Маратонець-аматор, як скинути зайві кілограми
У марафоні результативність частково пов’язана з вагою тіла. Хоча марафонці - гострі спортсмени, те ж саме не стосується марафонців-аматорів. Що робити ?
"Правильна вага"
Кожна людина є генетично детермінованою, але наявність “правильної ваги” важливо для спортсмена, а особливо для марафонця. Дійсно, вага безпосередньо впливає на MAS, тобто швидкість бігу, з якою організм споживає максимальну кількість кисню. Чим вище ця швидкість, тим кращим буде хронометр.
Прислухайтеся до його почуттів
Щоб знати, чи маєте ви вагу, яка відповідає вашим здібностям, вам слід прислухатися до його почуттів.
Оскільки, хоча важливо не мати зайвої ваги, він не повинен, однак, впасти в протилежний надлишок.
Наслідки занадто низької ваги порівняно з її морфологією:
- втрата тонусу, втрата м’язів
- розлади харчування
- ослаблений імунітет
- менш ефективне відновлення
- проблеми зі сном ...
Крім того, отриману вагу буде важче підтримувати, якщо вона буде нижчою за ту, що відповідає справжньому стану форми.
Помилки, якої слід уникати: надмірно прикриватися, щоб посилити потовиділення. що призведе до надмірного зневоднення, оскільки в цьому випадку ви лише втрачаєте воду.
Як дістатися до вашої здорової ваги ?
Щоб схуднути, енергетичний баланс повинен бути негативним => приносити в організм менше енергії, ніж те, що йому потрібно. Таким чином, він буде використовувати свої резерви. Не забувайте, що 1 кг жирової тканини - це запас енергії близько 8000 кілокалорій.
Почніть якомога швидше змінювати свій раціон, щоб регулярно втрачати щодня трохи жиру. Ми повинні абсолютно утриматися від примусу наближатись до мети, яку ми собі поставили.
На практиці
Загальні
- Уникайте «чудодійних» дієт
- Перевірте свої харчові звички у медичного працівника (дієтолога-дієтолога) і разом побудуйте здоровий спосіб життя, адаптований до спорту на витривалість
- Зробіть вибір не тільки кількісний, але й якісний
- Повністю видаліть перекуси. Коли ви відчуваєте трохи голоду, візьміть пляшку води (в ідеалі) або яблуко
- Освітліть вечерю, щоб уникнути нічного зберігання.
Навчання
Раз на тиждень робіть тренування вранці натщесерце перед сніданком.
Пояснення: вранці, коли ви прокидаєтесь, рівень кортизолу в крові, природно, дуже високий. Однак кортизол допомагає мобілізувати запаси ліпідів, сприяючи ліполізу. Тому під час голодування споживання енергії ліпідного походження є більшим, ніж протягом дня.
Вибір їжі
- Різко зменшіть продукти, багаті вуглеводами солодкої на смак (випічка, тістечка, цукерки, морозиво, газовані напої), щоб обмежити викид інсуліну та ліпогенез (виробництво жирів). Обмежте споживання цих цукрів лише тренувальними заняттями (під час та відразу після них).
- Для збереження м’язової маси споживайте джерело білка (яйце, шинка, м’ясо, птиця, риба) під час кожного прийому їжі, включаючи сніданок.
- Надавайте перевагу фруктам та овочам, джерелам клітковини, мінералів та вітамінів, що забезпечує швидкий стан ситості.
- Збільшити раціон крохмалистих продуктів (багатих на складні вуглеводи та амінокислоти): макарони, картопля, бобові (сочевиця, нут, квасоля тощо)
- Виключіть холодне м’ясо, страви в соусі, картоплю фрі. Улюблене смаження на грилі та на пару.
- Пийте багато між прийомами їжі (до 3 літрів влітку)
- Обмежте вживання алкоголю 1 склянкою вина/день.