Meal Prep - ось як це працює Nestlé Nutrition Studio
Харчування здорової та збалансованої дієти у напруженому повсякденному житті може бути проблемою. Багато людей пов’язують це з приготуванням їжі годинами щодня - але це не обов’язково! Це демонструє харчовий тренд "Meal Prep" (англ.: Їда = їжа; підготовка до приготування = підготовка).
Що це?
Тенденція приготування їжі походить з Америки. Ідея цього дуже проста: ви витрачаєте час на приготування їжі лише один-два рази на тиждень - насправді не більше ніж старе гарне попереднє приготування їжі - і тим самим економите багато зусиль на дні, що залишились. Популярність Meal Prep зросла особливо завдяки фітнес-блогерам у соціальних мережах. Але виграти від цього можуть не лише амбітні спортсмени.
Які переваги Meal Prep?
Готувати з передбаченням має сенс із ряду причин. Бо як би не було напруженим повсякденне життя, чи триває зустріч довше, чи немає часу виходити їсти чи робити покупки - у вас завжди готова смачна їжа. Якщо ви готуєте лише один раз, ви також заощадите кулінарію в інші дні. І: почистити його потрібно лише один раз!
До того ж, готуючи їжу самостійно, ви точно будете знати, які інгредієнти ви використовуєте. Так ви не потрапите в приховані жирові або цукрові пастки. Тому приготування їжі особливо підходить людям, які хотіли б схуднути, страждати непереносимістю їжі або практикувати певну форму харчування.
Якщо ви приділяєте особливу увагу низькокалорійній дієті, ви можете використовувати Meal Prep для приготування “пісних” страв цілеспрямовано. Бо якщо ти спонтанно зголоднієш і нічого не матимеш із собою, ти швидко потягнешся до фаст-фуду та висококалорійних закусок. І останнє, але не менш важливе: заздалегідь приготовлені страви економлять і ваш гаманець, і навколишнє середовище, адже ви купуєте спеціально та обробляєте їжу безпосередньо.
Крок за кроком до їжі
Хочете спробувати Meal Prep? Орієнтуйтеся повільно! Почніть з приготування страв на наступний день і повільно збільшуйте кількість страв - спочатку на три дні, потім, можливо, на цілий тиждень. Пам’ятайте: менше - це більше. Щоб підготовка їжі була швидкою та легкою, уникайте надто складних рецептів або занадто великої кількості інгредієнтів.
Щоб запобігти тязі до їжі, корисна додаткова закусочна коробка. Якщо це можливо, закуски, які не були перероблені промисловим способом, повинні в них потрапити: Спробуйте рисові коржі, несолоні та несмажені горіхи, закуски до овочів або фруктів! Про вас добре дбають, коли ви на вулиці.
Правильне обладнання
Досить закриті контейнери, такі як банки чи ланч-бокси, є частиною основного обладнання страви для приготування їжі. Вони повинні бути мікрохвильовими, герметичними та доступними в різних розмірах. Тут якість окупається! Тож не економите на ціні. Якщо ваші коробки також складаються в штабелі, вони займуть менше місця. І пам’ятайте: якщо ви хочете заморозити їжу, контейнери також повинні підходити до температури замерзання.
Підемо: у три кроки до підготовки їжі
Крок 1: планування та придбання
Звертайте увагу на склад та якість їжі під час покупок. Ті, хто попередньо готує їжу на вихідних, можуть скористатися двічі: у суботу ввечері багато супермаркетів знижують ціну на свіжі фрукти та овочі, а також різні предмети з холодильної стійки. Отож свідомі покупки не тільки запобігають втраті їжі, але й легко діють на гаманці.
Вибираючи їжу, найкраще поєднувати її Джерело вуглеводів (Кіноа, хліб з непросіяного борошна, рис, картопля) з Джерело білка (наприклад, курячі або соєві продукти) та овочі (наприклад, перець, кабачки або помідори), а також смачний соус або оливкова олія. Як правило, це забезпечує збалансоване надходження поживних речовин. Однак цей розподіл не закріплений: хто покладається на низький вміст вуглеводів, наприклад, повинен відмовитись від джерела вуглеводів відповідно.
Отримавши вдома основні продовольчі товари, ви можете легко придумати різні страви, варіюючи соуси та спеції.
Наступні інгредієнти можуть входити до списку покупок страви, що усвідомлює дієту:
- Картопля
- Кіноа
- Квасоля
- лінзи
- рис
- вівсянка
- куряча грудка
- М’ясо індички
- яловичина
- Тунець (маринований)
- копчений лосось
- Копчений тофу
- Овочі (наприклад, брокколі, цвітна капуста, паприка, шпинат, капуста)
- Фрукти (банани, яблука, груші, персики або виноград найкраще перевозити)
- Сир та йогурт
- Спеції та свіжа зелень
Менш придатними продуктами є:
- Сира риба (важко розігріти або зберегти)
- Їжа з сирими яйцями (небезпека сальмонели)
- Їжа, яка втрачає багато води (наприклад, сирі помідори або огірки)
Крок 2: Підготовка
Приготування страв на тиждень не займе багато часу: достатньо двох-трьох годин, якщо ви не плануєте занадто вишуканих страв. Оскільки страви зберігаються довше, під час приготування слід звертати увагу на щадні процедури. Наша порада, яка економить час: ріжте овочі та м’ясо для різних страв одним рухом і готуйте рис і картоплю у великих кількостях.
Крок 3: належне зберігання
Для страв, яких не буде на столі кілька днів, слід вибирати страви, які можна заморозити - це не тільки економить місце в холодильнику, але й зберігає корисні речовини. Картопля, помідори, огірки та молочні продукти, такі як йогурти та пахта, непридатні для заморозки. Сирі овочі з великим вмістом води при розморожуванні стають кашоподібними, тому їх краще не заморожувати. Якщо ви готували лише попередньо два-три дні, достатньо зберігання в холодильнику.
Щоб запобігти втраті поживних речовин, банки та контейнери слід герметично закривати та в ідеалі зберігати при температурі не більше чотирьох градусів у холодильнику. Вітаміни можуть бути знищені світлом, киснем або теплом. Втрати вимивання через воду також відіграють певну роль, напр. Б. при пранні. Найбільш чутливим є вітамін С, вміст якого в продуктах знижується на 25 відсотків на день навіть при правильному зберіганні. Далі подано огляд того, які вітаміни чутливі до світла, кисню, води або тепла:
| Продукти з високим вмістом (у тому числі) | світло | кисень | води | тепло | |
| Водорозчинні вітаміни | |||||
| Вітамін В1 | Цільнозернові, бобові, тунець | X | X | X | |
| Вітамін В2 | Камамбер, мигдаль, яйця, сочевиця, чорнослив | X | X | X | |
| Вітамін В6 | Нут, капуста, горіхи, авокадо, куряча грудка | X | X | X | |
| Вітамін В12 | Молочні продукти, оселедець, печінка | X | X | X | |
| вітамін С | Цитрусові, яблука, полуниця, перець, обліпиха | X | X | X | X |
| Жиророзчинні вітаміни | |||||
| Вітамін А | Паприка, капуста, морква, шпинат | X | X | ||
| Вітамін D | Оселедець, лосось, теляча печінка, яйця, гриби | X | X | ||
| Вітамін Е | Олія зародків пшениці, фундук, насіння соняшнику, авокадо | X | X | ||
Ось так може виглядати ваш тиждень підготовки до їжі
Для того, щоб спростити процес підготовки їжі, ми склали для вас графік щотижня нижче. Якщо ви хочете скласти план самостійно, ми рекомендуємо розробляти його протягом тижня, робити покупки по суботах і готувати їжу по неділях.
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | |
| завтра | Добре- карми- Смузі | Ніч Овес з яблуком і корицю | Попієва Найкраще Смузі | Ночівлі Овес з ягодами і кокосова стружка | Ніч Овес з ваніллю- Білковий порошок та ягоди |
| закуска | горіхи | Рисові коржі з арахісовим маслом | йогурт з фруктами | Рисові коржі з Банан та кориця | йогурт з фруктами |
| Полудень | овочі- каррі з пшоном | Каструлі- овочі з курка- грудей | овочеве каррі з пшоном | Обсмажити овочі з пшоном | Підсмажений Цільнозерновий хліб з вершковим сиром, банан і корицю |
| Єва | овочі- каррі С курка- грудей | Підсмажений Цільнозерновий хліб з авокадо та арахісове масло | Каструлі- овочі з куряча грудка | Підсмажений Цільнозерновий хліб з авокадо та арахісове масло | Пшоняні кульки на Рататуя |
У цьому тижневому плані основні страви складаються здебільшого з тих самих компонентів, які можна поєднувати щодня. Наприклад, готувати пшоно, овочі та м’ясо потрібно лише один раз, решта інгредієнтів швидко знаходяться під рукою, не готуючи. Рецепти служать натхненням і можуть бути модифіковані різними соусами. Ми маємо для вас три чудові пропозиції:
Приготування їжі в Instagram
Якщо ви шукаєте більше натхнення: Instagram пропонує безліч творчих вражень під хештегом #mealprep!
Висновок
Прийом їжі ідеально підходить, якщо ви хочете їсти більш свідомо, багато подорожуєте протягом тижня, час їжі важко спланувати, маєте непереносимість їжі або хочете схуднути. Приготування їжі також економить ваш час та гроші. Отже: На кухні, налаштовуйся, іди - стань готувальником їжі вже зараз!