Марафон Фізіотерапевт, ваш підготовчий партнер; Наказ фізіотерапевтів
Schneider Electric Паризький марафон відбудеться цієї неділі, 14 квітня, у Парижі. Близько 55 000 бігунів вийдуть на шлях, серед них лише близько 50 професійних спортсменів. 36% з багатьох зареєстрованих аматорів проведуть свій перший марафон.
42.195 кілометрів - це не маленький подвиг і потрібна добре проведена поступова підготовка, запланована за кілька місяців до цього.
Препарат, у якому своє місце має ваш фізіотерапевт.
Роль фізіотерапевта у підготовці марафону
Про це відомо мало, але фізіотерапевт має прекрасну кваліфікацію для нагляду за фізичними або спортивними заходами, адаптованими до патології, фізичних можливостей та медичного ризику своїх пацієнтів.
Прекрасний знавець патологій, пов’язаних із заняттями спортом, він також має титулспортивний тренер або спортивний педагог у адаптованих фізичних та спортивних заходах.
Це робить його справжнім партнером для нагляду за підготовкою до марафону, а також за будь-якою спортивною підготовкою, щоб це було зроблено оптимальним чином та адаптовано до вашого стану, щоб забезпечити особисте спостереження та запобігти ризику травм та перетренованості.
Це покриття виходить за межі номенклатури та не відшкодовується. Насправді вам не потрібен рецепт лікаря, а вам просто потрібно звернутися до фізіотерапевта, який пропонує такий тип спостереження.
В ідеалі, почніть говорити про свій проект за рік до події, особливо якщо це ваш перший марафон.
Ваш фізіотерапевт буде супроводжувати вас протягом всієї підготовки, відновлення, даючи поради щодо техніки бігу, фізичної та навіть розумової підготовки, дієти та зволоження, вибору взуття тощо. Це дасть кількісну оцінку механічних навантажень та допоможе вам скласти програму тренувань. Після перегонів він також буде там, щоб допомогти вам відновитись, взяти на себе відповідальність за будь-які травми або тимчасові травми та супроводжувати вас для відновлення.
Порада фізіотерапевта
Як ми вже говорили, підготовка повинна бути зроблена задовго до перегонів, і слід дотримуватися певних порад як у великий день, так і після, для оптимального відновлення.
За рік до цього
Зараз настав час встановити ваші досягнення та/або цілі часу, а також курс підготовки на основі вашої особистої та професійної діяльності. Це буде питання оцінки його початкового стану та запасу прогресу, побудови його ретро-планування прогресу відповідно до календаря, продумування його матеріалу (взуття) за допомогою компетентного фахівця, який оцінить ваші звички. струм. Зверніть увагу, що раптова зміна збільшить ризик отримання травм.
Ви визначите різні типи тренувань: безперервне тренування, інтервальне тренування, швидкість виконання (SV1, SV2) тощо ...
Отже, цей перший етап полягає у програмуванні та запуску на хорошій основі.
За 6 місяців до цього
Минає 6 місяців, перш ніж настає час реально розпочати тренування в умовах події, підготувати своє тіло до стресу та почати використовувати своє обладнання (взуття, одяг тощо), щоб адаптуватися до нього. Це також тоді, коли буде доцільним, якщо необхідно, переоцінити свої мотивації та цілі, якщо це необхідно. Ви також можете перевірити споживання їжі, яке ви будете використовувати під час тренування, щоб оцінити свою сприйнятливість.
За місяць до цього
Тест наближається: ви повинні оцінити свій прогрес та адаптувати програму, якщо це необхідно.
За 15 днів до цього
Підготуйте ноги до тесту (обрізання нігтів, засмага, якщо це необхідно): вони будуть пройти суворе випробування: не соромтеся записатися на прийом до спеціалізованого педіатру-педіатра.
Також починайте коригувати своє харчування та виключати алкоголь та тютюн. Також плануйте заздалегідь, враховуючи транспортні обмеження до і після перегонів.
За тиждень до цього
На фізичному рівні важливо спостерігати за відносним відпочинком, щоб бути в прекрасній формі на День D. Сплануйте відносно легкий тиждень з вихідними днями і зробіть останній прогулянку за 3 дні до цього. Підготовча робота закінчена, не бійтеся втратити свої вміння.
Що стосується харчування, важливим є правильне планування харчування. Може бути корисним збільшити споживання вуглеводів щоденним споживанням від 10 до 12 г вуглеводів на кг ваги тіла за 36-48 годин до від'їзду. Потрібна хороша гідратація, оскільки для зберігання глікогену потрібна велика кількість води. Нарешті, обов’язково обмежте кількість харчових волокон, щоб зберегти свій кишковий комфорт.
День до
Час для відпочинку та розумової підготовки. Спати, розслаблятися, м’яко розтягуватися, спокійно і позитивно візуалізувати хід перегонів.
Що стосується дієти, прагніть до балансу (не потрібно пиятити) з трохи більшою кількістю вуглеводів, ніж зазвичай, і перш за все, уникайте погано засвоюваних продуктів: ферментованих сирів, дичини, копченого, фазанового або жирного м’яса, хліба, артишоку, перець, ріпа, селера, вся капуста ... Продовжуйте добре зволожувати себе, з розрахунку не менше двох літрів води протягом дня (і звичайно, заборонити алкоголь).
D-день
Снідайте щонайменше за 2-3 години до вильоту. Виберіть щось, що легко засвоюється і має багато вуглеводів. Вибирайте продукти, які ви знаєте і знаєте, що добре впораєтесь. Також подбайте про те, щоб добре пити, не перевантажуючи себе.
Перед початком не пропускайте розминку. Спроектуйте себе в гонці і пам’ятайте дотримуватися свого плану: зараз не час імпровізувати.
Під час такої тривалої гонки важливо забезпечити зовнішнє споживання вуглеводів під час заходу. Плануйте споживати від 30 до 60 г вуглеводів на годину. Почніть з невеликих кількостей, щоб підтримувати постійний рівень енергії, і віддайте перевагу продуктам, які ви звикли споживати.
Кількість рідини, яку потрібно поглинути під час перегонів, буде змінюватися в залежності від ряду факторів, таких як погодні умови, рівень поту та ваша особиста толерантність. Уникайте занадто багато пити і поважайте свою спрагу.
Відразу після зусиль ви повинні розпочати фазу відновлення та компенсувати свої витрати: навіть якщо ви не голодні, з’їжте закуску, що містить як вуглеводи, так і трохи білка (близько 20 г) протягом тридцяти хвилин після закінчення тесту. Перевагу віддають джерелам вуглеводів, які мають солоний, а не солодкий смак, оскільки їх, швидше за все, буде легше споживати, якщо ви пробивали біг гелями та дуже солодкими напоями. Переконайтесь, що ви п’єте достатньо для задоволення спраги. Щодо цього питання, слідкуйте за своєю вагою: якщо ви взяли його під час перегонів, це тому, що ви випили занадто багато, і буде краще віддавати перевагу твердій їжі.
Наступний день
Зробіть шлях для одужання !
Ваше тіло випробувано. Зараз саме час відпочити, потренуватися в активному відновленні за допомогою м’якого розтягування.
Що стосується дієти, переконайтеся, що у вас достатньо вуглеводів і білків, щоб поповнити запаси та подбати про м’язи. Крім того, продовжуйте правильно зволожувати - це також найкраще, що можна зробити для тих хворих м’язів, які можуть бути присутніми. У зв’язку з цим уникайте протизапальних препаратів, оскільки запалення необхідне для процесу відновлення мікроуражень м’язів.
Наступні дні
Заплануйте кілька днів спортивного відпочинку з, залежно від ваших уподобань, відносно легкими та без ударів кардіо-сесіями (їзда на велосипеді, еліптичний тренажер, плавання). Не поспішайте і почекайте, поки потяг повернеться, щоб надіти кросівки. Зверніть увагу на свої почуття та свою втому.
Це правильний час, щоб продовжити спостереження з вашим фізіотерапевтом, щоб підвести підсумок вашого результату відповідно до ваших початкових цілей і, можливо, з точки зору болю та/або дискомфорту в суглобах та м’язах (стегна, коліна, спина тощо).
Знайдіть кампанію "Мій фізіотерапевт, партнер зі здоров'я та мого спорту!" " тут