Максимальний приріст Надлишок калорій насправді повинен бути таким високим!
"Чувак, я повинен їсти. Я перебуваю в об'ємній фазі!" - Ви знаєте ці твердження? Десятиліттями нам казали, що для нарощування м’язів ми повинні мати хороший надлишок калорій під час фази нарощування. Трохи накопичення жиру є частиною цього, і його не можна уникнути за рахунок надлишку калорій, як в хорошу, так і в гіршу сторону. Але зараз ми науково зробили великий крок далі. Ми набагато пильніше розглядали такі теми. Звідси закономірне запитання: чи застосовуються ці "рекомендації старої школи" як і раніше?
Попередні рекомендації
У попередніх рекомендаціях надлишок калорій близько 500 калорій на день зазвичай рекламувався в міжсезоння. Цього достатньо для нарощування м’язів. Загалом це дає надлишок 3500 калорій на тиждень і 14000 калорій на місяць (розраховується протягом чотирьох тижнів на місяць). Зрозуміло, що побудова нових білкових структур за рахунок збільшення синтезу білка є енергоємною. Це також показує той факт, що активність синтезу м’язових білків обмежена і тому пригнічується під час низькокалорійної дієти. Але насправді це 14000 калорій на місяць, які потрібні для нарощування м’язів? Один кілограм добре зволоженої м’язової маси (як це насправді відбувається в живому організмі, а не лише під мікроскопом) в кінцевому рахунку містить трохи менше 1800 калорій (Hall et al. 2008). Невже вам потрібно вдесятеро більше енергії, щоб накопичити цю тканину, яка «важить» 1800 калорій? Це саме те, що було науково досліджено трохи пильніше.
Структура дослідження
Всього взяли участь 93 спортсмени, які були випадковим чином віднесені до однієї з двох груп. Одна група не мала специфікацій щодо споживання калорій, але повинна була їх відстежувати. Іншій групі давали точні вказівки щодо споживання калорій, і вони повинні були їх дотримуватися. Це був «класичний» надлишок калорій у день. Група без чітких вказівок також мала на меті збільшити власну масу тіла приблизно на п'ять відсотків протягом періоду дослідження. Просто щоб переконатися, що учасники мають надлишок калорій і несвідомо не дотримуються дієти.
Перевага даного дизайну дослідження: Ми можемо, принаймні, визначити напрямок, чи може бути достатньо просто їсти відповідно до почуттів і голоду, чи необхідний фіксований план, який передбачає постійний надлишок калорій, для нарощування справді якісної м’язової маси.
Був проведений весь експеримент протягом десяти тижнів відтягнув. Кожен із спортсменів тренувався по чотири силові тренувальні блоки на тиждень. Тож також досить багато силових тренувань, що відповідає середньому культуристу.
Результати
Група з харчування ad libitum мав мінімальний надлишок калорій і споживав у середньому близько 0,2 відсотка маси тіла на тиждень до. Цей приріст ваги більш порівнянний із типовим протоколом Recomp і менше з фазою гострого нарощування, не кажучи вже про наповнення.
Група з Харчові потреби і приймав приблизно 500 калорій надлишкової енергії щодня близько 0,5 відсотка маси тіла на тиждень теж. Якщо ви ставите цей приріст ваги відносно групи, яка залишилася без плану харчування, це свідчить про те, що надлишок калорій у цій групі повинен знаходитися в межах від 150 до 250 калорій.
Цікаве в цих спостереженнях: За десять тижнів обидві групи набрали однакову кількість м’язової маси. Те саме стосується сили. Єдина різниця, яка виявилася, полягала в тому, що група з постійним чітким надлишком калорій накопичила значно більше жирової тканини, але не досягла жодних переваг.
Що це означає на практиці?
Як перше і найважливіше навчання: забудьте про фази наповнення! Принаймні, якщо ви не хочете виглядати беконом поза "сезоном" і не хочете місяцями дієти для "сезону". Зрештою, результат, швидше за все, буде однаковим. За невеликого надлишку калорій ви можете нарощувати м’язову масу і підтримувати форму у цілому році. Зрештою, вам навіть не потрібно відстежувати калорії.
Єдине, на що слід звернути увагу: Постійне збільшення маси тіла, яким би незначним воно не було, з достатнім запасом білка та поступовим збільшенням навантаження під час тренувань. Як тільки ви це переконаєтесь, вам більше не доведеться навалювати. Якщо ви це зробите, то не використовуйте виправдання того, що вам потрібно багато їсти, щоб нарощувати м’язи, аби виправдати різні «запої».
Практичний підхід
Відстежуйте свої макроси та відстежуйте свою вагу. Для цього використовуйте середню вагу на тиждень. Для цього зважуйтесь щодня і визначайте середнє значення наприкінці тижня. Порівнюйте це середнє значення з тижня на тиждень і після двох-чотирьох тижнів порівнянь вирішуйте, чи збільшилася вага вашого тіла приблизно на 0,5 відсотка протягом місяця. Якщо так, ви абсолютно на правильному шляху і досягаєте того прогресу, який ви дійсно можете досягти. Подальше «підштовхування» споживання калорій не покращить і не прискорить результати.
Первинне джерело: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2367914
Забавно, що такі статті завжди припускають, що з'їсти набагато більше було б катуванням: D
Якби я, зі свого боку, їв лише після голоду та задоволення, я б перевищував 2-3 ккал ... Чистий!
Навіть за «лише» 500 ккал надлишку, мені доводиться відслідковувати і дисциплінувати себе і їсти тонни овочів і фруктів, щоб досягти відчуття ситості. XD
Стаття не передбачає, що це було б тортурами.
Крім того, що деякі люди мають більші проблеми з тим, щоб більше їсти.
Особливо для цих людей добре знати, що вам не потрібно їсти себе «жирним» за структурою.
До речі, саме в цьому суть статті;)