Маса бодібілдингу - підрахунок часу
Набір маси культуризму - Найінтенсивніші тренування марні, якщо немає акценту на харчуванні. Ми розповідаємо вам, що їсти і коли досягати успіху в бодібілдингу.
Набір маси культуризму
Швидке харчування, солодкі газовані напої, солодощі тощо є вбивцею будь-якого нарощування м’язів. Це повинен знати кожен. Здорова дієта - це не тільки те, що ви їсте, але і коли ви щось їсте. Правильне харчування в невідповідний час також може перешкодити нарощуванню м’язів та дієти.
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня
Ви знову пропустили сніданок, бо хотіли спати на 10 хвилин довше або тому, що знову запізнились? Це помилка.
Сніданок заряджає організм енергією, яку ви згоріли за ніч.
Якщо ви пропускаєте сніданок, ви починаєте день з порожніх запасів енергії. Це змушує організм знову впасти у свої запаси. На жаль, енергія надходить не тільки з жирових відкладень, але і з м’язового білка. Ти таким чином руйнуєш м’язи, які ти так сильно наростив.
На сніданок їжте якомога більше вуглеводів з довгими ланцюгами. Ось, наприклад, у вигляді мюслі, вівсяних пластівців, цільнозернового хліба тощо. Крім того, запаси білка також повинні бути заповнені, наприклад молочними продуктами (сир), м’ясом та рибою.
Це стосується нарощування м’язів, фази змагань та дієти.
Якщо ви тренуєтесь рано вранці, сніданок слідує за тренуванням. Попередньо достатньо невеликої їжі або протеїнового коктейлю.
Організму не потрібно повертатися до запасів білка, оскільки він був достатньо забезпечений. З іншого боку, жирові відкладення вже використовуються. Ідеально підходить для дієти.
Їжте 5-6 невеликих прийомів їжі на день
Це не впливає на енергетичний баланс, якщо ви їсте три-п’ять прийомів на день. Вирішальним фактором в кінці дня є кількість спожитих калорій.
Однак, крім енергетичного балансу, багато невеликих страв мають деякі переваги.
Ваше тіло постійно забезпечується поживними речовинами, а ваш метаболізм залишається в силі. На мій погляд, найголовніша перевага багаторазового харчування за кілька прийомів - це те, що ви не зголодніли.
Рідина під час кожного прийому їжі
Під час кожного прийому їжі ви п’єте достатньо, щоб ви отримували від двох до трьох літрів рідини на день - бажано у формі води. Тільки так організм може функціонувати оптимально і мати можливість виконувати свої найкращі результати.
Білок під час кожного прийому їжі
Білок - це будівельний матеріал ваших м’язів. Без білка нічого не росте навіть при найскладніших тренуваннях. Білок також є джерелом енергії. Якщо організм недостатньо забезпечений білком, він може використовувати м’язовий білок для виробництва енергії. Ось чому організм повинен цілодобово забезпечуватися білками.
Намагайтеся отримувати приблизно 20-30 г білка за один прийом їжі. Найкраще з рибою, нежирним м’ясом та молочними продуктами. Горіхи також можна використовувати в невеликих кількостях.
Те, що неможливо покрити їжею, ви годуєте своє тіло у вигляді білкових коктейлів. Сироватковий білок вранці та після тренування, багатокомпонентний білок протягом дня та казеїн перед сном.
Врешті-решт ви спожили необхідних 2-2,5 г білка на кг ваги.
Перед тренуванням
Підсилювач перед тренуванням плутонію
Зазвичай запаси енергії завжди добре заповнені правильним харчуванням. Тим не менше, не може зашкодити невеликий прийом їжі безпосередньо перед тренуванням. Це дає енергію під час тренувань, захищає м’язи та сприяє регенерації.
Ідеально підходить 20-30г декстрози або вуглеводної суміші вуглеводів з короткими та середніми ланцюгами, а також амінокислоти або сироватковий коктейль безпосередньо перед тренуванням.
Якщо ви страждаєте від проблем зі шлунком під час тренувань, приймайте протеїновий коктейль з водою замість молока. Крім того, ви можете використовувати продукт перед тренуванням.
Після тренування
Навіть важливішим за їжу перед тренуванням є їжа після тренування. Запаси енергії порожні, і організм перебуває в катаболічному (руйнує м’язи) стані. Для регенерації резервуари потрібно заповнювати якомога швидше - особливо якщо ви пропустили їжу перед тренуванням.
Дайте тілу 40-50г простих вуглеводів або суміші гідратів колену та додаткових 30-50г амінокислот або сироваткового коктейлю.
Крім того, роздрібні продавці пропонують товари після тренування, які оптимально забезпечують організм.
Приблизно через годину після тренування є більша їжа з приблизно 100 г вуглеводів з довгими ланцюгами (рис, макарони, картопля ...), овочами та білками (риба та нежирне м’ясо).
У раціоні вуглеводи обмежені 20-30г. Натомість трохи більше овочів і білків спотворюється.
Не забувайте їсти протягом дня
Вдень ви забезпечуєте організм невеликими закусками. Наприклад, ви можете приготувати рис або м’ясо, а потім їсти його протягом дня. Сир і горіхи - також відмінні закуски між прийомами їжі. Крім того, протеїнові коктейлі або білкові батончики можуть бути перекошеними.
Білок замість вуглеводів ввечері
Організм потребує вуглеводів, особливо вранці та після тренувань. Однак з обіду має сенс зменшити споживання вуглеводів і давати організму більше білка.
Їжте їжу з високим вмістом білка. Банку з нежирним кварком або казеїновий коктейль також вітаються безпосередньо перед сном. Це означає, що організм оптимально постачається білком навіть за одну ніч.
Мінерали та вітаміни
Мінерали та вітаміни є принаймні такими ж важливими, як вуглеводи та білки. Багато обмінних процесів можливо лише з ними.
В основному ви отримуєте мінерали та вітаміни з щоденного раціону, фруктів та овочів.
Додаткові потреби походять від підготовки. Будьте обережні, щоб не приймати кальцій з іншими мінералами, оскільки кальцій перешкоджає засвоєнню інших мінералів, включаючи цинк і магній.