Макроси вуглеводи, білковий білок, жир; все, що вам потрібно знати; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

білковий

Макроелементи - це вуглеводи, білки та жири. У світі фітнесу часто говорять про "макроси".

Організм використовує поживні речовини для обох Виробництво енергії або як Будівельний матеріал для різних його компонентів (м’язи, жир, органи, шкіра, кістки, клітини, гормони, ферменти, ДНК тощо)

Окрім води та мікроелементів, макроелементи частково необхідні для виживання та забезпечують нормальну роботу організму.

Макроелементи - огляд

Макроелементи забезпечують енергією

Це означає, що якщо інформація про харчові продукти говорить, наприклад, що їжа містить 4 г вуглеводів, 2 г білка і 1 г жиру на 100 г, то 100 г цієї їжі забезпечує 33 ккал (= 16 + 8 + 9).

Поява "макросів" з першого погляду

  • Вуглеводи (KH) містяться в хлібі, макаронах, картоплі, рисі, фруктах тощо. Вони майже завжди беруть участь, як тільки щось смакує (за винятком підсолоджувачів).
  • Білок все більше міститься в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, тофу тощо.
  • Жири можна знайти в оліях, жирному м’ясі, сирі, вершковому маслі тощо (подальший підрозділ на O3 і 6, а також MUFA, PUFA, SFA та TFA).

Вуглеводи - поява, важливість, потреба

Вуглеводи в природі зустрічаються в різних формах. В основному вони є Молекули цукру, які нанизані між собою по-різному. Доступно більше вуглеводних форм Крохмаль і клітковина.

У яких продуктах багато вуглеводів?

Ви можете розділити вуглеводи на різні групи:

цукор

Вуглеводи містяться в одиночних або коротких молекулах цукру. Глюкоза, фруктоза та галактоза є основними будівельними блоками.

Вони можуть надалі з'єднуватися між собою Мальтоза (Глюкоза: глюкоза), лактоза (Галактоза: глюкоза) або Сахароза (Глюкоза: фруктоза).

  • Плоди: переважно суміш глюкози та фруктози.
  • Молочні продукти: лактоза (молочний цукор).
  • Столовий цукор (сахароза): 50% глюкози, 50% фруктози.
  • Безалкогольні напої: Глюкозо-фруктозний сироп: Зазвичай 55% фруктози, 45% глюкози. Має високу солодкість.

Сила

Вуглеводи бувають у формі крохмалю довгі ланцюги молекул глюкози, зв’язані між собою (до 1000 штук). Отже, вони не є низькоглікемічними і перетравлюються довше.

  • Зерно: пшениця, вівсяні пластівці, кукурудза, гречка та ін.
  • Бобові: сочевиця, квасоля, біла/зелена квасоля
  • Картопля, солодка картопля

Клітковина

Інша форма вуглеводів - це харчові волокна, які організм не може або навряд чи використовує безпосередньо як енергію. На відміну від крохмалю, вони мають лише 1,5 - 3 ккал/г (залежно від типу).

Існує два типи клітковини:

  • розчинна клітковина: Фрукти, овочі, бобові
  • нерозчинна клітковина: Солома, висівки, лушпиння зерен та насіння

Скільки потрібно вуглеводів?

Вуглеводи не є необхідними (на відміну від білка та жиру). Вам не потрібно залучати їх ззовні, щоб вижити. Чи означає це, що ви не повинні вживати вуглеводи? Ні, точно ні!

Ваше тіло може "найпростіше" отримувати енергію з вуглеводів. Ніяких складних процесів перетворення або великої кількості кисню не потрібно. Якщо швидко потрібно забезпечити багато енергії, вуглеводи є енергетичним субстратом номер 1. При високій інтенсивності, такі як спринт або силові тренування (вище аеробного порогу), для отримання енергії використовуються лише вуглеводи. Але навіть при меншій інтенсивності, такі як легкий біг підтюпцем або їзда на велосипеді (нижче аеробного порогу), 40-70% (залежно від інтенсивності) енергії зазвичай отримують із вуглеводів. Отже, якщо певна продуктивність важлива для вас, вуглеводи необхідні.

Як це часто буває, потрібна кількість вуглеводів залежить від вашої поточної ситуації та цілей. Чим вищий обсяг тренувань та інтенсивність тренувань, тим більше вуглеводів потрібно для ефективності. Спортсмени на витривалість (з дуже великими обсягами тренувань) потребують найбільше. Навіть якщо силові тренування мають ще вищу інтенсивність, вуглеводи часто менше визначають результативність (але не незначні!). Оскільки обсяг тренувань значно нижчий, ніж у спортсменів на витривалість.

Для нарощування м’язів ми рекомендуємо 3-6 г/кг вуглеводів. Спортсмени на витривалість часто споживають 6-9 г/кг вуглеводів.

Скільки вуглеводів потрібно, якщо фізична працездатність не є основною метою?

Існує дуже широкий діапазон можливих споживання вуглеводів, з якими люди можуть жити в доброму здоров’ї. Тому ми не віримо загальним рекомендаціям, таким як отримання 55% ккал з вуглеводів. Індивідуальну ситуацію (КФА, тренування, чутливість до інсуліну тощо) слід розглядати значно більше.

Щоб не впасти в кетоз, потрібно близько 100-120 г вуглеводів на день (це відповідає приблизно 1-2 г/кг вуглеводів для більшості), за умови, що ви не займаєтеся активним видом спорту. Це хороша нижня межа вуглеводів у звичайному харчуванні, оскільки незрозуміло, чи стійкий кетоз є бажаним станом.

Скільки вуглеводів при схудненні?

При кетогенних дієтах (дієта з низьким вмістом вуглеводів, високошвидкісна дієта, ПСМФ) часто споживається менше 1 г/кг вуглеводів. Однак існують також дієти з високим вмістом вуглеводів, при яких споживається 3-4 г/кг вуглеводів (і мало жиру).

Як бачите, вуглеводи не є ключовою змінною у втраті ваги. Зрештою, негативний баланс калорій завжди є вирішальним. Незалежно від того, зменшуєте ви жир або вуглеводи, для втрати жиру не має значення.

Навіть якщо це технічно правильно, на практиці враховується щось зовсім інше: якої дієти ви можете дотримуватися? Дієти з низьким вмістом вуглеводів є благом для багатьох людей, які хочуть схуднути, оскільки почуття голоду вперше падає, і вони дуже легко досягають дефіциту калорій.

Зі зменшенням KFA та збільшенням тренувань (= чутливість до інсуліну стає кращою), це часто переходить у протилежне. Тоді дієти з більшим вмістом вуглеводів або частішими прикормами працюють краще. Працювати краще тут означає: менше побічних ефектів, краще дотримання.

Загальне твердження щодо вуглеводів під час схуднення неможливе, але це аналіз вашої індивідуальної ситуації.

Білок - поява, важливість, потреба, небезпека

Білок або “білок” є основним будівельним елементом людського організму. Крім того, білок відіграє дуже важливу роль як для нарощування м’язів, так і для схуднення.

Білки також відомі як німецький білок. Білки - це довгі ланцюжки амінокислот, зв’язаних між собою. Існує надзвичайно багато білків, які відрізняються головним чином завдяки довжині ланцюга. Малі білки мають лише 50-100 амінокислот, найбільші можуть складатися з до 30000 амінокислот.

Поява білка

Білки надходять з багатьох різних джерел і мають специфічні властивості.

Розрізняють такі джерела:

  • Тваринні джерела, такі як м’ясо, молочні продукти, риба та морепродукти
  • Рослинні джерела: тофу та соєві продукти
  • Білковий порошок як на рослинній основі (соя, горох, рис), так і на тваринній основі (сироватка, казеїн, яйце).

Які продукти містять багато білка?

Чи небезпечний білок?

Про небезпеку білка в раціоні багато говорять. Більшість із них є повною нісенітницею або стосується лише важкохворих (наприклад, ниркова недостатність).

Детальніше про білок:

"Білки та амінокислоти" - Національна академія наук. Інститут медицини. Рада з питань харчування та харчування.

Жир - поява, важливість, потреба, небезпека

У часи дієт з низьким вмістом жиру жири демонізують через їх високу калорійність (9 ккал/г), останніми роками їх відзначають шанувальники з низьким вмістом вуглеводів та палео.

Жири важливі для здорового харчування і в основному не є ні корисними, ні шкідливими!

Наприклад, ви граєте в Вони відіграють важливу роль у структурі клітинних стінок, у формуванні багатьох гормонів (тестостерону, естрогену та інших) і, нарешті, але не менш важливе, є важливим запасом енергії.

Жир (або тригліцериди) - ідеальні запаси енергії. Жоден інший макроелемент не може в організмі зберігати стільки ккал на невеликому просторі. Якщо ви хотіли замінити людині 15 кг жиру глікогеном, вам знадобиться 150 кг глікогену.

Які продукти містять багато жиру?

Жири можна розділити на три широкі групи:

1.) Насичені жири

Насичені жири вже давно демонізовані, що поволі переглядається. Зокрема, надмірне споживання вуглеводів у поєднанні з насиченими жирами, як видається, негативно впливає на багато показників здоров’я. Окрім цього, вплив насичених жирів на організм суперечливий.

  • Жирне м’ясо
  • Яйця
  • Кварк
  • сир

2.) Ненасичені жири

Ненасичені жири регулярно пов’язують із корисним впливом на здоров’я. Наприклад, цей тип жиру приписують запобіганню захворювань серцево-судинної системи.

3.) Поліненасичені жири

Багато користі приписують поліненасиченим жирам. Ряд наслідків для здоров'я, таких як зниження артеріального тиску, розвиток мозку, серцево-судинна система та здоров'я кісток, і багато іншого пов'язані з цими жирами.

  • авокадо
  • оливкова олія

Серед ненасичених жирів є т. Зв незамінні жирні кислоти. Вони не можуть вироблятися самим організмом, і симптоми дефіциту виникають, якщо вони не надходять у достатній кількості. Розрізняють жири омега-6 та омега-3.

  • Джерела омега-3: жирна риба, лляне насіння
  • Джерела омега-6: Насіння соняшнику, волоські горіхи, мигдаль, насіння кунжуту

Список продуктів з високим вмістом жиру:

Недостатнє споживання жиру шкідливе?

Занадто мало (насичених) жирів у раціоні може негативно позначитися на рівні тестостерону. Деякі жири не можуть вироблятися самим організмом (необхідні жири). Якщо вони не постачаються ззовні, виникають симптоми дефіциту.

Однак це особливо актуально для тривалого харчування.

Дієта з високим вмістом жиру робить вас товстим?

Дієта з високим вмістом жиру дозволяє дуже легко отримати занадто багато ккал. Навпаки, набагато складніше "переїсти" себе на дієті з низьким вмістом жиру, такій як нежирний білок та багато овочів.

Однак це не означає, що ви автоматично набираєте вагу за допомогою дієти з високим вмістом жиру. Врешті-решт, це зводиться до кількості калорій.

Можна навіть схуднути за допомогою дієт, що мають відносно високий вміст жиру.

Отже, дієта з високим вмістом жиру автоматично не товстить, але може полегшити переїдання.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.