Маркетинговий переворот методом Табата або машина для реального спалювання жиру Моя думка -
Багато з вас запитували мене про мою думку щодо методу Табата! Я збираюся представити вам тут свою точку зору без мови дерева. Я б також пояснив вам, як я включаю це у свої силові тренування для набору м’язів або втрати живота.
Але що саме являє собою метод табата? (також відомий як протокол Табата) ?
Це похідна від інтервальне тренування (HIIT) який полягає у виготовленні інтенсивні серії в поєднанні з серіями меншої інтенсивності. Але навчання Табата трохи інший. Ось важливі характеристики Табата:
- 8 підходів по 20 секунд зусиль/10 секунд відновлення (=> 4 хвилини роботи)
- Вправи, як правило, виконуються з вагою тіла (можливість додавання декількох невеликих гантелей, TRX або машин)
- Навчання табата тривати в середньому 16 хвилин + 10 хвилин розминки + 5 хвилин розслаблення
- Можливість налаштування (Ви можете, наприклад, змінювати вправи протягом різних інтервалів)
Представлене так з невеликим рівнем маркетингу виглядає досить переконливо.
Але насправді, чи справді це ефективний метод спалювання жиру? ?
99% блогерів (часто не випускників) рекомендуватимуть табату для зменшення маси жиру. Інші навіть продаватимуть вам програми "Спеціальна табата". Як я кажу своїм студентам, зробіть крок назад від прочитаного чи почутого про фітнес.
Не існує жодного дослідження (на сьогоднішній день), яке б доводило перевагу тренування табата над будь-яким іншим видом тренувань для втрати жиру навколо живота.
УВАГА: Важливо розумно організувати свої сесії. Мета - мати можливість розвивати атлетичне тіло і конкретний ремінець для живота, не пошкоджуючи спину і не докладаючи надлюдських зусиль. Я розтлумачу вам усе в цьому Повному посібнику, який ви можете безкоштовно завантажити тут.
Протокол табата - грубий обман ?
Я зробив кілька обшуків знайти наукові дослідження з цього приводу. Я натрапив на статтю, висунуту доктором Кіном у його статті "Обман методу Табата". І ось що з’являється:
Проблема полягає в тому, що доктор Табата продемонстрував силу свого методу спалювання жиру на основі наукової статті про ергоцикл (кардіодомінування) та не на силових вправах, як це слід робити. Як довго силові тренування та кардіотренування однакові?
Що слід пам’ятати:
- Так, метод табата кращий, ніж сидіти вночі на дивані з пивом у руці.
- Ніякий метод табата не є революційним типом навчання.
Як і коли тоді використовувати метод табата ?
Отже, по-перше, я не рекомендую такий тип тренувань для:
- Люди, які ніколи не займалися спортом
- Люди з надмірною вагою жиру
- Люди, які не люблять змушувати
Що стосується мене, я використовую метод табата лише для того, щоб після закінчення занять з обтяженнями працювати на пресах. Зазвичай 2-3 рази на тиждень! Ось приклад процедури:
- Хрускіт гантелями: 4 підходи по 20 секунд/10 с відпочинку
- Хруст із обертанням: 4 підходи по 20 секунд/10 с відпочинку
- Планка: 4 підходи по 20 секунд/10 с відпочинку
Я відчуваю себе дуже добре, працюючи так, як це робить прес, я також додаю вагу більшості вправ.
Для тих, хто справді хоче випробувати цей метод, ось кілька цікавих порад:
Щоб пісні, спеціально розроблені для табата (20s/10s), заглянули на цей сайт, це буде мотивувати вас під час сеансів. Для мене музика необхідна !
Для роботи абс використовую додаток, спеціально розроблений для табата із зворотним відліком -> Таймер Табата. Простий та ефективний !
І для тих, хто справді хоче займатися цим видом рутини, ось приклад навчання що ви можете зробити вдома. (з гантелями)
- Присідання (4 хв.)
- Наземні насоси (4 хв.)
- Веслування з гантелями (4 хв
- Прес для плечей (4 хв)
- Хрускіт (4 хвилини)
Ви можете змінювати вправи, як вважаєте за потрібне, і навіть додавати або видаляти їх! Якщо ви хочете піти далі, погляньте на мою вдосконалену програму побудови худорлявого, атлетичного тіла.