свої макроси в 4 різних цільових налаштуваннях.

Втрачати ставить вас у 20% дефіциту калорій, що сприяє безпечному, стабільному схудненню.
Втрата 10% ставить вас у 10% дефіциту калорій і призначений для тих, хто прагне схуднути менше ніж 10 кілограмів, а також хоче одночасно нарощувати м’язи.
Піклуватися про ви можете їсти на макрорівні, який ви дотримуєтесь на поточній вазі.
Підкріплення приносить вам надлишок калорій на 20% і призначений для людей, які хочуть швидко наростити м’язи разом із комплексною програмою тренувань з обтяженнями. Також його можуть використовувати люди, які мають недостатню вагу.

Як розрахувати макроси?

Використовується така формула:

Співвідношення білків становить .825 грамів на фунт ваги.
Жири становлять 25% щоденного споживання енергії.
Грами вуглеводів надходять з решти.

Щоденне споживання енергії розраховується на основі вашого віку, статі, зросту, ваги та результату фізичного навантаження.

Формула - нормальна або суха м’яз?

Стандартна (нормальна) формула підходить для більшості людей. Однак є кілька винятків.

1. Якщо ви дуже струнка (низький відсоток жиру в організмі) стандартна формула може бути неправильною. Використовуйте налаштування “Lean Body Mass”. Тут використовується формула, яка враховує відсоток жиру в організмі, і оскільки м’язова тканина спалює значно більше калорій, ніж жирова тканина, навіть у стані спокою, це дасть вам більш високий TDEE. Це чудово підходить для "атлетичних типів статури", які хочуть використовувати підрахунок макросів для збільшення м’язової маси.

2. Якщо ви класифікується як ожиріння і маєте багато ваги для схуднення, стандартна формула не буде точною через рівняння, яке враховує середній відсоток жиру в організмі. Якщо ви виявитесь вище середнього, це скаже результати. Будь ласка, прочитайте цю статтю, щоб зрозуміти, як підрахувати макроси, коли у вас надмірна вага.

Білок адаптації

Встановлення білка низьким регулює співвідношення до .65 грамів на фунт ваги. Вище встановлено близько 1 грам/фунт.

Більш високий рівень білка може бути корисним, якщо у вашій програмі вправ є компонент силових тренувань. З цього приводу існує багато різних думок.

Спробуйте почати з нормального рівня. Однак якщо ви робите багато підйому (3 рази на тиждень і більше), то на високому рівні.

Підрахуйте макроси на прийом їжі на день

За замовчуванням результати показують кількість грамів макроелементів, яку слід вживати в день. Клацніть на оплату їжі, розділену на "за їжу" для підрахунку макросів.

цілі

За замовчуванням результати наведені для підтримки ваги. Вибирайте або програти, або отримати, коли ви намагаєтеся втратити жир або набрати м’язи. Це хороші відправні точки, але вам доведеться пограти зі своїми макросами, поки не отримаєте свій особиста мета - досягнення найкращого місця. Потім можна рахувати макроси, поки не досягнете бажаної мети.

Рівень активності

Більш високий рівень активності означає вищу добову калорійність (TDEE). Наприклад, якщо ви підтримуєте свою вагу на рівні 2000 калорій на день, то щодня додайте енергійні фізичні вправи, тобто вам доведеться більше Калорії, щоб утримати вагу.

Те саме правило застосовується, навіть якщо ваша мета - схуднути.

Якщо ви малорухливі і ваша мета - схуднути, ваша мета калорій може становити (наприклад) 1600 калорій на день. Якщо ви вирішите почати вправи, калькулятор збільшить вашу щоденну калорійність (читайте, до 1800 калорій на день). Хоча це може здатися протиінтуїтивним, для заряджання тренувань потрібно більше енергії, а ваш метаболізм підвищений - і, отже, калорії повинні бути вищими.

Багато людей борються з рівнем фізичних вправ, щоб вибрати. В основному кожен рівень структурований таким чином:

Малорухливий спосіб життя: Цілком звичайні, повсякденні справи, такі як невеликий похід, кілька сходових маршів, їжа тощо.
Світло: Будь-яка діяльність, яка спалює додатково 200-400 калорій для жінок або 250-500 калорій для чоловіків більше, ніж ваша сидяча кількість.
Помірний: Будь-яка діяльність, яка спалює додатково 400-650 калорій для жінок або 500-800 калорій для чоловіків більше, ніж ваша сидяча кількість.
Екстремальний: Будь-яка діяльність, яка спалює понад 650 калорій для жінок та понад 800 калорій для чоловіків, окрім вашої сидячої кількості.

Це залежить від вашої індивідуальної статистики, але ви можете спалити собі певну кількість калорій, просто віднявши кількість сидячих калорій від вибраної кількості вправ.

Вам також потрібно визначити, скільки калорій ви спалюєте: для цього використовуйте базу вправ або хороші програми, такі як MapMyFitness, або пристрій, такий як FitBit.

Занадто багато фізичних навантажень у поєднанні з низьким вмістом калорій, що може призвести до катаболізму м’язів (руйнування м’язових волокон). Це не дуже добре, і насправді може зупинити вашу втрату ваги, тому їжте!

Якщо вам потрібно трохи натхнення, ознайомтеся з цими неймовірними історіями трансформації від людей, які розраховують макроси для досягнення своїх цілей.

Вам сподобається наша програма рішень макросів

Покрокові електронні книги або повністю налаштований тренінг макросів. Тепер із повністю веганським виданням.

Міффлін, М.Д., Сент-Джеор, С.Т., Хілл, Л.А., Скотт, Б.Дж., Догерті, С.А., і Ко, Ю. О. (1990). Нове прогнозне рівняння для споживання енергії у спокої у здорових людей. Американський журнал клінічного харчування, 51 (2), 241-247. посилання
McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2010). Фізіологія вправ: харчування, енергія та працездатність людини. Ліппінкотт Вільямс і Вілкінс. посилання
Lemon, P.W., Tarnopolsky, M.A., MacDougall, J.D., & Atkinson, S.A. (1992). Потреби в білках та зміна м’язової маси/сили під час інтенсивних тренувань у початківців культуристів. Журнал прикладної фізіології, 73 (2), 767-775. Вивчення реферату-посилання

1472 коментарі

Привіт ! Я тут новачок і хочу втратити жир. Я був на низькому рівні вуглеводів 2 місяці і схуд на 5 кілограмів, але зараз я перестав худнути, і жир у мене все ще високий ... На даний момент я не можу ходити в спортзал ... Я намагаюся з’їсти 800 ккал/День, і я боюся вуглеводів, і цей калькулятор запропонував дуже високий відсоток вуглеводів ... Я знаю, що сидячий спосіб життя робить це повільнішим, але мені буде важко з запропонованими 1217 ккал ... це набагато більше, ніж я звик, Я боюся набрати вагу, якщо я це роблю (я також роблю періодичне голодування 18-24 години щодня)

Я забув згадати, що зараз маю вагу 119 фунтів, і моя мета 98/99

Привіт Джессіка, вибачте за погані новини, але схоже, ви сповільнили свій метаболізм, спричинивши втрату ваги. Будь ласка, прочитайте цю статтю.

Щиро дякую, це зробило багато речей! Я не впевнений, що зможу їсти, але спробую ... чи слід їсти більше білка? Мені важко їсти, але якщо це потрібно зробити, щоб допомогти мені втратити жир в організмі, я це зроблю

Радий це почути. Спробуйте додаткові 100 калорій кожні кілька днів, поки не досягнете рекомендованого TDEE. Це допоможе вам не переживати. Ви повинні споживати 80-100 г білка на день.

Нещодавно я сидів на дієтах, щоб схуднути, оскільки я важив 199 фунтів і був дуже незадоволений собою та своїм тілом. Зараз мені близько 154 років і я схуд на 46 кілограмів, хоча я і боровся, після останнього кроку з татом ми їмо багато, фаст-фуд, ресторани тощо, і я виявив, що у мене самостійно розвиваються невпорядковані харчові звички, як не їсти все це Вихід на вечерю, я знаю, що це не добре, але я боюся, якщо я з'їм протягом дня, я поступово наберу всю вагу, яку так старався скинути. Я не хочу навантажувати своїх батьків, і я насолоджуюсь цією їжею, і я роблю здоровий вибір, коли їх маю. Скажіть, будь ласка, що мені робити, мені 15

Привіт Хейлі
Ви коли-небудь замислювались про приготування їжі для дуже слабких? Це займає лише кілька годин (більшу частину часу - до 2 годин). Тож ви можете бути з вами де завгодно з вами.

Привіт Крістін. Ваша історія (на жаль) занадто часто. Тренер, безсумнівно, правильний - постійне недоїдання призвело до того, що у вашому організмі зменшився обмін речовин. Наш тренер Тед працював із багатьма такими клієнтами, як ти, і часто виявляє, що через певний проміжок часу все може стати на краще. Навіть комбінація вуглеводів із дуже низьким вмістом вуглеводів, що повертаються до помірних, може призвести до збільшення глікогену в м’язах, що змушує ваші м’язи зберігати більше рідини.

Ти робиш правильно. Тільки цього тижня новий великий мета-аналіз дієт з низьким вмістом вуглеводів показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білків тваринного походження призводять до більш ранньої смерті та занадто помірних вуглеводів (за що ми підтримуємо макропідхід) найкраще для здоров'я (див. джерело).

Я також нижчий за поріг, за яким калькулятор каже, що я маю піти на втрату жиру з чистою дієтою, з 5-7 досить важкими тренуваннями на тиждень + кардіотренування. Ще жирний.

Привіт, Ден, зазвичай у цьому випадку ти переоцінюєш, скільки калорій спалюєш під час тренування, або у тебе повільний обмін речовин, що пов’язано з важкими фізичними вправами, пов’язаними з тривалим періодом занадто суворого дефіциту калорій. Не впевнені, що стосується вашої ситуації. Скільки ви їсте і як довго це було? Це також може спричинити медичні проблеми, але це рідше.

Привіт Теде,
Мені 5 футів 10 і я зазвичай важу від 175 до 178 у будь-який день. Оскільки я завдяки поєднанню силових тренувань та кросфіту.Але мені дуже важко бачити багато здобутків, я помітив трохи кращу статуру, але просто не зовсім ті досягнення, яких я хочу ... яке б було макро співвідношення, яке б ви рекомендували. Я теж важко здобуваю ... просто їжу, щоб отримувати 40 г жиру/150-160 г білка/250-300 вуглеводів щодня ...

Привіт, Ерні, дякую за пошук. Я не можу дати вам потрібних вам макрокоманд, не підписавшись на тренінг з макросів, але схоже, ви могли б їсти більше жиру і трохи більше білка, менше вуглеводів. Але в рамках тренінгу з макросів я б розглянув багато факторів і придумав план, який саме для вас.

Як часто слід перераховувати макроси за допомогою калькулятора для схуднення ?

Дякую заздалегідь Джеймсе

Ви повинні робити перерахунок через кожні 10 фунтів. Всього найкращого.

Привіт, я 5 футів5 жінка, яка важить 69 кг. Мені дійсно важко спланувати їжу навколо своїх макросів. Чи можете ви щось порекомендувати?

Сара, на цьому веб-сайті є багато корисних ресурсів. Тут є кілька зразкових планів харчування. Навіть з премією Macro Solution існує безліч планів їжі для різних макросів.

Якщо у вас є макроси для відстеження, ви зможете скласти уявлення про те, які страви збираються на ваші цілі.