Масовий приріст якої харчової програми і d; навчання вибрати
За замовчуванням правильний приріст маси передбачає регулярні фізичні вправи під час їжі збалансованої їжі з високим вмістом білка. Однак це не завжди може працювати так. Дійсно, відповідно до його морфології (наприклад, ектоморфної чи ендоморфної) або власних цілей, слід проводити адаптовану харчову програму.
Програма дієти для масового набору при ектоморфах
Дуже часто генетично, щоб набрати масу, коли ви ектоморфні, вам слід бути дуже терплячим і завзятим. Дійсно, якщо ми відпустимо, усі зусилля, докладені раніше, будуть марними.
Їжа, пристосована для ектоморфів
Споживайте якомога більше калорій
Проблема ектоморфності полягає в тому, що у вас дуже швидкий метаболізм. Але щоб набрати вагу, обов’язково, щоб кількість споживаних калорій була більшою, ніж витрачена. Тому під час програми набору ваги потрібно значно збільшити кількість споживаних калорій. Наприклад, щоб добре почати, бажано з’їдати 50 додаткових калорій на день на масу тіла.
Ніколи не пропускайте їжу
Споживання значної кількості калорій може бути недостатньо, коли ви ектоморфні і хочете набрати вагу. Дійсно, його споживання має бути добре розподіленим протягом дня. Для цього ніколи не доцільно пропускати їжу. Їжа від 5 до 6 разів на день дозволить тілу накопичувати енергію, що потрапляється. З іншого боку, якщо ми зупинимося на двох або трьох великих прийомах їжі, усі засвоєні калорії можуть бути миттєво витрачені.
Візьміть гейнер
На відміну від сироваткового протеїну, гейнер набагато більше завантажений калоріями. Окрім енергозабезпечення, він також містить кілька вітамінів і мінералів, а також жирні кислоти. В даний час на ринку є два типи гейнерів. По-перше, це худий гейнер. Маючи збалансоване співвідношення вуглеводів та білків (50/50), воно одночасно може бути підходящим для початківців у бодібілдингу. А по-друге, ми маємо виграш. Його частка вуглеводів і білків становить 75/25. Ультракалорійний, його споживання потрібно проводити з великою обережністю.
Серйозна Маса для більш радикального рішення
Якщо за допомогою цих двох типів класичних гейнерів вам не вдається набрати трохи маси через кілька тижнів, ми рекомендуємо серйозну масу. Набагато більше калорій, ніж хардкор, якщо ви споживаєте їх щодня, ви можете отримати додатково 1250 ккал. Окрім цього, він також багатий білком, амінокислотами та мінералами, що дозволить вашим м’язам розвиватися дуже швидко.
Збільшити споживання вуглеводів
Окрім гейнера, також бажано приймати інші продукти, багаті вуглеводами, щоб швидко стимулювати набір ваги. Однак слід стежити за глікемічним індексом кожного прийому їжі, щоб у вас не було проблем зі здоров’ям. Серед продуктів, які слід рекомендувати, є вівсянка, рисові коржі та цільна пшениця.
Вживайте їжу, багату ненасиченими жирними кислотами
Хороший жир - це також поживна речовина, яка швидко сприяє набору маси. Для цього важливо враховувати щоденне споживання оливкової олії, мигдалю та волоських горіхів, тонких зерен та арахісового масла, а також яєць.
Приготуйте обманну їжу до двох разів на тиждень
Взагалі, для чистого набору маси необхідно бути дуже скрупульозним на рівні дієти. Максимум рекомендується обдурювати їжу лише раз на місяць. З іншого боку, для ектоморфів, яким важко набирати вагу, це правило не застосовується. Дійсно, навіть якби вони брали Макдональдс двічі на тиждень під час своєї програми, це не було б проблемою. Однак коли ви досягнете ідеальної ваги, вам слід поступово обмежувати цю практику, оскільки замість нарощування м’язів ви накопичуватимете жир.
Не забувайте про білки
Навіть якщо це наводиться в кінці, це сама основа харчової програми під час набору маси. Щоб спростити речі, ви можете просто вибрати сироватковий протеїн або соєвий білок. Водночас також цікаво їсти багато нежирного м’яса та риби.
Що їсти, щоб мати м’язи, коли ви ендоморфні ?
На відміну від ектоморфа, ендоморф - це особа, яка має дуже повільний метаболізм. Для цього, навіть якщо він споживає помірну кількість калорій, він може швидко набрати жир.
Правильна дієта для ендоморфа
Обмежте жири та вуглеводи
Щоб наростити більше м’язів, ніж жиру, коли ви ендоморфні, вам настійно рекомендується вживати лише незамінні жирні кислоти. В основному, ліпіди повинні складати лише 20% калорій, що вживаються протягом дня. Так само для вуглеводів, щонайбільше його добова частка калорій повинна бути менше 35%. І як можна більше, ніколи не слід їсти цукор.
Прийміть білкову дієту
Для ендоморфа 45% споживаних калорій повинні становити білки. Серед дієтичних добавок та страв, які слід рекомендувати, є сир, яєчний білок, спіруліна та брокколі.
Методи набору нежирної маси
Коли ви досягнете ідеального складу, тепер ви можете прагнути вдосконалити своє тіло, виконуючи те, що називається сушкою. Щоб дозволити вам набрати м’язову масу, ви повинні пильно стежити за своїм харчуванням.
Найкращі продукти для набору нежирної маси
Вживайте bcaa щодня
На відміну від приросту маси ектоморфа, коли ви хочете мати нежирну масу, ви віддаєте перевагу сироватці, а не гейнеру. Але будьте обережні, не забувайте про амінокислоти або ВСАА. Маючи антикатаболічну роль, вони запобігають деградації білків.
Пропагуйте продукти, що стимулюють секрецію тестостерону
Основна роль цього чоловічого гормону - значно збільшити набір м’язової маси, одночасно знижуючи рівень жиру в організмі. Одними з найкращих продуктів, що підвищують рівень тестостерону, є авокадо, устриці, волоські горіхи, яйця та капуста. Окрім того, що добре спати, це може також спричинити природну стимуляцію цього гормону.
Прийміть креатин, якщо потрібно
Незважаючи на те, що для набору нежирної маси споживання креатину може зіграти важливу роль. Він може надати більше сил під час тренувань і активно бере участь у розвитку м’язів.
Ефективний приріст маси: як щодо тренувань ?
Як і у випадку з дієтою, програма тренувань повинна бути іншою, якщо ви хочете набрати масу, тому що ви занадто худі або якщо ви хочете мати м'язову масу.
Найбільш підходящий тренінг для ектоморфів
Піднімайте помірні навантаження
У більшості випадків, якщо ви ектоморфні, тоді ви вперше починаєте тренуватися з обтяженнями. Для цього, перш за все, не намагайтеся йти за іншими, наважуючись піднімати все важчі та важчі вантажі. Натомість віддайте перевагу помірним навантаженням і зосередьтеся на правильних рухах.
Робіть більше повного тіла, ніж ізоляції
Для того, щоб розвиток усіх ваших м’язових груп був збалансованим, принаймні протягом перших 3 місяців тренувань, виконуйте більше повного тіла, ніж ізоляції.
Будьте дуже регулярними у навчанні
Регулярність є важливою для ектоморфів. Дійсно, якщо ви весь час пропускаєте тренування, ви ніколи не зможете досягти своєї мети.
І кардіо ?
Багато людей кажуть, що коли ви виглядаєте худорляво, не слід робити занадто багато кардіо під час тренувань, щоб допомогти набрати вагу. Але це просто неправда! З цією метою, перш ніж атакувати навантаження, завжди розминайтесь на тренувальному велосипеді або килимку.
Які найефективніші програми для набору худої маси ?
Ми завжди радимо тим, хто хоче навантажувати важкі вантажі та повторення до відмови. Однак ефективність цього методу залишається відносною. Крім того, це іноді може спричинити розрив м’язів. Найкращий спосіб зробити це - збільшити кількість повторень, щоб набрати максимум м’язів із якомога меншою кількістю жиру. Крім того, щоб краще вдосконалити свій силует під час програми, не забувайте про інтенсивні кардіо сесії.