Масовий приріст Їжа

білковий батончик

Ми часто говоримо про збільшення маси як збільшення маси тіла за рахунок набору м’язів, але це однаково стосується і циклу об’єму м’язів. Ідея збільшення маси більше нагадує період примусового годування, протягом якого споживання калорій буде дуже великим. Це для того, щоб розвивати свою вагу до досягнення бажаної. Дієта є одним з 3 факторів, які відіграють визначальну роль у наборі ваги.

Деякі нагадування

Щоб правильно задовольнити свої потреби, найкраще приймати три великі страви на день, а також три закуски, по одній між кожним прийомом їжі. Споживання калорій настільки важливо, що важко набрати м’язову масу, не збільшивши рівень жиру в організмі. Однак можна обмежити його, поступово збільшуючи свій раціон, наприклад 2 закуски (вранці, вдень) замість 3 першого тижня та правильно розраховуючи щоденне споживання калорій. Дієта відрізняється залежно від морфотипу, до якого ви належите, тому не соромтеся читати статті, присвячені цій темі, на нашому веб-сайті.

Типова харчова програма

Основні риси:
- Поживні речовини: Вуглеводи: 54%/Жири: 16%/Білки: 30%
- Середньодобові калорії: 3200 Ккал

Ранок Перекус № 1 Полудень Перекус № 2 Вечір Закуска № 3
2 яйця
+ 100-150г вівсяних пластівців
+ 150 г грудей індички
+ 1 - 2 скибочки цільнозернового хліба
+ 1 апельсиновий сік		 Сироватка/Гейнер
АБО
1 білковий батончик
+ 100г білого сиру
+ фрукти/сухофрукти		 120-150г макаронних виробів
+ 150 г риби (лосось, хек, тунець ...)
+ 150г стручкової квасолі
+ 1 - 2 скибочки цільнозернового хліба		 Сироватка/Гейнер
АБО
1 білковий батончик
+ 2 - 3 скибочки індички/курки
+ фрукти/сухофрукти		 120-150г рису
+ 150 г стейка (з низьким вмістом жиру)
+ 150г брокколі
+ 1 - 2 скибочки цільнозернового хліба		 Сироватка/Гейнер
АБО
1 білковий батончик
+ фрукти/сухофрукти

Ця харчова програма є прикладом, тому адаптуйте її відповідно до вас (морфотип, непереносимість, типи тренувань ...).

Якщо ви тренуєтеся протягом дня, прийміть невелику закуску (банан, батончик із злаками тощо) за 30 хвилин до сеансу, щоб збільшити свій глікемічний індекс, і максимум за 30 хвилин після, що відповідає ранковій або денній закусці.

Харчові добавки допомагають людям, які не встигають приготувати закуску до своїх закусок. Тому вони не є обов'язковими. Якщо ви хочете їх приймати, пам’ятайте, що вони не можуть замінити збалансовану дієту, звідси їх назва «добавки». Нарешті, дуже важливо також збільшити зволоження, щоб допомогти ниркам у виведенні відходів. Особливо, якщо приймається добавка.