Марафонська їжа - Ніколас ОБІНЕУ

ніколас

Марафон залишається легендарною дистанцією для всіх спортсменів та жінок! Зокрема, для тих, хто звик епізодично бігати в основному для дозвілля, але не тільки ... Дійсно, не рідко можна побачити бігунів, які звикли бігати такі перегони, як 10, 15 км, напівмарафони та нескінченно «мерехтливі» на досягнення 42,195 км. Слово "марафон" іноді буває занадто сильним, щоб вимовити його вперше! 🙂

Таким чином, цілком можливо, якщо ви приділите трохи часу, сміливості, волі ... загальної та специфічної підготовки, напруженої та/або об’ємної (наприклад, з планом тренувань марафону) ... досягти завершення цієї ключової гонки! Ах, я забув, збільшення відстані означає не лише модулювання тренування, але і згоду врахувати частину їжі до, під час та після! Іншими словами, у цій гонці на витривалість вам потрібно приборкати спортивне харчування оптимальним та веселим способом, оскільки організм спортсмена обмежений в енергетичному рівні після певного часу бігу.

Люди, які звикли проводити ці перегони, а також ультрас, скажуть вам: навчання хороше, тренування + харчування краще! Ви коли-небудь бачили, щоб електромобіль їздив без “соку”? Ні, бо вам просто потрібен мінімум ЕНЕРГІЇ!

Марафонська дієта: що це ?

Серед любителів дорожнього бігу та марафону регулярно виявляються дисбаланси:

  • часто «анархічна» дієта і погано збалансований, включаючи поганий розподіл їжі та погану різноманітність страв;
  • занадто мало споживання їжі пов’язане з мінімальним споживанням ліпідів, мінералів та вітамінів;
  • занадто мало зволоження і погано розподіляються з часом.

Примітка щодо гідратації: Кількість води, яка прагне забезпечити оптимальний стан води в організмі, сильно залежить від зовнішньої температури та гігрометрії (ступінь вологості, де вона нижча, чим сильніше випаровування і тим більше у спортсмена потрібно гідратувати ), вітер (що збільшує втрати води), інтенсивність, тривалість вправи та рівень підготовки спортсмена => потові залози розвиваються в міру того, як спортсмен тренується, і тому випаровування відбувається швидше і важливіше, відображення адаптації людського організму до тренувань для кращого регулювання температури ядра.

Очевидно, що для марафонця, любителя чи професіонала це обов’язково його дієта адаптована до його особистих параметрів (вік, стать, зріст,% жирової маси (МГ), медична карта тощо), до його виду діяльності (спринт на середню дистанцію ≠ марафон!), а такождо його ступеня інтенсивності (змагання/дозвілля) та обсяг, за періодичністю тренувальних занять (1 раз/день, 3 рази/тиждень ...), змагань, за його звичного темпу життя (сімейного, професійного, доброзичливого), його смаків, його звичок, його харчова освіта ... і звичайно всі фактори, властиві його життю.

Їжа перед змаганнями

Щоденне годування

Поперше, повсякденне харчування має бути різноманітним та різноманітним, збалансованим, на основі здорових та натуральних продуктів, найменш із харчової промисловості (див. статтю про хороший щоденний раціон). Я завжди пам’ятаю три життєво важливі стовпи їжі, зволоження та сну. Якщо ви забезпечите цей мінімум, ви вже ставите багато шансів на свій бік! 🙂

За тиждень до перегонів

Тоді ми можемо оптимізувати свій потенціал у певні ключові моменти, наприклад, підготовка до марафону. Перед фізичними вправами мова йде про оптимізацію гідратації, підтримання запасів енергії та, зокрема, глікогену (запас глюкози) для сприяння тривалості зусиль, які нас чекають! Таким чином, дисоційована дієта, модифікована за кілька днів до вильоту (як правило, від 3 до 4 днів), дозволяє поєднувати оптимальне зберігання та засвоюваність!

У цей останній період необхідно дотримуватися кількох основних параметрів! Дійсно, спортсмен повинен об'єктивувати декілька пунктів харчування, необхідних для досягнення гарних результатів:

  • гарантувати формування оптимальних запасів енергії (глікоген);
  • забезпечити належний стан м’язів і передбачити хороше відновлення;
  • обмежити всі розлади травлення: розумний вибір їжі загалом та індивідуальний;
  • занедбані умови навколишнього середовища під час тренувань.

Перевага оптимізованих запасів глікогену

Примітка: Існує реальний інтерес до високих запасів глікогену, особливо для цих тривалих зусиль, оскільки ці запаси глікогену визначають, як довго ви можете підтримувати високий рівень. Це називається поняттям ємності. Таким чином, фактори, що позитивно орієнтують рівень запасів глікогену:

  • початковий стан запасів, про які йдеться, знаючи, що м’язове волокно, «спорожнене в глікогені», буде перекачувати більше «цукру»: це явище «надмірної компенсації»;
  • рівень підготовки: чим більше тренується спортсмен, тим краща ємність зберігання (краща чутливість до інсуліну);
  • дієта: дієта, багата вуглеводами, сприяє ресинтезу глікогену, особливо в перші години після фізичних вправ (8-12 г/кг/добу). Скористайтеся метаболічними вікнами, спричиненими під час останніх тренувань, часто якісними (менш інтенсивними за інтенсивністю), щоб оптимізувати свої запаси глікогену.

Важливо: хороші запаси глікогену позитивно корелюють з хорошою гідратацією: мінімум 2 літри! 1 г глікогену зберігається з 2,7 г води !

Останні страви перед марафоном

Нарешті, останній прийом їжі зазвичай відбувається вранці (між 8 і 12 годинами після попереднього прийому їжі), для виїзду вранці (це сніданок). За цей час голодування запаси глікогену в м’язах та печінці значно зменшуються, рівень гідратації спортсмена нижчий за норму. Тому важливо забезпечити засвоювану їжу для збільшення запасів глікогену та пити для регідратації організму. Його слід приймати за 3 години до вильоту та включати продукти до низький глікемічний індекс. Завжди тримайте паралельно, хороше зволоження повинно здійснюватися регулярним вживанням води в невеликих кількостях (від 150 до 200 мл, або еквівалент склянки води). Є різні сніданки, такі як:

  • Звичайний сніданок із хлібом, маслом (тощо), оптимальними прикладами якого є наступні: приклади сніданків
  • Спортивний торт, будь то магазинний чи особливо домашній: ось мій рецепт Торт спортивний повніше і дешевше комерційних !

Потім, за кілька годин до вильоту, уникайте гіпоглікемії та підтримуйте зволоження. Дійсно, гіпоглікемія є головною проблемою протягом останніх годин очікування, це пов’язано з передконкурентним стресом, пов’язаним з важливістю тесту. Я настійно рекомендую чекати напої на цьому етапі, адаптовані за якістю та кількістю.

Під час зусиль

Тому під час перегонів марафонцеві слід забезпечити екзогенне енергопостачання під час зусиль, щоб:

  • підтримувати запаси глікогену в м’язах і печінці,
  • зберегти оптимальну гідратацію та мінімізувати втрати мінеральних речовин,
  • затримати початок м’язової та нервової втоми,
  • зменшити пошкодження м’язів.

Вживати енергетичний напій цікаво з метою регідратації та обмеження падіння запасів «цукрів» (див. цей домашній рецепт енергетичного напою)! Слід дотримуватися мінімум 500 мл на годину, кількість збільшувати ++, якщо атмосферні умови жаркі, сухі та «вітряні»! Останній бажано бути ізотонічним (нейтральний до холодного середовища) або гіпотонічним (нейтральний до теплого середовища), щоб асиміляція (отже гідратація) була оптимізована, а розлади травлення мінімізовані. Ось моє порівняння напоїв, які я придбав у магазині.

Що стосується питання їжі чи пиття під час перегонів, я в основному рекомендую приймати напій для повного постачання макро- та мікроелементів. Тверде тіло (головним чином енергетичні батончики) не є "життєво важливим", враховуючи відносно невелику тривалість зусиль (менше 5 годин). Проміжним продуктом, енергетичним гелем, можна вважати лише доповнення напою. У зв’язку з цим я наводжу вас на порівнянні барів та енергетичних гелів на французькому ринку, щоб зробити ваш вибір простішим за вашими критеріями.

Ви знайдете більше інформації в цій статті на марафонське заправлення.

Після зусиль

Коли зусилля закінчуються, фаза відновлення є настільки ж важливим моментом, як і періоди очікування та напруги, тут мова йде про "підзарядку" кількісно та якісно:

  • зволожують і ремінералізують організм,
  • забезпечити ресинтез м’язових та печінкових запасів глікогену,
  • сприяти реконструкції м’язів,
  • усунути відходи,
  • кислотно-лужний баланс.

Вживання вуглеводів (глюкоза + фруктоза) після фізичних вправ особливо важлива для заповнення запасів глікогену на м’язовому рівні (скоріше глюкоза) та печінці (швидше фруктоза). Це те саме для споживання білка метою яких є обмеження катаболізму ("поломка") та сприяння анаболізму ("побудова або реконструкція") пошкоджених білків (зокрема, м'язів). Це споживання слід робити відразу після тренування і якомога швидше. Насправді, чим швидше це споживання, тим більший обсяг ресинтезу. Ми часто говоримо про " метаболічне вікно ". Запрошую вас прочитати статтю, присвячену відновленню.

Примітка: з метою мінімізації ацидозу рекомендується вживати підщелачуючі напої (містять бікарбонати або цитрати, останні добре переносяться в травній системі). Щодо балансу кишечника, я рекомендую приймати пробіотики протягом декількох тижнів для відновлення флори.

Нарешті, я рекомендую повноцінні та специфічні напої для відновлення, щоб оптимізувати цю фазу регенерації організму. Ось моє порівняння напоїв для відновлення на французькому ринку.

На закінчення

Підготовка до марафону вимагає від бігуна дотримання мінімуму основних правил, необхідних як для досягнення виступу під час розваги. Їжа та гідратація залишаються двома ключовими взаємодоповнюючими векторами до гарної підготовки. Дефіцит енергії (вуглеводів та ліпідів), структурної та фізичної (білки, розгалужені амінокислоти, незамінні жирні кислоти), психічної (розгалужені амінокислоти, незамінні жирні кислоти) та фізіологічної (незамінні жирні кислоти, мінерали, мікроелементи, вітаміни, пробіотики, спеції, рослини) сприяють зниженню фізичних вправ, можливості відновлення та продуктивності.

Завжди пам’ятайте про це кожен спортсмен унікальний і що індивідуальні особливості кожного з них означають, що навколишнє середовище (дієтичне, психологічне, технічне, тактичне тощо) ніколи не буде однаковим, а отже "Те, що стосується людини, не обов'язково стосується партнера по навчанню". Не існує єдиної стандартної моделі для всіх!

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.