МАСОВА ПОМИЛКА П’ять найбільших помилок у харчуванні ЧАСТИНА 1 Помилки 1-3
Приріст м’язів може бути підірваний неправильним планом харчування. Тут ми пояснимо п’ять найгірших помилок та способи їх виправлення.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, весь ваш план повинен бути спрямований на це. Роблячи це, ви в основному повинні звертати увагу на своє харчування, фізичні вправи, добавки та план відновлення. Звичайно, подумайте і сплануйте, які вправи та прийоми знадобляться для збільшення ваших успіхів. Навіть якщо ваше тренування є бездоганним, можливо, ви не підтримуєте його найкращими харчовими стратегіями для свого організму. Насправді для багатьох культуристів невдача через харчові дефіцити неминуча.
Деякі настільки зосереджені на студії, що забувають свої цілі, якщо не вдаються. Однак ви не зможете набрати більше маси, якщо будете відхилятися від свого плану на 23 години дня, що залишилися. Щоб повернути вас на правильний шлях, ми познайомимо вас із п’ятьма найбільшими харчовими помилками та те, як їх можна виправити.
ПОМИЛКА No1
НЕПРАВІЛЬНЕ ВПРАВЛЕННЯ
Харчування, пов’язане з тренуванням - починаючи приблизно за годину до тренування, а потім через 30 хвилин до двох годин після тренування - це найважливіші страви, необхідні для максимального зростання. Правильний вибір їжі до і після тренування має вирішальне значення для отримання максимальної віддачі від тренування.
Негативні наслідки
Якщо організм не отримує певних поживних речовин, які йому потрібні перед тренуванням, у вас може бути менше енергії - особливо до кінця тренування. І якщо ви не вживаєте правильну їжу після тренування, ви не постачаєте м’язи сировиною, необхідною для максимального зростання. До того ж, ви не відновитесь так швидко і достатньо. І ви не будете ефективно працювати на наступних одиницях, оскільки ви не поповнили м’язові запаси глікогену.
ПОМИЛКА НІ. 2
НЕОСЛІДОВА ДІЄТА
Якщо ви неухильно дотримуєтеся свого плану харчування більшу частину часу, але відхиляєтесь від нього у вихідні або в нетренувальні дні, ви підірвете переваги своєї жорсткої дієти та фізичних вправ. Вам не потрібно їсти одне і те ж щодня, але вам потрібно мати відповідну харчову стратегію на кожен день, яка допоможе вам досягти ваших цілей.
Негативні наслідки
Ви не досягнете фізичного прогресу настільки швидко чи успішно, якщо будете дотримуватися нерегулярного плану харчування. Якщо у вас дуже суперечливий план прийому їжі, ви зробите крок назад у разі труднощів, оскільки ваше тіло може не підтримувати те, що вже має. Іншими словами, ви можете втратити м’язову масу, набрати надлишок жиру - або і те, і інше.
Вирішення проблем
Щодня у своєму раціоні відповідайте рівню калорій та макроелементів. Ви не отримаєте результату, якщо кілька днів їсте занадто мало, а інші переїдаєте. Ви не можете компенсувати свій план, намагаючись компенсувати одну крайність іншою. Щоб забезпечити стабільне споживання їжі, пийте білок або набираючі ваги в магазині "> Гейнер-тряски" між прийомами їжі, наприклад, щоб утримати споживання калорій у потрібній кількості. Раз на тиждень ви також можете придбати трохи більш калорійну "сміття" Тільки будьте обережні, щоб не перевищити кількість калорій, необхідну для росту на день або на прийом їжі. Жоден із шести-семи прийомів їжі на день не повинен містити більше третини щоденного споживання калорій.
ПОМИЛКА No3
ПЕРЕХРАНЕННЯ
Навіть ми, культуристи, не застраховані від ожиріння. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, ви повинні споживати більше калорій, ніж це необхідно для підтримки ваги вашого тіла. Однак, якщо певна межа перевищена, ви набираєте лише надлишок жиру в організмі. Тип калорій, кількість їжі, яку ви їсте щодня, і скільки калорій ви вживаєте з кожним прийомом їжі також відіграють певну роль.
Негативні наслідки
Не їжте так багато, щоб хотіти наростити більші м’язи. Якщо ви переїдаєте щодня або з кожним прийомом їжі, ви зрештою накладаєте жир. Твоє тіло може використовувати лише стільки калорій за один момент часу. Надлишок калорій можна перетворити і зберегти у вигляді жиру
Вирішення проблем
Визначте кількість калорій, яка вам потрібна для підтримки ваги вашого тіла - загалом для 90-кілограмового культуриста це від 3000 до 4000 калорій на день. На фазі нарощування маси додайте 25 відсотків калорій; Згідно з прикладом, ви споживаєте від 3750 до 5000 калорій на день (або потрібну вам кількість, залежно від ваги). Розподіліть ці калорії рівномірно протягом шести-семи прийомів їжі на день. Знову ж таки, жодна їжа не повинна містити більше третини щоденного споживання калорій. Тому що, коли ви приймаєте багато калорій одночасно, вони зберігаються як жир у тілі, а не використовуються як джерело енергії або паливо для нарощування м’язів.
Стівен Штіфель
Ілюстрації: Марк Коллінз