Марафонське харчування
Під час тренування в робочих м’язах доступно близько 200-300 грам глікогену - це відповідає приблизно 900-1200 кілокалоріям. Залежно від рівня підготовки та швидкості, цього вистачає приблизно на одну-дві години бігу. Однак навіть при частково спорожнених відкладах глікогену організм, як правило, стає все більш скупим на решту - зрештою, вуглеводи доступні в організмі лише в обмежених кількостях, хоча і життєво важливі. Результат: настає втома, і ви сповільнюєтесь. Це забезпечує перехід від глікогену до переважно спалювання жиру. Якщо ви хочете бігати протягом більш тривалого періоду часу, вам потрібно замінити глюкозу, яку ви споживали під час тренувань.
Заміна вуглеводів під час фізичних вправ
У марафоні, де навантаження триває до декількох годин, темп повинен бути встановлений настільки низьким з самого початку, щоб енергетичний метаболізм мав можливість генерувати необхідну енергію не тільки спалюючи глюкозу, але й частково спалюючи жир. Це відомо як великі аеробні вправи. Але навіть тоді, приблизно через дві години, вам доведеться рахуватися з виснаженням запасів вуглеводів у м’язах, що виявляється у відчутті втоми та втрати працездатності. Тому найважливішим харчуванням під час марафону є систематичне вживання вуглеводів, в ідеалі в поєднанні з водою та кухонною сіллю.
Для цього найкраще підходить п’яти-вісім відсотків водного ізотонічного розчину цукру. Ізотонічні вуглеводні розчини є найбільш засвоюваними і забезпечують найшвидше споживання вуглеводів за одиницю часу. Основне правило: 0,5 літра на годину. Таким чином можна засвоїти близько 150 ккал на годину. Ви можете придбати такі рішення в готовому вигляді, а також виготовити їх самостійно:
Розведіть фруктовий сік 1: 1 водою
Одна рівна чайна ложка кухонної солі на літр
Пити по 1/8 літра кожні чверть години
Початок: через 15 хвилин після старту.
Як можна «завантажувати» вуглеводи?
Наявність глюкози є параметром, що визначає ефективність марафону. У дні, безпосередньо перед змаганнями, наступні рекомендації щодо дієти та тренувань призводять до збільшення запасів вуглеводів у м’язах.
За чотири дні до змагань: від 60 до 90 хвилин інтенсивного тренування на витривалість та дієта з низьким вмістом вуглеводів
Поєднання інтенсивних тренувань на витривалість із дієтою з низьким вмістом вуглеводів має на меті спочатку спорожнити м’язові відкладення глікогену. Зменшення обсягу тренувань у дні, що передували змаганням, до третини до половини звичайного навантаження, разом із дієтою з високим вмістом вуглеводів, дає змогу подвоїти м’язовий глікоген у порівнянні з початковим значенням. Однак слід зазначити, що графік, наведений у таблиці, базується на середніх значеннях. В окремих випадках індивідуально оптимальний графік із принципово однаковою структурою може відрізнятися. Загальний час, необхідний для завантаження вуглеводів, може становити від трьох до семи днів для різних людей. Якщо ви хочете знати, яка тривалість найкраща для вас особисто, вам нічого не залишається, як насправді виконати кілька варіантів і порівняти їх між собою за допомогою записів.
Будьте в курсі розсилки з netdoktor.at
Оновлено: 01.05.2000 | 00:00