Мартіна Йоханссон про кето-дієту та фізичні вправи - LCHF Німеччина
Мартіна Йоханссон - шведський хакер з тілом і душею. Зараз вона приймає кето майже 10 років і надзвичайно здорова та продуктивна.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів/кето Мартіна Йоханссон
Мартіна Йоханссон - дипломований інженер, письменник-фрілансер та автор, яка веде найбільший щоденник про LCHF/кето та спорт у Швеції та виступає на багатьох національних та міжнародних конгресах. У 2014 році вона написала цю цікаву статтю про дієту з низьким вмістом вуглеводів/кето для журналу Low Carb - журнал LCHF:
Мартіна Йоханссон харчується LCHF/кето з 2010 року, оскільки вона хотіла покращити своє здоров’я, і тому дізналася про такий тип дієти. Раніше вона була вегетаріанкою і страждала від постійної втоми, інфекцій та алергії. Після переходу на дієту з низьким вмістом вуглеводів/кето вона дуже швидко відчула поліпшення стану здоров’я. З цього часу вона робила дуже важкі силові тренування і почала змагатися як у формі, так і в силі. Щось, чого вона раніше фізично не могла зробити.
«Що ви їсте?» «Чому ви це їсте?» І «Скільки ви схудли?» Це питання, які задають, коли обрали той спосіб харчування, який для більшості дієт. З тих пір, як я перейшов свою дієту на дієту з високим вмістом здорових жирів, були коментарі. Не всі їм подобаються перші, а більше в стилі «Що ти, біса, їси?» І «Ти не думаєш про своє здоров’я?» Звичайно, ви провокуєте оточуючих вас дієтою, основною складовою якої є жир. Навіть якщо це 2014 рік, і багато людей чули про LCHF або кето-дієту. Не тільки мій стоматолог здивований, коли я кажу їм, що я заборонив як зубну пасту, так і вуглеводи зі свого життя. Але це вже інша історія.
Але я все ще люблю дискусії, бажано про те, чому для занять спортом не потрібні вуглеводи. Для когось ця тема загрожує дивними суперечками та сильними почуттями. Але, можливо, це не так дивно, коли ти подивишся на світ спорту. Вівсяні пластівці, макарони та рисові коржі все ще є стандартними, і я не можу заперечити, що це теж працює. У нас, людей, розвинений метаболізм глюкози із запасами глікогену, і тому ми можемо використовувати цукор як швидко доступну енергію.
Навіть якщо тіло можна по-справжньому тренувати з вуглеводами, ніщо не говорить проти жирового обміну. Багато провідних спортсменів зробили це своїм стилем. Якщо назвати декількох: шведи Йонас Колтінг та Бьорн Феррі, американський триатлоніст Марк Сіссон та важкоатлет Джефф Волек. Багато спортсменів-рекреаторів також відчувають переваги дієти з високим вмістом жиру. Це найкращий і щадний спосіб підтримувати добре вправлене тіло, щоб ви були навколо справді добре.
Людина з нормальною вагою має принаймні 50000 калорій, що зберігаються як енергія, але лише 2000 з них знаходяться в запасі глікогену. Однак при важкій вуглеводної дієті нам доступний лише цей запас глікогену як запас енергії. Однак, якщо у вас обмін ліпідів, ви маєте доступ до всіх запасів жиру в організмі цілодобово, незалежно від того, займаємось ми чи ні. Це дає нам надзвичайно добре спалювання жиру при споживанні, яке в середньому перевищує 300 калорій, просто тому, що ми харчуємось відповідно до LCHF. Це чудово!
Окрім кращого спалювання жиру та витривалості, нарощування м’язів з низьким вмістом вуглеводів також чудово працює. Це пов’язано з тим, що амінокислоти відповідають за формування м’язів у нашому тілі, а не інсулін та вуглеводи. Амінокислоти є компонентами білка і можуть міститися в м’ясі, рибі та яйцях.
Розумні тренування: дієта з низьким вмістом вуглеводів/кето та фізичні вправи
Багато представників LCHF, які починають займатися фізичними вправами, справді новачки, а деякі змушують себе відвідувати тренажерний зал. Але це не обов’язково, адже ви можете чудово тренуватися вдома. Існує новий метод, який можна використовувати для швидкого та ефективного тренування, під назвою Slowburn. Він передбачає вправи з легкими вагами в повільному ритмі.
Цей метод був добре вивчений і забезпечує максимальну втому м’язів. Це дозволяє досягти як швидких, так і повільних м’язових волокон. Роблячи вправи надзвичайно повільно, м’язова напруга підтримується довше, ніж зазвичай. Якщо вам потрібно 10 секунд для безперервного повільного нарощування руху, а також 10 секунд для повернення у вихідне положення, без ривкових рухів і пауз, то ви робите все правильно.
Перевага цього виду тренувань полягає в тому, що за короткий проміжок часу можна щось ефективно зробити для м’язів. Також можна використовувати легкі гирі. Таким чином не виникає зайвого навантаження на суглоби та сухожилля, а ризик отримання травм майже зведений до мінімуму. Це дозволяє літнім та недосвідченим людям безпечно нарощувати свої сили. Тому вам не потрібен спортзал, але бажано мати пару гантелей вдома.
Зробіть вісім повторень за вправу, але не більше одного підходу. Ви не зможете зробити дев'яте повторення. Якщо ви можете це зробити, ви точно вибрали занадто легкі ваги. Якщо м’язи повністю виснажені, протягом наступних 48 годин вам не потрібно буде робити вправи. Цілий раунд займає не більше 15 хвилин.
Для більш досвідчених спортсменів я справді пропоную Повільний опік для тих груп м’язів, які важко побудувати або які займають трохи більше часу на силові тренування та нарощування м’язів з будь-якої причини.
Сім розумних вправ для нарощування сили Мартіни Йоханссон
Наступні вправи чудово підходять для повільного опіку, займайте 20 секунд на кожне повторення.
1. Втрата // Для: ніг і сідниць
Як: Розставте ноги на ширині стегон, крокуйте вперед однією ногою. Ви хочете, щоб одне коліно було трохи вище підлоги, тоді як інше коліно знаходиться під кутом 90 градусів. Зробіть вісім повторень, потім поміняйте ноги. Бонусний ефект: якщо ви додасте гирі, це важче і, отже, більш ефективне тренування.
2. Присідання // Для: ніг і низу
Як: Ще одна вправа для ніг, де ви стоїте рівно і з прямою спиною, зігніть коліна, щоб сформувати кут 90 градусів. Якщо ви любите брати тягар в руки або витягувати руки, ви можете одночасно тренувати рівновагу. Бонусний ефект: Ви також можете покласти гантель з вагою на плечі під час тренування. У будь-якій вправі для ніг не потрібно боятися великої ваги. Великим м’язам для ефективної роботи потрібні великі ваги.
3. Живіт // Для: Динамічний варіант статичного рулону дошки. Тож вправу можна робити краще та зручніше для спини.
Як: ляжте на спину, випрямивши ноги вгору. Потягніть пупок і притисніть спину до килимка. Не робіть порожнисту спинку. Тепер пройдіться ногами до підлоги якомога далі, не вигинаючи спину, потім знову відсуньте ноги назад.
4. Надпліччя // Для: М’язи на верхівці рук і плечей.
Як: Для цієї вправи в кожну руку можна покласти дві легші гантелі. Нехай ваші руки вільно звисають з гирями. Тепер рухайте однією рукою, поки вона не буде витягнута горизонтально перед собою. Після восьми повторень переключіть руки.
5. Трицепс // Для: Тверді плечі
Як: Візьміть стілець або лавку, щоб відкинутися. Лікті спрямовані назад, а кисті рук спираються на стілець. Тепер опустіться своїм тілом якомога далі, а потім знову відштовхніться. Трицепс - це найбільший м’яз руки, і коли вони добре треновані, у вас дуже хороші та напружені плечі.
6. Біцепс // Для: Шахраї руки з гантелями (біцепсові локони) дуже ефективні для зміцнення м’язів і, таким чином, отримання гарної руки.
Як: Тримайте плечі близько до тулуба, важливо, щоб лікті завжди залишалися на одній висоті, лише передпліччя рухалися. Під час захоплення обох передпліч повільно піднімаємо вгору, до плечей, а потім назад у вихідне положення.
7. Плечі // Для: Добре тренованих плечей ви завжди виглядаєте спортивніше, особливо в тренувальному одязі. У цій вправі також тренується спина.
Як: Тримайте гантелі перед своїм тілом і піднімайте зігнуті руки в сторони, поки вони не стануть горизонтальними до вашого тіла.
Наразі Мартіна Йоханссон написала багато книг про кето, одна книга доступна англійською мовою: The Keto Guidebook
Збалансована дієта LCHF та кето забезпечує більше добробуту
Спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом високоякісних жирів і помірною кількістю білків. Ви будете вражені тим, що ви можете їсти, і яким смаком це на смак. Ви знайдете широкий вибір смачних рецептів тут на нашому веб-сайті та в наших кулінарних журналах.
Тут ви можете знайти листівку про LCHF та кето-дієту. Ми також пропонуємо вам щотижневий графік зі списком покупок для завантаження.
Ваші серцеві проблеми - це здоров’я та харчування? Чудово, тоді ви належите до тих людей, які свідомо живуть здоровим життям. Які лише дуже раді отримати імпульси до ще кращого життя і хочуть ще більше поліпшити якість свого життя.
Що робити, якщо ви щодня отримуєте допомогу з цього приводу? Тому що саме цьому завданню ми присвятили себе і розробили 365-денну програму з легкістю та здоровим життям. Він складається з 365 індивідуальних щоденних аудіопослідовностей тривалістю 5 - 10 хвилин. Цінні знання з усіх тем гарантують вам підтримку ефективності.
Тож ви можете чекати аудіо введення про здоров’я та харчування щодня протягом цілого року, а також такі теми, як розслабленість, уважність, любов до себе, звички, постановка цілей та захоплюючі інтерв’ю.
Дотримуйтесь рівноваги з нашою програмою, щоб і надалі максимально використовувати свій потенціал.
Ми з нетерпінням чекаємо, щоб супроводжувати вас щодня на шляху до полегшення протягом року! Ось перейдіть до 365-денної аудіопрограми, сміливо тестуйте 7 безкоштовних серій.
новини
Хотіли б ви щодня дізнаватися про останні новини у галузі охорони здоров’я та харчування? Ви не хочете пропустити рецепт? Чудово, тоді підпишіться на наш блог тут: https://lchf-deutschland.de/service/blog-abonnieren/
Тепер ви можете зареєструватися на нашу розсилку. Ви можете дізнатись, яку інформацію ви отримуєте та як часто вона з’являється на сторінці реєстрації!