Мені потрібна допомога у створенні дієти та плану харчування для режиму вправ, щоб набрати вагу

У мене є загальні фітнес-цілі: нижчий пульс у спокої, нижчий відсоток жиру в організмі, хороший ІМТ, здорова шкіра і т. Д. Як я планую свій раціон для досягнення цього в поєднанні з моєю загальною кардіо + важкою атлетикою + фітнес-програмою (3 рази на тиждень)? ?

мені

відповісти

Найкращим планом харчування завжди буде той, який ви створюєте самі. Важливо взяти на себе відповідальність за планування їжі. Дотримуватися цього простіше і нести відповідальність, коли ти не можеш покласти відповідальність на когось, хто прийме рішення про твою їжу за тебе. Послідовність є найважливішою частиною досягнення результатів при зміні дієти. Чим легше вам бути послідовними, тим краще.

Одним з найважливіших факторів підтримки дієтичних змін є те, що вони не надто різкі. Це ще одна причина, чому важливо створити власний план харчування. Ніхто не знає, які страви вам подобаються більше за вас. Включення такої кількості продуктів, які ви вже знаєте, що вам подобаються, є критичним для сприяння дотриманню.

Простий і зрозумілий процес створення плану харчування може виглядати приблизно так:

  1. Розрахуйте приблизні потреби в калоріях та макроелементах .
  2. Складіть список продуктів і рецептів, які ви вже знаєте, що вам подобаються. Використовуйте Google або Reddits r/Fitmeals, щоб знайти додаткові ідеї.
  3. Використовуйте такі ресурси, як MyFitnessPal та ярлики харчових продуктів, щоб розрахувати поживність продуктів із кроку 2. Якщо ви намагаєтеся зробити це за бюджетом, це також хороший час для розрахунку вартості кожної їжі.
  4. Організовуйте свої продукти та рецепти, поки не задовольняться ваші потреби в калоріях та макроелементах з кроку 1. Поширеним способом зробити це є "Якщо це відповідає вашим макросам" або "Гнучка дієта" .
  5. Насолоджуйтесь смачною їжею.

Примітка щодо їжі щодня: це дуже простий спосіб переконатися, що ви отримуєте свої калорії та макроелементи. Однак це не для всіх. Деякі люди будуть нудні цим методом, і його дотримання може страждати. Ви можете створити кілька різних планів їжі на різні дні, які будуть відповідати вашим харчовим потребам.