Мед, щоб схуднути Хай живуть вуглеводи вночі!
Оскільки прийом вуглеводів всередину стимулює вироблення гормону запасу інсуліну, логічно думати, що споживання вуглеводів ввечері, коли нам потрібно найменше енергії, може призвести до набору ваги. Однак це не так.
Дослідження 2011 року (Journal of Obesity) порівняло протягом 6 місяців 2 групи людей із ожирінням, які дотримувались дієти, що забезпечує однакову кількість калорій та однакову частку вуглеводів, жирів та білків.
"Ви повинні вибирати нерафіновані вуглеводи з низьким або помірним глікемічним індексом"
У 1-й групі вуглеводи розподілялися рівномірно протягом дня. У 2-му їх споживали ввечері. Дослідження робить висновок, що спостерігається більша втрата жирової маси та краще збереження м’язової маси у 2-й групі (вуглеводи ввечері).
У цій же групі також спостерігається поліпшення чутливості до інсуліну, насичення, маркерів запалення та ліпідного профілю.
Вибір вуглеводів, безумовно, важливий. Потрібно вигнати перероблені вуглеводи (цукри та білий крохмаль, модифікований крохмаль, глюкозо-фруктоза тощо), які раптово впливають на рівень цукру в крові та запалюють. Навпаки, потрібно вибирати нерафіновані вуглеводи з низьким або помірним глікемічним індексом (цільні зерна, бобові.). Вживані ввечері ці вуглеводи корисні на кількох рівнях.
Вуглеводи - головне паливо мозку !
У звичайних умовах мозок використовує глюкозу як єдине джерело енергії. Він споживає близько 120 г/день і не має резерву. Він багато працює вночі (запам’ятовування, очищення нейротоксинів тощо). Тому важливо забезпечити його достатньою кількістю вуглеводів. В іншому випадку наша печінка повинна виробляти її з інших субстратів.
Вечірнє споживання вуглеводів перешкоджає нічному виробленню глюкози в печінці з інших субстратів в організмі.
Виробництво глюкози печінкою de novo (глюконеогенез) - це метаболічний шлях, який спрямований на підтримку рівня цукру в крові постійним, особливо для потреб нашого мозку. Чим менше споживання вуглеводів, тим воно активніше. Однак цей шлях використовує амінокислоти з наших м’язів, а не запаси жиру, що призводить до втрати м’язів. Крім того, нічний глюконеогенез спричиняє надмірну активність печінки, джерело пробудження та безсоння. Однак неспокійний сон сприяє збільшенню ваги та метаболічному дисбалансу.
Складні вуглеводи ввечері сприяють спокійному сну
Сон необхідний для управління вагою. Це важливо для правильного функціонування сигналів про голод (грелін) та ситості (лептин) та для регулювання рівня цукру в крові. Після поганої ночі ми, як правило, їмо більше і ситніше. Недолік сну також підвищує рівень гормону стресу кортизолу, який стимулює апетит до жирних та солодких продуктів, сприяє накопиченню жиру в животі та стійкості до інсуліну.
Крім того, втома має тенденцію до зниження фізичних навантажень.
В кінці дня організму потрібен серотонін, щоб заспокоїтися і підготуватися до сну. Вуглеводи сприяють секреції цього «антистресового» нейромедіатора. Багато людей відчувають дефіцит серотоніну, який може викликати примус до цукру або алкоголю після повернення з роботи, ризикуючи набрати вагу. Щоб цього уникнути, вам доведеться пригощати себе справжньою закускою близько 4-5 години вечора, поєднуючи продукти, багаті триптофаном (молочні продукти, горіхи та насіння, темний шоколад тощо) - попередник амінокислоти серотоніну - та складні вуглеводи ( свіжі фрукти, цільні зерна.), які полегшують проходження триптофану в мозок. Крім того, серотонін є попередником мелатоніну, гормону сну. Для активації цих нейромедіаторів і підготовки до спокійної ночі ідеальним варіантом є легка вечеря з вегетаріанською тенденцією, що складається в основному зі складних вуглеводів (коричневий рис, цілі макарони, овочі, бобові ...).
З іншого боку, ми уникнемо надлишку тваринних білків (особливо червоного м’яса): вони підбадьорюють, сприяють підтримці надмірно високої температури тіла та неспокійного сну.
Біоінформаційна стаття Хелен Ваккіє
Посилання: SOFER ET AL., "Більша втрата ваги та гормональні зміни після 6-місячної дієти з вуглеводами, що вживаються переважно за вечерею", Ожиріння (Срібна весна) 2011, 7 квітня