Мало часу, багато вправ - ось як це працює! Прекон

Спорт - це здорово - це зрозуміло. Але скільки вправ для нас достатньо чи замало чи занадто багато? І як я можу навіть інтегрувати спорт у своє повсякденне життя, якщо у мене немає багато часу? Якщо ви хочете ефективно рухатися і робити щось корисне для свого тіла, вам потрібні правильні відповіді на ці запитання. І ми маємо це для вас!

Правильна кількість вправ

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим у віці від 18 до 64 років, які виконують помірні фізичні вправи принаймні 150 хвилин фізичних вправ (75 хвилин для інтенсивних фізичних вправ) на тиждень, поєднуючи щонайменше два дні силових тренувань. Для всіх інших вікових груп - наприклад, для дітей чи людей похилого віку - застосовуються окремі рекомендації щодо вправ.

Правильний початок тренувань

Незалежно від того, з якої точки ви ставитеся: ваше здоров’я буде вдячне вам, якщо ви пройдете огляд у свого лікаря, коли ви почнете тренуватися. Таким чином ви можете виключити ризики для здоров’я або врахувати їх відповідно. Слід також надати значення хорошому обладнанню - це особливо актуально для спортивного взуття. Крім того, переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість рідини і не перевантажуєте себе. Зрештою, ще жоден господар не впав з неба. Ви не тільки хочете щось зробити для свого здоров’я, але й хочете схуднути? Тоді майте на увазі, що одних лише вправ недостатньо для схуднення. Одночасна зміна дієти необхідна для успіху в схудненні.

часу

Правильна спортивна програма

Взуття готове, пляшка з водою наповнена, а мотивація на піку: тепер бракує лише правильного виду спорту. Якщо ви хочете схуднути, найкраще поєднувати види витривалості із силовими вправами і одночасно вносити більше рухів у повсякденне життя загалом.

Підходящі види витривалості для тих, хто має трохи більше кілограмів на стегнах, включають швидку ходьбу, скандинавську ходьбу, гірські піші прогулянки, їзду на велосипеді, домашній тренер або плавання або акваспорту. В Інтернеті та на DVD є численні корисні поради щодо вправ для силових тренувань. Він захищає від травм, наприклад, полегшує роботу суглобів та хребта та збільшує базальний рівень метаболізму та споживання калорій. Але наше повсякденне життя також пропонує численні можливості включити більше фізичних вправ - і таким чином досягти необхідного навантаження: Просто прогуляйтеся під час обідньої перерви або відвідайте сусідню пекарню, а не їздити за кермом.

Правильне тренування вдома

Ви хочете займатися спортом, але не хочете відвідувати тренажерний зал? Багато з нас почуваються так само. Причин тому багато: Дехто відчуває себе невпевнено через свою вагу. Іншим незручно серед усіх добре навчених. Треті не хочуть витрачати зайві гроші або просто займатися спортом самостійно. Ніщо з цього не є проблемою: зрештою, ми можемо без проблем пересуватися вдома.

Ці види спорту та вправи підходять для занять у власних чотирьох стінах:

Спорт на витривалість:

  • Пристосування для витривалості, такі як велоергометри, степери, крос-тренажери, бігові доріжки
  • Біжи на місце
  • Вихід по сходах (альтернатива: використовувати сходинку)
  • Скакалка
  • аеробіка
  • Танцювати
  • Джек для стрибків
  • Тіньовий бокс

Силові тренування та розтяжка:

  • Присідання
  • Випад
  • Настінне сидіння
  • Розгинання рук і ніг у чотириножному положенні
  • Обертання стегна
  • йога
  • Пілатес
  • Тай-чі
  • Вправи з гирями (гантелі, штанга)
  • Вправи з Theraband

Дійсно добре: заощаджуйте час під час тренувань з HIIT

У вас мало часу на роботу та/або сім’ю? Тоді інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), безсумнівно, зацікавить вас. За допомогою цього ефективного методу тренувань ви можете одночасно підвищити рівень своєї фізичної форми та споживання калорій - всього за 18 хвилин. Оскільки це навчання є дуже вимогливим, вам обов’язково слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Особливо, якщо у вас надмірна вага або хронічні захворювання. Оскільки при HIIT фази тренувань високої інтенсивності та фази відновлення чергуються. І найкраще, ви можете поєднувати HIIT практично з будь-яким видом спорту. Це так просто: Спочатку прогрійте протягом десяти хвилин. Потім розпочніть перший інтервал. Це означає: Ви займаєтеся спортом протягом 20 секунд із сильним стресом. Далі слід 60 секунд відновлення (протягом яких ви продовжуєте рухатися легко і розслаблено). Виконайте загалом шість інтервалів поспіль. Ви зробили багато для свого організму за дуже короткий час! Зверніть увагу, що достатньо 2-3 одиниць HIIT на тиждень - і вам слід зробити перерву не менше 48 годин між одиницями. Зрештою, вашому тілу також потрібен час на регенерацію.

Також дуже добре: заощаджуйте ще більше часу з Tabata

Ми рекомендуємо Табата тим, хто має ще менше часу. Табата також можна практикувати практично з усіма видами вправ. Він поєднує в собі силові та кардіотренування - всього за чотири хвилини. На відміну від тренувань HIIT, 8 інтервалів кожного складаються з 20 секунд високоінтенсивних тренувань плюс 10 секунд відновлення. Ви побачите: ви можете ефективно тренуватися навіть за дуже короткі проміжки часу. Наприклад, для Табата підходять спринт на місці або стрибки на мотузці (для витривалості), стрибки на домкратах (для спалювання жиру) та віджимання або випади (для нарощування м’язів).

Який би вид спорту ви не вибрали: просто спробуйте щось. Бажаємо вам багато задоволення та успіхів при регулярних тренуваннях!