Марафонська дієта - підготовка до марафону Покращте свою бігову підготовку
Дієта є важливою частиною будь-якої підготовки до марафону. У цій статті я дам вам цінні харчові поради щодо всіх етапів часу підготовки.
Найкраща марафонська дієта? Ваш посібник з харчування під час підготовки до марафону.
Навіть підготовка до марафону є досить напруженим для організму. Квота тренувань повинна містити в середньому 3-4 пробіжки на тиждень, і для того, щоб ви змогли пройти марафон, ви повинні мати змогу пробігти щонайменше 30 кілометрів під час тренування. Важливо, щоб потенційний бігун марафону думав про правильний раціон ще в місяці тренувань, а не просто набивав себе вуглеводами (завантаження вуглеводів) до дня перегонів.
Відео вклад: Дієта під час підготовки до марафону
Найважливіші поради щодо харчування щодо підготовки до марафону ви можете дізнатись у наступному відео від гуру бігуна Маркуса Даво. Це відео є уривком з нашого онлайн-семінару, що працює від 0 до марафону.
Якщо ви хочете ознайомитися з нашим семінаром, що працює, зареєструйтесь зараз для нашого безкоштовний міні-курс для бігунів дізнатись про наступні уроки: Купіть тренування фасції, харчування для бігунів та правильне взуття для бігу.
Ми обробляємо ваші дані з найвищим рівнем конфіденційності відповідно до останніх вказівок щодо захисту даних. Прочитайте нашу політику конфіденційності.
Дієта перед марафоном
Спортсменам, а особливо бігунам на довгі дистанції, рекомендується покривати близько 2/3 свого раціону продуктами, що містять вуглеводи.
Розподіл повинен виглядати приблизно так:
- 65% вуглеводів
- 25% жиру
- 10% білка
До вуглеводних продуктів належать картопля, крупи, бобові, рис, морква, яблука та банани. Тому ці продукти не повинні бути відсутніми в жодному марафонському плані харчування.
Слід триматися на відстані від легко засвоюваних вуглеводів. Вони серед іншого містяться в солодощах, лимонадах та білому хлібі. Вони мають ту перевагу, що можуть швидко забезпечити організм енергією, оскільки ненадовго підвищують рівень цукру в крові. Однак завдяки вивільненню інсуліну рівень цукру в крові знову швидко падає - результатом є типове почуття голоду.
Важливо, щоб організм забезпечувався достатньою кількістю калорій. Недостатній запас впливає на працездатність, оскільки м’язи тоді вже не отримують достатньо енергії.
[lightgrey_box] Щоб отримати більше порад щодо харчування на тему схуднення, я рекомендую інтерв’ю з фітнес-експертом Веронікою Геррітцен та наші рекомендації щодо зниження ваги, бігу та харчування. [/ lightgrey_box]
Дієта за кілька днів до марафону - завантаження вуглеводів
Багато спортсменів намагаються створити запаси вуглеводів (запаси глікогену) в м’язах шляхом навантаження вуглеводів - надмірного збільшення вуглеводів - у дні перед перегоном. (Запас глікогену в організмі людини відноситься до вуглеводів, що зберігаються в клітинах різних органів у формі глікогену).
Карбонавантаження - це має сенс?
Макарони - це класична страва, що завантажує вуглеводи
Простіше кажучи, глікоген - це паливо для м’язів. Проблема полягає в тому, що вміст глікогенних резервуарів у людському організмі відносно швидко виснажується - спортсмен може зберігати близько 500 грам глікогену. Як тільки резервуар з глікогеном спорожниться, організм повинен почати поступати в жирові запаси. Однак це набагато більше навантаження на організм, а також вимагає більш високого рівня кисню. У марафоні це явище відбувається після 30 кілометрів для багатьох бігунів. Це падіння результативності стає розмовним "Людина з молотком" зателефонував. Симптомами є біль у суглобах, відчуття тяжкості в ногах, підвищена температура тіла, втома та запаморочення.
Щоб запобігти цим симптомам, навантаження вуглеводів має сенс. Часто завантаження вуглеводів святкують макаронною вечіркою напередодні марафону. Про те, що вам слід врахувати, ви можете дізнатись у цій статті: Макаронна вечірка перед марафоном
Посібник із завантаження вуглеводів. Як це працює?
Дуже легко. За дні, що передують марафону, збільште вміст вуглеводів у їжі до 70%. Важливо, щоб ви більше не тренувались або лише трохи тренувались на цьому етапі. Тривалі пробіги зараз є табу. Під час цієї фази ви можете трохи набрати вагу, але поки це не жир в організмі, вам не слід хвилюватися.
Дієта в день марафону
У день марафону спробуйте встати приблизно за 4-5 годин до бігу. Якщо це вам важко, спробуйте привчити своє тіло рано вставати напередодні.
Деякі бігуни клянуться дієтичними добавками для підвищення продуктивності, такими як екстракт маки в день перегонів. Чи справді цей екстракт має ефект, чи він просто діє як плацебо, наразі все ще є предметом дослідження. Більше інформації про це ви можете дізнатись у експертів на naturinstitut.info.
Побалуйте себе легкозасвоюваним, корисним сніданком. Уникайте клітковини та жиру. Їжа повинна містити близько 200 грамів вуглеводів (близько 800 калорій).
Тости, банани, спортивні напої, макарони або рис - відмінні страви перед змаганнями. Багато пити також важливо - сеча повинна бути легкою, - але також не слід перестаратися, інакше у вас будуть непотрібні перерви під час гонки. На мій погляд, більше сенсу пити під час перегонів. Зазвичай станцій постачання повинно бути достатньо. Якщо вас це не турбує під час бігу марафону, ви також можете взяти з собою поїлку.
Поїлка може бути розумним придбанням. Однак, готуючись до марафону, обов’язково перевіряйте, турбує це вас під час бігу чи ні.
Дієта в марафоні
Важливо користуватись закусочними. Енергетичні батончики та банани забезпечують організм цінними вуглеводами. І перш за все: багато пийте. Чи буде вода чи ізотонічні спортивні напої в основному питання смаку. Однак ізотонічні напої мають ту перевагу, що крім рідини вони постачають організм мінералами та вуглеводами.
Powergels та енергетичні батончики, а також ізотонічні напої можуть покращити ваші результати під час перегонів.
Дієта після марафону
План харчування марафону не зупиняється після фінішу. Після того, як ви нарешті дійшли до фінішу, бажано їсти подібну їжу, як і до марафону, щоб поповнити порожні запаси вуглеводів в організмі: Легкозасвоювані вуглеводи, такі як макарони з цільної пшениці, рис або банани. Жир і алкоголь затримують регенерацію. Під час марафону шлунок отримує мало крові. В результаті травна система працює менш ефективно. Тому бажано не їсти велику їжу, а їсти невеликими порціями.
Ви можете знайти багато харчових добавок для бігунів (але також і для спортсменів) на сайті natrea.de.
Якщо ви шукаєте хороші книги про схуднення та здорове харчування, ми рекомендуємо наступну статтю: Шукаєте книги про схуднення? 7 найкращих рекомендацій.
У цій статті я представляю дуже крутий тренінг від Вероніки Геррітцен: чи можете ви зробити це до фігури бікіні?
Привіт!
Дозвольте коротко представитись: Мене звати Філіп Стельцель з Відня і я засновник компанії «Підготовка до марафону». Коли я заснував веб-сайт у 2013 році, я не міг уявити, наскільки великим він буде.
Спочатку сайт використовувався лише для документування мого шляху до першого марафону, але за кілька років він перетворився на жваву спільноту бігунів-аматорів.