Зміна дієти Як створити здорову дієту

Чи можете ви створити здорову дієту, змінивши дієту? Питання, яке повинен задати собі кожен, хто хоче зміцнити своє здоров’я за допомогою правильного харчування. Це можна зробити, забезпечивши здорове харчування шляхом ретельної зміни дієти: Без дієт, без голоду, без недоїдання. Вам потрібно знати: скільки мені потрібно ккал, скільки жирів, білків і вуглеводів (основних компонентів нашого раціону) я повинен їсти, скільки ккал в кожному грамі цих трьох компонентів?

Харчуватися здорово, ставати стрункими або залишатися стрункими - це можна зробити, змінивши дієту. Це не тільки сприяє працездатності та самопочуттю, але також може захистити від хвороб.

Вам потрібні ці життєво важливі речовини

Наше тіло отримує життєво важливі речовини з їжею, необхідні йому для будови та функціонування тканин тіла (наприклад, м’язів) та як постачальник енергії для підтримки функцій організму. Це вуглеводи (цукор), жири та білки. Кожен грам цих життєво важливих речовин містить ккал. Ця енергія виділяється, коли життєво важливі речовини спалюються в клітинах організму:

1 г вуглеводів (цукру): 4 ккал
1 г жирів: 9 ккал
1 г білка: 4 ккал.

При здоровому харчуванні необхідна енергія повинна отримуватися у відсотках:

До 50% від вуглеводів
До 30% від жирів
Від 8 до 10% від білка.

Решта - це необхідні клітковина (неперетравні, рослинні волокна), вода, вітаміни та мінерали.

Ось скільки вам потрібно ккал

Але скільки енергії потрібно людині в сучасний сучасний час? Набагато менше, ніж кілька десятиліть тому. Потреба в енергії залежить від розміру тіла, ваги та фізичної активності. Дієтологи дають такі середні значення: дорослому чоловікові, який не займається важкою фізичною роботою, потрібно близько 2500 ккал, порівнянній жінці - 2000 ккал. Ті, хто споживає більше їжі з їжею, ризикують отримати зайву вагу та захворіти на діабет.

Вуглеводи - основне джерело енергії

Нашим найважливішим джерелом енергії (близько 50%) повинні бути вуглеводи. Особливо при м’язовому стресі. Вуглеводи утворюють "запаси цукру (гліколі) в печінці та м'язах, які доступні, коли нам швидко потрібна енергія (стреси під час фізичної роботи та спорту). Вуглеводи, що виробляють енергію, поділяються на три групи:

Простий цукор (міститься у винограді або фруктозі)
Подвійний цукор (це звичайний столовий цукор у меді або соках)
Багаторазовий цукор (це крохмаль, який міститься в хлібі чи картоплі)

Використовуйте кілька цукрів

Одноразовий або подвійний цукор дуже швидко надходить з кишечника безпосередньо в кров і змушує рівень цукру в крові зростати. Вживання занадто багато простих цукрів сприяє розвитку діабету 2 типу та ожиріння. Кілька цукрів спочатку повинні розщеплюватися в кишечнику і, отже, лише поступово забезпечувати енергією. Ви повинні віддавати перевагу цьому в їжі. Вони містяться у фруктових та зернових продуктах, таких як хліб, рис, макарони та картопля. Вони також містять багато клітковини, мікроелементів і вітамінів. Висока частка клітковини призводить до посилення почуття ситості, регулює травлення і може знизити рівень холестерину.

Обов’язково уникайте прихованих жирів

Жири життєво необхідні, оскільки вони є нашими запасами енергії. Вони входять до складу клітин і деяких гормонів. Тим не менше, вони повинні покривати лише близько 30 відсотків наших енергетичних потреб. Це відповідає приблизно 60 грамам для жінок та 80 грамам для чоловіків чистого жиру. Слід зазначити, що в повсякденній реальності ми вживаємо занадто багато жирів. Це надмірне споживання жиру призводить до ожиріння та атеросклерозу з його руйнівними наслідками. Ми вживаємо впізнавані жири як масло, маргарин, сало або олія. Це все ще легко контролювати. Але багато наших найпопулярніших продуктів містять приховані жири. Перш за все: ковбаса, сир, тістечка, печиво, шоколад, смажена та смажена їжа. Переконайтеся, що ви їсте продукти з високим вмістом ненасичених жирних кислот, оскільки вони містять здорові жирні кислоти омега-3. Жир є хорошим ароматизатором, саме тому він для нас такий смачний. Намагайтеся не брати жиру та використовуйте свіжу зелень та спеції, щоб зробити його смаком.

Потреба у білках зростає з віком

Білок забезпечує наше тіло необхідними амінокислотами, необхідними для розвитку м’язів, органів, хрящів, кісток, шкіри, волосся та нігтів. Білкові сполуки (гормони та ферменти) контролюють обмінні процеси, і імунній системі потрібні білки, щоб бути імунними. Ви повинні споживати близько 0,8 грама білка на день на кожен кілограм ваги. Максимум, ви можете споживати близько 2 грамів на кілограм ваги. Однак потреба в білках зростає з віком. Білки тваринного походження містяться в м’ясі та субпродуктах, ковбасах, рибі, молоці та молочних продуктах. І звичайно в яйцях. Рослинні білки містяться, наприклад, у картоплі, бобових та злакових (особливо цільнозернових продуктах).

Фрукти та овочі знижують ризик розвитку раку

Ті, хто їсть багато фруктів та овочів, знижують ризик розвитку раку, а також менш схильні до серцево-судинних захворювань. Тому важливо, щоб ви споживали п’ять порцій фруктів та/або овочів на день, загалом близько 650 грамів. Цей розподіл хороший: три овочі (близько 375 грам), двічі фрукти (300 грамів). Що вміщається в одній руці - це одна порція. Для невеликих фруктів або подрібнених овочів (ягід, брокколі, салату) одна порція - це те, що вміщується в двох руках. Для горіхів або сухофруктів достатньо половини жмені. Якщо ви приймаєте одну з п’яти порцій як прямий овочевий сік (одна склянка), це теж прекрасно.

Використовуйте набагато менше солі

Ще одна важлива зміна раціону - це в основному уникання солі та приправ зеленню. Дорослі повинні споживати максимум шість грамів солі на день - цього майже не спостерігається. Наслідки жахливі: розвивається високий кров’яний тиск, пошкоджуються нирки, а серцевий м’яз стає патологічно товстим.

Перший захід: не ставте солянку на стіл.
Другий захід: не приправляйте їжу автоматично сіллю, перш ніж її скуштувати.
Третій захід: Використовуйте для приправ свіжу зелень, таку як петрушка, любисток, цибуля, дикий часник, крес-салат, цибуля, перець чилі, розмарин, чебрець тощо.

Це здорові засоби для спраги спраги

Ще одна важлива тема при зміні дієти - це, звичайно, "Як я втамовую спрагу". Найкращі засоби для спраги спраги - це водопровідна вода, мінеральна вода, вода з лимонним соком, несолодкі трав’яні та фруктові чаї. Випивайте його приблизно два літри на день - цього цілком достатньо. Нерозбавлені фруктові соки дуже енергоємні завдяки фруктозі і не є добрим засобом для спраги. Краще сильно розбавити їх (питною або мінеральною водою). Багаті водою овочі та фрукти, такі як огірки, дині та цитрусові, також є добрим засобом для спраги. Ні в якому разі не можна використовувати лимонади, колу, холодний чай, фруктові напої та інші солодкі соки - вони зазвичай містять занадто багато цукру.