Марафон виїжджає в будь-який час, який харчується Jogging-International

Письмо

Коли час марафону інший, весь наш всесвіт расового харчування запускається! Нічого панікувати, не хвилюйся! Під час кожного відправлення подається джерело живлення.

Задається питання: як харчуватися, щоб підійти до заходу в найкращих умовах? Слід негайно зазначити, що дієта не є винятком із правил: існує стільки харчових "варіантів", скільки бігунів, що беруть участь у марафоні, оскільки дієта завжди, і перш за все, повинна бути специфічною для кожної людини.

Однак існують певні дієтичні "правила", які є загальними для всіх, хто живе вдома, перед початком, незалежно від запланованого часу старту. Ці принципи, що мають першочергове значення для бігуна, узагальнені правилом трьох годин, засвоюваністю їжі, що складається з меню (їв), гідратацією, раціоном очікування та повагою до смаків та харчових звичок.

Перетравність їжі, що складається з меню (ів):
Харчування в день змагань повинно складатися з простих продуктів, без кулінарних досліджень та інновацій. Їжа обов’язково засвоюється і легко засвоюється організмом, щоб не викликати «постпрандіальний» дискомфорт (тяжкість у травленні, дискомфорт, метеоризм тощо) під час фізичних вправ.
Тому необхідно уникати продуктів, які можуть спричинити метеоризм (квасоля, цибуля, капуста, сальсифікат, спаржа, артишоки тощо), варених жирів (пончики, страви в соусах тощо), жирного м'яса та риби (свинина, баранина, скумбрія та ін.) вугор та ін.), а також ферментована, копчена або фазанова їжа (ліварот, мароль, дичина, оселедець, копченості тощо).

Зволоження:
Важливо стежити за своїм водним балансом у День D, будь то до старту, під час перегонів або після фінішу. Ви також не повинні переборщувати, тобто пити без контролю, щоб перевищувати шлункові та травні можливості, викликаючи важкість і зниження працездатності.
Зазвичай ми рекомендуємо випивати приблизно 1/4 до 1/2 літра води кожні півгодини перед вильотом.

Раціон очікування:

Між останнім прийомом їжі та вильотом повинно пройти, як було зазначено вище, щонайменше три години. Протягом цих трьох годин може наступити стрес або тривога, які вже мобілізують енергетичні молекули, не забуваючи про нагрівання та/або таптання в очікуванні можливості справді злетіти, а також про холод, дощ, вітер ...

Щоб максимально зберегти свої енергетичні запаси в м’язовому глікогені, щоб компенсувати ці витрати і бути достатніми, цілком законно приймати протягом цих трьох годин мінімальне споживання вуглеводів. Це буде характерно для кожного марафонця. Але будьте обережні, це споживання повинно бути без надлишку і, отже, обов’язково контрольоване, під страхом спостереження або розладів травлення (біль, порушення транзиту ...), або реакції гіпоглікемії через надлишок цукру (який, після логічного збільшення глюкози в крові, раптове падіння шляхом метаболічної перебудови організму, викликаючи дискомфорт, відсутність «соку» ...) !

Ідеальним рішенням залишається вживання рідкої їжі, оскільки вона має головну перевагу у забезпеченні водою і одночасно боротьбі з зневодненням. Цей напій, який повинен бути при кімнатній або прохолодній температурі, але ніколи не заморожений, не буде надто солодким і може містити деякі вітаміни, такі як ті, що належать до групи В (особливо В1). Його можна придбати у порошку або готовий до використання.

Рекомендована кількість такого напою - максимум 1/4 літра на півгодини очікування, невеликими регулярними дозами (кілька ковтків, що проходять з часом), і не споживається відразу. Уникайте прийому цього напою за 15-30 хвилин до вильоту. З іншого боку, його можна замінити чистою водою (завжди невеликими ковтками з інтервалом).

"Незвичайні" графіки та практичні програми
Чим більше запланований виїзд у другій половині дня або на початку вечора, тим більше необхідно враховувати смаки кожного з них під час їжі, як обід або вечеря, а не вводити нововведення з невідомими та короткими препаратами. - зафіксуйте відсутність апетиту, як правило, через тривогу або стрес, пов'язані з підходом до тесту.

Виїзд опівдні: сніданок о 8-9 ранку.
Останнім прийомом їжі буде сніданок, але прийнятий близько 8 або 9 ранку і повністю і, звичайно, засвоюваний:
- 1 чаша чаю
- рисовий пудинг або крупи з молоком
- хліб або сухарі
- трохи меду, варення або компоту
- 1 домашній фруктовий сік
- 1 свіжий фрукт
- від 1 до 2 скибочок нежирної шинки або від 1 до 2 яєць всмятку

Тоді раціон очікування буде «рідким». Ми надамо енергетичні батончики на курсі, воду та деякі гелі.

Виїзд о 14:00: сніданок о 7:30, обід об 11:00.
Сніданок буде більш-менш ідентичним наведеному вище (без хліба та сухарів), але поданий трохи раніше, близько 7:30 або 8:00 ранку. Останній прийом їжі буде представлений обідом (близько 11 години ранку), прийнятим економно, з низьким вмістом жиру та багатим вуглеводами, наприклад, наприклад:
- 1 невеликий овочевий суп
- 1 тарілка рису, макаронних виробів або манної крупи
- 1 філе риби, або 1 котлета з індички або куряча грудка
- 1 натуральний йогурт, підсолоджений компотом
- 1 свіжий фрукт
- 1 шматок хліба
- можливо чай або кава за звичками і терпимістю

Тоді раціон очікування буде "рідким", і буде передбачено запаси води та свіжих фруктів на курсі (апельсин, якщо це допускається ....), або навіть кілька гелів (енергетичні батончики, здається, не потрібні).

Виїзд о 16:00: сніданок о 8 ранку, обід о 12:30.
Більш природним для періодів різних прийомів їжі (ранкова їжа близько 8 ранку, обід близько 12:30 вечора), основа залишається незмінною щодо засвоюваності страв та багатства вуглеводів. Раптом ми можемо зберігати ті самі меню, але замість маленького супу, закваска може бути представлена хрустким помідором у солі або кількома листям лимонного салату для споживання клітковини, що допоможе уповільнити засвоєння вуглеводів.

Раціон очікування завжди буде "рідким", і буде передбачено запас сухофруктів (абрикосів, винограду тощо) на трасі, води та, можливо, деяких гелів.

Виїзд о 17:00: сніданок о 9 ранку, обід о 13:30.або: сніданок о 7 ранку, обід о 11:30, перекус о 14:00

Найпростіша формула - застосовувати дієту «починати з 16:00», відкладаючи сніданок та обід на одну годину. Альтернативою, залежно від ваших почуттів, є застосування формули "виїзду о 18:00", відкладаючи сніданок та обід приблизно на одну годину, включивши перекус за три години до початку заходу.

Виїзд о 18:00: сніданок 8:00, обід 12:30, закуска 15:00.
Останнім прийомом їжі буде перекус близько 15:00, тоді як два основних прийоми їжі будуть ідентичні за часом та змістом попереднім прикладам. Цю закуску можна скласти наступним чином:
- зерновий хліб
- 1 - 2 скибочки індичої шинки
- фруктовий компот
- фруктовий сік або 1 свіжий фрукт, такий як банан
- манна крупа або рисовий пудинг

Тоді раціон очікування буде "рідким", і буде забезпечено запаси води та гелю на трасі, або навіть енергетичні батончики.

Виїзд о 20:00: вечеря о 17:00.
Те саме зауваження, що стосується відправлення о 16:00 щодо основного часу прийому їжі, за винятком того, що там «вечеря» прийматиметься о 17:00 замість післяобідньої закуски. Тож вам потрібні препарати, які вам подобаються для поліпшення апетиту. Цю "їжу" можна скласти наступним чином:

- тунець в розсолі

- скибочка помідорів і листя салату

- скибочки злакового хліба

- свіжі стиглі плоди

- вода з невеликою кількістю лимонного соку

Тоді раціон очікування буде "рідким", і буде забезпечено запаси води та гелю на трасі, або навіть фруктові желе.

Надзвичайний ...

Виїзд опівночі
Якщо час прийому різних страв є цілком природним для цього виду від'їзду (ранкова їжа близько 8 ранку, обід близько 12:30, легка закуска близько 16:30 та вечеря близько 20:00), з іншого боку, нічні зусилля досить болючі для деяких бігунів. Остерігайтеся зловживання кофеїном, яке деякі спокушаються приймати протягом вечора або навіть дня, щоб "затриматися", тому що реакція може бути болючою: надмірне збудження, раптова втома, неконтрольоване серцебиття ... Дрімка "травна" після кожен прийом їжі вигідніший, а потім чай або невелика кава залежно від терпимості. Отже, останнім прийомом їжі буде вечеря, яка може містити:

- філе білої риби

- бісквіт із Савої

Тоді вітається можливий сон, а потім кава та "класичний" раціон очікування. Під час перегонів, вода та сухофрукти під час прохолодних напоїв, не кажучи вже про декілька "прискорених" морозів за останні десять кілометрів.

Виїзд о 5 ранку.

У цьому випадку час прийому їжі вже не є загальноприйнятим: вечеря приймається рано напередодні ввечері (близько 18:00), а сніданок близько 2 години ночі! Для цього спеціалізовані енергетичні препарати на ринку, такі як “вуглеводні” ранкові закуски, які досить добре збалансовані, засвоюються, швидко готуються і не надто відкладають на такий ранковий графік. Чай або кава також будуть вітатися.

Раціон очікування буде рідким, і під час зусиль необхідно забезпечити водою та їжею, желе з фруктів, сухофруктами або енергетичними батончиками. Морози іноді працюють трохи гірше, враховуючи розклад змагань.

Демієн Гальтьє, дієтолог