Масове подвоєння здорової людини від марафонських тренувань (літо) до силових тренувань (зима)
Я тренував різні види спорту, такі як футбол, плавання, лижі - а згодом захопився важкою атлетикою в університеті. Я роблю 6-місячне тренування для спалювання жиру, як марафон тощо (влітку) та 6-місячне тренування для збільшення м’язової маси (взимку). Моя маса подвоюється, коли я піднімаю тяжкості. Я роблю лише те, що відчуває себе добре: я намагаюся тренувати групи м’язів, які є максимально симетричними і не переборщую з будь-якими м’язами. Зараз мій вік 25 років, зріст близько 175 см. За останній цикл моя маса зросла з 70 кг до 100 кг, тобто на 30/70, на 43% більше маси.
Моя мета - просто підтримувати здоровий профіль. Я відчуваю себе набагато краще, коли вирішую інвестувати в навчання. Тепер я хочу зрозуміти його планування.
Чи нормально для здорової людини збільшення маси вдвічі на 6 місяців від марафонських тренувань до силових? Чи є пропозиції щодо такого плану навчання для виставки?
профіль
важкі тренування з футболу, 65 кг (2007)
Зупиніть важку практику футболу, 55 кг (2008)
Університет, мало тренувань, 70 кг (2010-2012)
Університет, біг, плавання, їзда на велосипеді тощо 65-70 кг (літо 2012)
Підняття важкої атлетики: біцепс, м’язи живота, підколінні сухожилля, згинач пальців, 100 кг (зима 2012-2013)
Марафонський біг, трекінг, катання на каное, пакрафтинг, подорож: 74 кг (2013 літо + грудень)
Важка атлетика (великі грудні, трапецієподібні, дельтоподібні, трицепси), 82 кг - (приблизно 120 кг) 2014
40-25 фунтів (18-25 кг). Це саме по собі насправді не є здоровим, існує багато проблем зі здоров'ям, які можуть бути пов'язані з великими циклами набору/втрати ваги, як цей.
Я збираюся трохи перебудувати ваше питання, щоб ви зрозуміли, що відбувається:
Чи нормально, що маса значно збільшується від марафонських тренувань до силових тренувань на основі гіпертрофії?
Коротка відповідь: Так . Більш довга відповідь пов’язана з конкретними адаптаціями, які проходить ваше тіло у відповідь на фізичні вправи. Якщо ігнорувати всі серцево-судинні зміни (а в цій категорії їх багато), основна відмінність від точки зору будови тіла полягає в:
- Тренування на витривалість розвиває м’язові волокна типу I (AKA Slow Twitch).
- Силові тренування на основі гіпертрофії розвивають м’язові волокна типу II, переважно типу II-B (AKA Fast Twitch).
- Нерідкі випадки, коли жирна маса додається навмисно, нарощуючи масу.
Існують деякі відмінності між повільними та швидкими м’язовими волокнами. Значна частина цих відмінностей пов’язана з енергетичними системами, для яких вони призначені. Повільно смикаються м’язи оптимізовані для роботи через аеробні метаболічні шляхи. Вони стріляють повільніше, а для прискорення роботи використовують кисень і АТФ. М'язи, що швидко смикаються, оптимізовані для анаеробних метаболічних шляхів. Вони швидко стріляють, щоб генерувати силу, і використовують глікоген та АТФ (з побічними продуктами молочної кислоти) або фосфогенну систему (для поповнення енергії креатинфосфатом).
Крім того, існує два основних типи гіпертрофії:
- Саркоплазматична гіпертрофія - системи енергетичного забезпечення (запаси глікогену)
- Міофібрилярна гіпертрофія - м’язово-скорочувальні білкові пари
Виконуючи тренування на основі гіпертрофії на опорі (зазвичай з акцентом на саркоплазматичну гіпертрофію), ваше тіло вносить корективи, щоб збільшити потенційну енергію, яку можуть зберігати ваші м’язи, а потім поповнює ці запаси енергії. Все це збільшує вашу масу. Тренування з обтяженням також більш анаболічні, ніж катаболічні. По суті, це говорить вашому тілу збільшуватися і зміцнюватися на короткі сплески.
Коли ви тренуєтеся на витривалість, ваше тіло робить протилежні корективи. Оскільки витривалість використовує енергетичні системи на основі кисню, їй більше не потрібні однакові запаси глікогену в саркоплазмі. Оскільки тіло хоче бути ефективним для своєї роботи, йому також слід зменшити свою масу. Ваш м’яз типу II втрачає саркоплазматичну гіпертрофію і перетворюється на м’яз типу I, який набирає менше маси. Тренування на витривалість є більше катаболічними, ніж анаболічними. По суті, це говорить вашому тілу легше, коли ви подорожуєте на більші відстані.
Якщо припустити, що ваш жир залишається незмінним цілий рік, після силових тренувань на основі гіпертрофії ви все одно матимете більше маси, ніж після тренувань на основі витривалості.