Марафон приготування їжі - бажано споживати
В останні роки біг зростав, і марафони стали надзвичайно популярними спортивними подіями.
Ви заразилися вірусом і вирішили прийняти від'їзд одного з них за кілька місяців, не без трепету.
Ось декілька дієтичних правил, яких слід дотримуватися, щоб допомогти оптимізувати ефективність роботи або просто гідно перетнути фінішну пряму. !
За 3 місяці до гонки:
Біг марафону не можна імпровізувати, це свого роду святий Грааль звичайного бігуна. Його підготовка, як правило, вимагає трьох тренувань на тиждень протягом декількох місяців до події. Це коли потрібно пильно стежити за балансом тарілки, переконуючись у здоровому, збалансованому та різноманітному харчуванні та стабільній здоровій вазі (біг із зайвою вагою значно ускладнює тест). Тому ми уникаємо готових страв, закусок, солодощів та нездорової їжі, а орієнтуємось на свіжі продукти: фрукти, овочі, крохмаль, нежирні тваринні білки та молочні продукти.
Від D-3 до D-1 перед гонкою:
Цей крок спрямований на накопичення запасів цукру (глікогену), м’язового палива, щоб компенсувати інтенсивні витрати, пов’язані з кількома годинами бігу. Це принцип "макаронної вечірки"
На практиці: кожен прийом їжі повинен містити велику порцію крохмалистих продуктів (рис, макарони аль денте, картопля, пшениця, лобода) з невеликою кількістю жиру. Білок можна зберігати або зменшувати залежно від вашого апетиту. Обмежте агресивні для кишечника сирі овочі, віддайте перевагу вареним овочам.
Зволожте себе !
Вода допомагає організму накопичувати вуглеводи у вигляді глікогену, тому обов’язково потрібно пити протягом дня протягом 3 днів, що передують тесту. В день є в середньому від 2 до 2,5 літрів води, добре розподіленої протягом дня
D-1:
Продовжуйте "макаронну вечірку", особливо доглядаючи, щоб уникнути погано засвоюваних продуктів. Тому ми максимально обмежуємо спеції, смажену їжу, клітковину, бобові (сочевиця, біла квасоля ...), щоб полегшити травлення та уникнути тяжкості під час перегонів.
Н-3:
Останній прийом їжі перед вильотом: останній, але не менш важливий !
Це повинно допомогти підтримувати запаси вуглеводів до самого початку, залишаючись при цьому легким, щоб він повністю засвоївся за 3 години. Найчастіше це сніданок, оскільки старт марафонів зазвичай дається вранці. У меню: білий хліб або рисовий пудинг, каша, манний пиріг + яблучний соус + 1 зварене круто яйце або 2 скибочки шинки. Уникайте цільнозернового хліба, мюслі, круп, свіжих, сушених або олійних фруктів та смажених яєць або бекону.
Під час гонки:
Марафон - це 40 км на годиннику, або 4 години перегонів із темпом 10 км/годину, тобто бажано заправлятись під час курсу. Два імперативи: підтримувати запаси цукру та зберігати гідратацію організму. Тренажерні напої - ідеальні напої, які забезпечують цукор, воду та необхідні мінерали для компенсації втрат поту.
Для кількості: мінімум - 500 мл на годину, щоб регулярно пити по 2 ковтки, щоб уникнути тяжкості в шлунку та хворих місць. Тверде заправлення не потрібно для перегонів менше 5 годин.
Після гонки:
Три лозунги: багато пити (крім відчуття спраги), поповнювати запаси глікогену крохмалем та фруктами та сприяти відновленню м’язів тваринами білками (м’ясо, риба чи яйця).