Марі-Еве Каплетт - дієтолог-дієтолог

Поради

Канадці в середньому споживають майже вдвічі більше рекомендованого щоденного споживання солі, а кожен четвертий дорослий має артеріальний тиск. Тож можна сказати, що ми, як правило, їмо занадто солоне. То як ми можемо зменшити споживання солі, не вживаючи м’яку їжу? Ось мої найкращі поради щодо приправи без солі.

Сіль або натрій?

Ви коли-небудь замислювалися, в чому різниця? Сіль, яку ми їмо, майже завжди є хлоридом натрію. Він складається з 40% натрію (Na) та 60% хлориду (Cl). Отже, натрій є одним із складових мінералів солі.

Навіщо стежити за споживанням солі ?

Натрій необхідний для життя: він допомагає підтримувати електролітний баланс у нашому організмі. Іншими словами, натрій утримує воду в нашому тілі, щоб забезпечити баланс води та електролітів у крові. Суть полягає в тому, що коли ви споживаєте занадто багато, це затримка води стає проблематичною. Коли об’єм нашої крові збільшується, на стінки наших артерій створюється тиск, що змушує наше серце працювати активніше. У середньостроковій перспективі тоді ми частіше розвиваємо серцево-судинні захворювання, включаючи високий кров'яний тиск (підвищення артеріального тиску).

Рекомендоване споживання натрію становить 1500 мг/день
Максимальний рекомендований прийом становить 2300 мг/добу
1 с. солі (5 мл) еквівалентно 2400 мг натрію

каплетт

ЯК ЗНИЖИТИ СПОЖИВАННЯ СОЛІ ?

У продуктовому магазині

Ви знали, що майже 80% солі в нашому раціоні надходить із продуктів переробки з продуктових магазинів та ресторанів? Якщо не додавати сіль за стіл, це не означає, що ви їсте трохи солі.

Перш ніж прощатись з нашою соляною машиною, найкраще поглянути на їжу, яку ми купуємо. Деякі продукти не мають солоного смаку, але можуть містити багато солі, такі як хліб, крупи, соуси, консерви та заморожені страви.

Погляньте на етикетки оброблених та ультраперероблених продуктів, оскільки вони найбільше сприяють споживанню натрію. Щоб дізнатись більше про читання етикеток, я рекомендую цю надзвичайно відповідну статтю.

Якщо ви хочете зменшити споживання натрію:

  • Вибирайте продукти з вмістом натрію менше 15% на порцію
  • Виберіть варіанти зниженого натрію. Перегляньте таблицю "Факти харчування" щодо% щоденної вартості продукту, оскільки зменшена кількість солі просто означає, що цей продукт містить менше солі, ніж оригінальна версія. Це не означає, що він не містить багато солі. !
  • Також враховуйте розмір порції. Нерідкі випадки, коли одночасно можна з’їсти більше однієї порції сухарів, злаків або хліба. Зрештою, це може означати велике споживання натрію, навіть якщо одна порція має відносно низький вміст натрію. Будьмо пильними !

Вдома

Може здатися, що важко відкласти солянку вбік. Скажіть собі, що це можна зробити за допомогою кількох порад і ... трохи терпіння !

Це тому, що наші смакові рецептори звикають до кількості вживаної нами солі. Спочатку може здатися, що їжа зі зниженим вмістом солі не має смаку. Це відчуття лише тимчасове, оскільки наші смакові рецептори звикнуть їсти менше солі.

ПОРАДА No1 - Спершу спробуйте, а потім посоліть

Як правило, ви солите свої страви під час готування, а потім ще раз солите їх за столом, навіть не скуштувавши? Якщо так, я запрошую вас скуштувати ДО додавання солі. Це дозволить побачити, чи хороший рецепт з меншою кількістю солі. Намагаючись зменшити споживання натрію, готуючи страви, наприклад, зі зменшеним вмістом натрію - або відсутністю солі - бульйонів або консервованих томатів, легше регулювати смакові якості. Наприклад, в 1 літрі курячого бульйону зі зниженим вмістом натрію, до якого додається щіпка солі, на 25% менше солі, ніж у звичайному бульйоні. Воно того варте !

ПОРАДА No2 - Використовуйте трави

Хороший спосіб додати смаку нашим стравам - це використання трав. Свіжі або сушені, вони дуже універсальні та вносять свіжість у наші страви. Ось кілька прикладів трав та ідеї їх виділення:

  • Орегано: Піца, макарони, картопля, курка
  • Петрушка: табуле, салати, фалафель
  • Базилік: Помідори, риба, суп, фрукти
  • Чебрець: Лимон, картопля, помідори, козячий сир, м'ясо
  • Розмарин: м’ясо, картопля, гратен, кабачки, смажені овочі
  • Коріандр: азіатська або індійська страва, риба, морепродукти, бобові, тако

ПОРАДА No3 - спробуйте нові спеції

Як і трави, спеції дуже корисні для додання смаку нашим стравам, особливо коли ми хочемо обмежити сільницю. Якщо ви не звикли їх використовувати або просто хочете провести мозковий штурм, ось чудовий путівник зі спецій та трав. Мені подобається думати, що на кухні немає правил. З часом ми набираємося досвіду і дозволяємо своїй інтуїції готувати страви на свій смак.

А щоб дізнатись, які мої 5 улюблених безсольних приправ, натисніть тут! Є також менш солоні варіанти, які мені дуже подобаються.

А ви, які поради можете зменшити споживання солі?
Вам це важко?

Дякуємо Ніколасу Проульксу-Бегіну, стажисту з питань харчування, за допомогу в написанні цієї статті.