Максимізуйте спалювання жиру 10 ефективних порад
Є багато способів, як можна максимально спалити жир. Ми покажемо вам найкращі поради та те, що потрібно для досягнення найбільших ефектів у зменшенні жиру в організмі.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Перша найкраща новина: Неправда, що спалювання жиру починається лише після півгодини тренувань. Навіть при менших обсягах організм також використовує власні жири як джерело енергії з самого початку.
Однак існують хитрощі, якими ви можете скористатися для спалювання жиру та додатково посилити ефект схуднення при спалюванні жиру.
Як працює спалювання жиру?
Активний метаболізм має вирішальне значення для оптимального спалювання жиру. Тіло потребує достатньої енергії для здорового обміну речовин.
Цю енергію він отримує у вигляді трьох макроелементів: вуглеводів, жирів та білків. Маючи 9 калорій на грам, жир є найпотужнішим джерелом енергії.
Наш організм завжди використовує найшвидшу доступну енергію - і це забезпечує вуглеводи. Лише коли запаси глікогену вичерпуються і потрібно більше енергії, він використовує запаси жиру - маленькі любовні ручки.
Однак якщо ви споживаєте більше калорій на день, ніж використовуєте, надлишок енергії потрапляє у вигляді жиру на стегнах.
Отже, спалювання жиру відбувається, коли організм розщеплює жир, який був узятий або присутній для виробництва енергії. Утворюються жирні кислоти, які надають клітинам необхідний драйв.
Не все спалювання жиру - це те саме, що схуднення
На жаль, високе спалювання жиру не означає автоматично зменшення жиру в організмі і менше кілограмів на вазі - адже суть полягає в тому, що ви худнете лише в тому випадку, якщо вживаєте менше калорій, ніж споживаєте.
І це протягом більш тривалого періоду часу. Тому не годуйте калорії, збережені на тренуваннях, двічі-тричі - інакше ви швидко знищите ефект спалювання жиру.
Ахім Сем, дієтолог
Чи маєте ви на меті схуднення? Тоді корисно свідомо посилити спалювання жиру. Легкий старт: пийте багато води - не менше 2 літрів на день. При нестачі рідини всі метаболічні процеси протікають дуже повільно, включаючи обмін жирів.
Крім того, ваші витрати енергії збільшуються до 100 калорій, якщо ви випиваєте щонайменше два літри води на день. І почуття голоду пригнічується.
Окрім пиття великої кількості води, фізичних вправ, повсякденних фізичних вправ, дієти з низьким вмістом вуглеводів та відмови від алкоголю, є ще багато хитрощів для покращення або прискорення спалювання жиру - 10 найбільш ефективних порад FIT FOR FUN ви знайдете в кінці статті.
Наскільки високим повинен бути відсоток жиру в організмі?
Відсоток жиру в організмі - коротше KFA - вказує, який відсоток від загальної маси тіла складається з чистої жирової маси. Тут слід чітко розмежувати чоловіків та жінок.
Відсоток здорового жиру в організмі при нормальній вазі становить від 20 до 28 відсотків для жінок. У чоловіків від 13 до 20 відсотків. Вік також відіграє вирішальну роль.
Визначте свій поточний відсоток жиру в тілі за допомогою калькулятора FIT FOR FUN
Самка
Самець
10 порад щодо оптимального спалювання жиру
1. Будьте в дефіциті калорій, але уникайте невдалої дієти
Краш дієти, як дієта Тонона, створюють додатковий стрес на організм. Гормональний баланс стає незбалансованим, так що важливе для вироблення м’язів важливе виробництво тестостерону порушується, а організм також реагує на збільшення вивільнення кортизолу. Кортизол - гормон стресу, який стимулює апетит, сприяє затримці води та сприяє роздуттю шлунка.
Краще: обов’язково харчуйтеся збалансовано та здорово. Дотримуйтесь своїх макросів (45 відсотків вуглеводів/30 відсотків жиру/25 відсотків білка) і дозволяйте собі дефіцит калорій від 200 до максимум 500 калорій - таким чином ви схуднете здоровою швидкістю.
Все інше створює ефект йо-йо, зменшення м’язової маси замість запасів жиру та зменшення обміну речовин.
Порада: Заздалегідь обчисліть рівень базального метаболізму. Калорії легко відстежувати протягом дня за допомогою фітнес-трекера та додатку калорій.
2. Їжте більше білка!
Білки зараз є вашим номером 1 у списку продуктів харчування. Вони посилюють ваш метаболізм і довше тримають вас ситими.
В основному це пов’язано з тим, що організм повинен використовувати набагато більше енергії для розщеплення білків на амінокислоти. Ми вже спалюємо калорії під час травлення. Майже чверть харчової енергії в білках розсіюється, не потрапляючи на наші стегна.
Крім того, білки необхідні для нарощування м’язів, що в свою чергу позитивно впливає на спалювання жиру (див. Пункт 9). Найкраще використовувати суміш овочів (тофу, сочевиця, соєві пластівці, насіння гарбуза тощо). та постачальники тваринних білків.
3. Уникайте надмірного вивільнення інсуліну
Підвищений рівень інсуліну сприяє збільшенню ваги, оскільки гормон інсулін впливає на жирові клітини, щоб вони могли легше засвоювати глюкозу.
Це означає: Вуглеводи, які не споживаються відразу, спочатку надходять до м’язів та печінки у вигляді глікогену, де вони зберігаються. Якщо ці запаси заповнені, зайві вуглеводи перетворюються в жир і зберігаються в жирових клітинах.
Коли ви їсте багато простих вуглеводів, рівень цукру в крові досить швидко підвищується, а потім різко падає. У таких ситуаціях ви відчуваєте тягу. Прості вуглеводи - це продукти з високим глікемічним індексом, такі як багети, вафлі, білий рис та картопля.
Замість цього вибирайте складні вуглеводи, такі як овес, цільнозерновий хліб із зернами, спагеті з цільної пшениці, йогурт, сочевиця, лобода або морква.
Всі вони мають низький глікемічний індекс, який має мінімальний вплив на рівень інсуліну.
4. Їжте достатньо корисних жирів
Чи знали ви, що 30 відсотків щоденного споживання їжі мають становити здорові жири?
Тож не демонізуйте жир у своєму раціоні. Наприклад, дотягуйтесь до авокадо, лляної олії, мигдалю, волоських горіхів, оливкової олії, лляного насіння та лосося. Натомість уникайте трансжирів - так званих поганих жирів. Це в печиві, картоплі фрі, чіпсах та сухарях - іншими словами, у всьому, що давно випікали та смажили.
5. Висипайтеся
Багато хто вважає "тонкий уві сні" порожньою фразою, але тривалість сну та інтенсивність сну є визначальними для успіху вашої дієти. Чому?
Хто спить замало (підказка для читання
6. Пийте зелений чай кілька разів на тиждень
Згідно з нещодавнім дослідженням Німецького інституту харчових досліджень Потсдама, зелений чай позитивно впливає на спалювання жиру.
Поліфенол (епігалокатехінгалат, EGCG), що міститься у зеленому чаї, зменшує збільшення жиру в організмі залежно від дози. Пийте зелений чай кілька разів на тиждень, бажано раз на день, і ви почуватиметесь більш пильними, більш активними та спалюватимете кілька зайвих калорій на боці.
7. Тепла лимонна вода стимулює обмін речовин
Після сну, навіть якщо ми прокидаємося між ними і робимо кілька ковтків води, ми, як правило, повністю зневоднені.
Тому має сенс випити велику склянку теплої лимонної води відразу після вставання - це безпосередньо посилює метаболізм жирів, забезпечує нас важливим вітаміном С і робить нас такими ж неспальними, як кава.
8. Імбир, чилі та кориця сприяють спалюванню жиру
Перець чилі, імбир, Табаско і Ко змушують нас потіти на лобі і змушують калорійні печі світитися.
Причина: інгредієнти капсаїцин (чилі) та гінгерол (імбир) прискорюють втрату ваги і одночасно очищають шлунок та кишечник.
Порада FIT FOR FUN: Імбир, зроблений вранці, надзвичайно підвищує ваш метаболізм і одночасно робить вас більш пильним, ніж чашка кави.
Однак це не завжди повинно бути гострим: кориця, куркума та м’ята також можуть сприяти спалюванню жиру.
Галерея зображень: Найкраща їжа, яка сприяє спалюванню жиру.
9. Нарощування м’язів
Тренування з інтервалом та витривалістю на початку ефективніше атакувати запаси жиру. Особливо інтервальне тренування показує свій ефект: канадські вчені виявили, що спалювання жиру при інтервальних тренуваннях на 36 відсотків вище, ніж при постійній програмі помірної витривалості.
Але не пізніше, ніж через 1-2 тижні, слід почати нарощувати м’язи.
Існує проста формула: чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії витрачається в стані спокою і вища добова базальна швидкість метаболізму.
Це означає, що ви могли б їсти більше, не набираючи ваги.
10. Зробіть своє навчання різноманітним
Це означає, що на додаток до силових тренувань, також має сенс спланувати один або два кардіотренажери, такі як біг підтюпцем, плавання, аеробіка або навіть тренування HIIT.
Переключення між аеробними та анаеробними вправами є запорукою спалювання жиру - воно споживає ще більше енергії.
Спробуйте час від часу тренуватися натщесерце. На даний момент запаси вуглеводів майже порожні, тому ваше тіло також має використовувати запаси жиру для отримання енергії.
Більше статей для вас
Існує суперечність або хибне твердження: з одного боку, стверджується, що спалювання жиру не починається - як вважали донедавна - через 30 хвилин і після вичерпання запасів вуглеводів, а негайно, з іншого боку, "лише коли запаси глюкози вичерпуються". виснажені і все ще потребують більше енергії, він використовує запаси жиру ". З іншого боку, це правда, що чим більше тіло тренується, тим більше воно спалює жирів з самого початку, наприклад, гоночних велосипедистів, які отримують до 70% -80% своєї енергії від спалювання жиру з самого початку. Принаймні так говорить професор Інго Фробьозе. Отже, одне з двох тверджень є помилковим, і обидва стверджують, що це сучасний стан науки. Звичайно, я не можу судити про це сам або сказати з упевненістю, оскільки я не читав дослідження безпосередньо, лише ці дві його інтерпретації. Дякую
Коли я читаю тут коментарі, мені стає страшно. Тут 24-річні вегани кажуть вам, що багато вуглеводів корисні . Білок пошкоджує нирки та печінку . ну. Поперше. У віці 24 років ти щойно виріс . у цьому віці для мене все пройшло само собою . Я міг їсти те, що я хотів . колись це закінчиться і для тебе . найпізніше до кінця 30 . Мені зараз 44 і їжте мало вуглеводів ... і 2,5 грама білка/кг маси тіла. Це працює . (до речі . чим старше ви стаєте, тим більше білка потрібно додавати, оскільки організм менше вживає білка). Просто на краю. Можливо, видавцеві слід було додати, що існують також вікові відмінності. Але в основному це правда.
Якщо у мене є фото, на якому дуже струнка дама повинна нахилитися вперед, щоб вона навіть могла зробити рулон шкіри, а внизу є стаття про схуднення та стимулювання обміну речовин, то я вважаю все це дуже лякаючим і дуже непрофесійним журнал під назвою fitforfun. Можливо, це слід переглянути.
Нарешті розумний коментар! Я вже не чую цієї вічної, просто ніякої вуглеводної фігні. За останні півроку я схуд на 20 кг, а потім пробіг марафон. Я їв вегетаріанську дієту з великою кількістю макаронних виробів щодня та великими фізичними вправами, особливо ввечері. Я також залишив пизний алкоголь і у мене все добре. ця хвора білкова манія повинна закінчитися. ми не підлітки-леви, які повинні їсти більше 5 кг м’яса на день. Ніхто не може сказати мені, що хтось серйозно худне, успішно займається спортом на витривалість без вуглеводів і НЕ серйозно загрожує їх ниркам та печінці XD
Я поділяю цю думку. маленька порада для читачів (звісно, нічого нового.): лобода, напр. є чудовим (і веганським) рішенням - містить усі амінокислоти, а також смачне і дуже корисне .
Ви коли-небудь бачили жирних та веганських спортсменів? Вони їдять свої погані вуглеводи цілий день і не жирні, але при цьому потужні. Мені шкода, коли тренер з фітнесу/дієтолог покладається на застарілі знання і неправильно навчається про те, що говорять нові знання науки або ставлять під сумнів традиційні моделі дієти. Багато людей з низьким вмістом вуглеводів люблять проводити обманний день, а потім без обмежень їдять багато простих вуглеводів, що особисто мені показує, що ви не можете тримати низьковуглеводну в довгостроковій перспективі, не порушуючи своїх правил. Погляньте нестандартно.
Отримайте стільки білка, скільки зможете. Так що ваші органи, як нирки тощо, добре виходять з ладу. І ніяких вуглеводів! Зачекайте хвилинку. чи не така річ в овочах теж? Неважливо. Вам це не потрібно! Лопатою достатньо кварку, сиру та молочних продуктів усіх видів, горіхів і, можливо, одного або двох білкових коктейлів після цього. Триразове харчування найкраще, або ви віддаєте перевагу п’яти ?! Зрештою, насправді ніхто не знає. Як щодо прослуховування власного тіла? Діти все ще роблять це до того, як їх зіпсують дорослі. Я харчуюсь так, як вважаю правильним, а саме збалансовано, і тоді, коли я відчуваю щось, і, перш за все, коли я голодний. Цей стьоб, найкращий для всіх, - це величезна купа дурниць! Особливо, коли є люди з розладами харчування, до яких потрібно звертатися індивідуально, яких зараз, наскільки я можу сказати, багато.
Я думаю, це дуже добре, що ви сказали! Справді чудово!