Чому я весь час втомився ЇЖТЕ РУМНІШЕ

Завжди втомлений і втомлений? Багато хто це знає. Згідно з дослідженням, третина всіх підлітків, дорослих та людей похилого віку завжди відчуває втому. Велику частину часу це пов’язано з неправильним способом життя: занадто мало сну, неправильне харчування або погана гігієна сну. EAT SMARTER пояснює дев’ять найпоширеніших причин, чому ви постійно відчуваєте втому і що допомагає, якщо ви втомилися.

Зміст

Постійно втомлюється від занадто великої кількості вуглеводів
Непереносимість їжі робить вас втомленими та слабкими
Ви не вживаєте достатньо калорій
Завжди втомлений? Можливо, ви їсте недостатньо білка!
Ви п'єте занадто мало
Завжди втомлений? Зробити більше
Постійно втомлюється і виснажується від занадто малого сну
Ви спите не в той час
Постійно втомлюється від надмірного стресу
На відео: Це допомагає при втомі
Знання, щоб забрати

1. Постійно втомлюється від занадто великої кількості вуглеводів

Неправильний раціон може призвести до постійної втоми - занадто багато очищених вуглеводів може змусити вас почувати себе втомленими та виснаженими.

Спочатку це може звучати як протиріччя, оскільки вуглеводи можуть швидко забезпечити енергією. Організм перетворює їх на цукор, який, у свою чергу, служить паливом для організму.

Але занадто багато доброго призводить до втоми, оскільки рівень цукру в крові швидко підвищується. Підшлункова залоза розглядає це як сигнал до вироблення великої кількості інсуліну для транспортування цукру з крові в клітини.

Це швидке підвищення рівня цукру в крові - і, як наслідок, низький рівень - може змусити вас почуватись млявими та втомленими. Для протидії втомі вживається нова закуска з рафінованими вуглеводами - починається замкнуте коло.

Деякі дослідження показали, що менша кількість цукру та рафінованих вуглеводів у раціоні призводить до значно більшої енергії. Діти, які їли закуски з високим вмістом рафінованих вуглеводів перед футбольною грою, почувались розслабленими під час гри, ніж діти, які закусили арахісовим маслом (1) .

Поміняйте цукор та рафіновані вуглеводи на цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі та бобові.

2. Непереносимість їжі робить вас втомленими та слабкими

Харчова алергія та непереносимість можуть проявлятися постійною втомою, а також висипаннями, проблемами з травленням або головними болями. Але втома часто не розглядається як симптом харчової алергії.

Але дослідження навіть показали, що люди з харчовою непереносимістю страждають більше від втоми, ніж інші люди. Найбільш поширеними алергіями та непереносимістю є глютен, молочні продукти, яйця, соя та кукурудза (2) .

Якщо ви думаєте, що постійно відчуваєте втому та млявість, оскільки страждаєте харчовою алергією або непереносимістю, зверніться до лікаря і, якщо потрібно, відповідно змініть дієту.

3. Ви вживаєте недостатньо калорій

Недостатня кількість калорій також може змусити вас відчувати втому. Зрештою, кілокалорії вказують на те, скільки енергії забезпечує певна їжа.

Тіло потребує калорій, щоб активізувати важливі процеси в організмі - наприклад, дихання та підтримання правильної температури тіла.

Якщо надходить мало калорій, метаболізм сповільнюється, щоб заощадити енергію - це також може змусити вас почуватись виснаженими. Залежно від ваги, зросту, віку та інших факторів, ваше тіло потребує певної кількості калорій, щоб функціонувати: це добова потреба в калоріях.

Хоча потреба в калоріях зменшується з віком, вчені вважають, що у міру дорослішання все одно потрібно більше калорій, щоб забезпечити організм достатньою енергією та уникнути постійної втоми (3) .

Також існує ризик того, що недостатня кількість вітамінів та мінералів буде засвоєна, якщо буде спожито занадто мало калорій. Дефіцит вітаміну D, дефіцит заліза чи інших мінеральних речовин також може змусити вас постійно відчувати втому та млявість.

Що допомагає проти втоми? Уникайте вживання занадто мало калорій - навіть якщо ваша мета - схуднути. Клацніть тут, щоб розрахувати ваші потреби в калоріях.

4. Завжди втомлений? Можливо, ви їсте недостатньо білка!

Якщо ви часто відчуваєте втому та слабкість, це також може бути пов’язано з недостатньою кількістю білка. Показано, що білок стимулює обмін речовин - більше, ніж вуглеводи та жири. Це не тільки може допомогти вам схуднути, але й допомагає боротися з втомою (4) .

Одна серія досліджень показала, що студенти, які дотримувались дієти з високим вмістом білка, мали більше енергії.

Інші дослідження також можуть довести цю тезу. Інший висновок показав, що амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, будівельними блоками білків, також можуть зменшити рівень втоми (5) .

Найкраще включати високоякісні джерела білка в кожен прийом їжі, щоб уникнути постійної втоми та відчути себе в тонусі та життєво необхідними.

5. Ви п'єте занадто мало

Вживання достатньої кількості води є важливим фактором збереження самопочуття. Біохімічні процеси, що відбуваються в організмі щодня, потребують води: якщо пити достатньо, процеси протікають безперебійно. Якщо організм не отримує достатньої кількості води, відбувається зневоднення.

Багато досліджень показали зв'язок між легким зневодненням та низьким рівнем енергії та зниженням здатності до концентрації.

Після тренувального заняття, під час якого випітався один відсоток рівноваги рідини в організмі, чоловіки почувались більш виснаженими, ніж після настільки ж інтенсивного заняття, коли вони пили достатньо води (6) .

Німецьке товариство харчування рекомендує близько 1,5 літра для дорослої людини, але це загальне керівництво - залежно від вашого віку, статі та рівня активності вам може знадобитися трохи більше.

Переконайтесь, що ви п’єте достатньо протягом дня, щоб підтримувати хороший рівень енергії (7) .

Пийте більше завдяки цьому практичному

6. Завжди втомлений? Зробити більше

Млявість також може призвести до відчуття нестачі енергії та постійної втоми. Знову ж таки, це замкнене коло: Ви завжди відчуваєте втому, чи занадто слабкі, щоб рухатися чи займатися спортом?.

Але якщо ти не рухаєшся, ти також почуваєшся млявим.

Згідно з одним з досліджень, найпоширенішою причиною того, що люди середнього віку не займаються спортом, є те, що вони почуваються занадто мляво для цього. Ті, хто постійно відчуває втому, можуть також страждати на синдром хронічної втоми (ХВН), який проявляється як крайнє, необгрунтоване виснаження (8) .

Люди, які страждають синдромом хронічної втоми, мають мало сили та витривалості, що також знижує їх спортивні результати. Однак одне дослідження показало, що фізичні вправи можуть зменшити виснаження у пацієнтів з CFS. Це стосується і здорових, і хворих людей. Тут може допомогти невелике збільшення руху (9) .

Фізичні вправи допомагають проти втоми: тож протидійте млявості, займаючись спортом або просто додавши трохи більше вправ у своє повсякденне життя.

Невеликі зміни можуть мати тут великий ефект: підніміться сходами замість ескалатора або ліфта, залиште машину позаду і катайтесь на велосипеді або гуляйте.

7. Постійно стомлений і виснажений від занадто малого сну

Це, мабуть, одне з найочевидніших припущень, яке може виникнути у вас: ви просто не висипаєтеся або не висипаєтесь нічним сном, через що ви відчуваєте втому. Сон неймовірно важливий для організму, оскільки тут відбувається безліч процесів. Після доброї ночі ви прокидаєтесь бадьорими.

Шорстка лінія світла для повноцінного сну становить сім годин. Важливо, щоб сон насправді був спокійним і не переривався, щоб мозок міг пройти всі п'ять фаз циклу сну (10) .

Регулярний режим сну також може запобігти постійній втомі. Одне дослідження показало, що постійний час сну в будні та на вихідних призводив до більш спокійного почуття та загалом більше енергії (11) .

Вправи або спорт також можуть бути корисними для вдалого пострілу. Люди, які займалися фізичними вправами або вправами протягом дня, демонстрували якісніший сон та меншу втому, ніж більшість неактивних людей (12) .

І старий добрий сон теж може творити чудеса. Дослідження обстежило пілотів, які часто відчувають втому та виснаження, оскільки працюють довго і нерегулярно, і їх турбує реактивний транспорт: ті, хто трохи подрімав, почуваються більш пильними та енергійними (13) .

Для кращого сну подбайте про те, щоб ви вправляли достатню та напружену активність протягом дня, але приходьте відпочивати перед сном і, якщо це можливо, завжди лягайте спати одночасно. Однак якщо у вас є гострі проблеми із засипанням або засинанням, вам слід уточнити можливий розлад сну у лікаря.

8. Ви спите не в той час

Так, ти можеш помилитися, коли спиш. Той, хто спить вдень - за винятком дрімоти - перериває циркадний ритм тіла по відношенню до ритму сну і неспання.

Результати досліджень показали, що поведінка сну, яка суперечить циркадному ритму, може призвести до хронічної втоми. Ця проблема стосується, зокрема, вахтових працівників (14) .

Експерти зі сну підрахували, що від двох до п’яти відсотків усіх людей, які працюють за змінами, страждає тип розладу сну, який проявляється як екстремальна та постійна втома або постійно порушений сон (15). .

Переживання ночі-двох також призводить до виснаження. Нічний сон найкращий, але якщо ви змушені спати вдень і постійно відчуваєте втому та слабкість, ви можете скористатися цими методами для скидання внутрішнього годинника:

Згідно з одним з досліджень, працівники змінної роботи відчували себе менш виснаженими та в поліпшеному настрої під впливом яскравого пульсуючого світла, носили сонцезахисні окуляри надворі і спали в повній темряві.

Також можуть допомогти спеціальні окуляри, які блокують синє світло (16) .

Окрім втоми, відсутність сну, звичайно, може мати і інші наслідки для вашого здоров'я. Сон лікар д-р Ніл Пудельскі пояснює, що для нас робить відсутність сну:

"Тривала відсутність сну може впливати на певні фізичні функції та погіршувати розумову діяльність. Хронічна відсутність сну змінює метаболізм, підвищується ризик розвитку надмірної ваги та ожиріння, цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Крім того, імунна система ослаблена. Швидкість реакції та точність зменшуються, а ризик нещасних випадків, особливо в дорожньому русі, зростає. Окрім фізичних проблем, існують також психологічні зміни, такі як підвищена дратівливість, неспокій, проблеми з пам’яттю і навіть психози чи галюцинації ".

9. Постійно втомлюється від надмірного стресу

Хронічний стрес може мати величезний вплив на ваш рівень енергії та якість життя. Кожна людина має певний стрес і є цілком нормальним явищем, але постійний та екстремальний стрес пов’язаний із виснаженням та постійною втомою .

Те, як ви справляєтеся зі стресом, також впливає на те, як ви почуваєтесь втомленими та виснаженими. Одне дослідження показало, що студенти, які просто ігнорували стрес або не справлялися з ним, мали менше енергії та відчували втому (18) .

Звичайно, стресу не можна легко уникнути або уникнути, але ви можете навчитися краще з ним боротися і тим самим запобігти втомі.

Йога та медитація виявилися дуже ефективними у зменшенні та запобіганні стресу. Спробуйте включити ці розслаблюючі вправи у своє повсякденне життя, щоб відчувати себе більш врівноваженим і розслабленим та мати можливість краще справлятися зі стресом (19) .

На відео: Це допомагає при втомі

Знання, щоб забрати

Постійна втома може бути спричинена занадто великою кількістю цукру та рафінованих вуглеводів. Скоротіть цю їжу і замість цього вибирайте цільнозернові страви та закуски з високим вмістом клітковини. Причиною може бути також непереносимість їжі та алергія. Уточніть це у лікаря.

Потреба в калоріях вказує на те, скільки енергії потрібно організму щодня - якщо вона недоїдає, це може призвести до постійної втоми. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій та достатньо необхідних мінералів та вітамінів.

Занадто мало білка у вашому раціоні може також постійно відчувати втому. Включайте якісні джерела білка в кожен прийом їжі, щоб уникнути цього, і пийте достатньо, оскільки навіть легке зневоднення може змусити вас відчувати постійну втому.

Більше фізичних вправ та спорту у повсякденному житті, а також достатнього сну ви можете протистояти постійній втомі. Здоровий, безперервний сон, приблизно сім годин за раз, гарантує, що ваше тіло та мозок можуть відновитись - так ви будете почувати себе відпоченими наступного дня.

Екстремальний стрес також може постійно відчувати втому та виснаження та знижувати якість вашого життя. Включіть у своє повсякденне життя розслаблюючі вправи, такі як йога та медитація, щоб зменшити стрес і відчути себе більш збалансованим.