Маленький секрет щодо схуднення - Петру Бозеган
Дозвольте сказати вам маленький "секрет" щодо схуднення.
Готуючись до змагань з фітнесу чи бодібілдингу, я повинен зменшити споживання калорій. Іншими словами: я вживаю менше калорій (одиниця виміру енергії), ніж потрібно моєму організму.
Припустимо, Петріка споживає (організм Петріки насправді споживає) 2000 ккал лише для того, щоб залишитися в живих. Петріца працьовита, а також займається тренуванням (механічна робота, що забезпечує збереження м’язової маси), завдяки якій вона споживає 445 ккал. Давайте округлимо її до 500 ккал для тренувань.
У нас є 2500 ккал, які тіло Петріки спалює. Петрика, наш герой сьогодні, з’їдає 2200 ккал.
Решта дефіциту кальцію (калорійність), що залишився, організм Петріки може компенсувати їх із кількох місць (м’язи, жир, глікоген тощо).
Скажімо, ми оптимістичні і худнемо.
Ну ось такого виду схуднення ми хочемо, коли хочемо схуднути здоровим. Тобто, дефіцит калорій повинен існувати, але не бути надзвичайно високим.
Надлишок жиру, крім того, що він непривабливий, але небезпечний для здоров’я, оскільки сприяє таким захворюванням, як метаболічні захворювання (наприклад, діабет II типу) та серцево-судинні захворювання (одна з найпоширеніших причин смерті у всьому світі).
Дефіцит калорій добре, щоб вас перебивали раз на 5-7 тижнів залежно від людини, щоб тіло “відновлювалось”. А дефіцит калорій є формою стресу для багатьох систем організму, таких як ендокринна та нервова системи.
1-2 тижні зайвих калорій вирішують ситуацію, і в літературі це називається дієтою.
Також я хотів би поговорити про співвідношення макроелементів у здоровій дієті для схуднення та перелік продуктів для схуднення. У наступному бюлетені я обіцяю заповнити.
Нижче у вас є три столи, які містять від 350 до 500 ккал, таблиці, які ми також використовували, щоб виграти національний чемпіонат у 2017 році у чоловіків.
Р-білок
С- вуглеводи/вуглеводи
Жир/Жир/Ліпіди
Таблиця 1:
Макроси: P 30 C15 F22
Калорії: 385
інгредієнти:
5 яєць (варених або омлет без олії)
150 г овочів (при бігу, по можливості сезонно)
Таблиця 2:
Макроси: P 46 C20 F13
Калорії: 400 ккал
150 г курячої грудки (так, ви можете використати свою фантазію і приготувати її, щоб вона була справді смачною)
½ (половина) запеченої картоплі
Таблиця 3:
Макроси: P 48 C36 F6
Калорії: 382
300г грецького йогурту з 2% жиру
1 склянка сироваткового білка (важить близько 30 г)
50г чорниці
1 березня
Щоб отримати персоналізовані плани харчування, натисніть тут.