Мені потрібні м’язи

Початковий бодібілдинг - Стефан
Я збираюся почати тренування з обтяженнями, і я хотів би порадити, як покращити визначення м’язів, знаючи, що мені 25 років і що я досить худий.

Бодібілдинг просунутого рівня - Крістоф
Я займаюся боксом і силовими тренуваннями (5 днів на тиждень по 1-2 години). Я прагну отримати значний приріст маси. Я зріст 1,72 м і важу 65 кг. Я хотів би набрати близько 10 кг м’язової маси. Що було б для мене найбільш підходящою програмою харчування? ?

Старший спортсмен - Зміцнення м’язів - Мішель
Мені більше 50 років і я завжди займався спортом. З роками я відчуваю, що мої м’язи не в такому тонусі. Проте я щодня займаюся силовими тренуваннями. Який білок ви рекомендуєте і як його приймати ?

Відповідь тренера:

Значення білка

Білки відіграють важливу роль у фізичних вправах:
• оновлювати м’язову тканину
• відновити мікроушкодження м’язів, пов’язані з адаптацією до зусиль
• беруть участь в імунітеті, транспорті кисню, передачі нервових імпульсів
• покрити потреби в енергії в крайньому випадку.

Після тренування м’яз пошкоджується напругою, яка зазнає під час зусиль, і тому дуже важливо забезпечити його білками для відновлення в очікуванні наступних зусиль. Таким чином, прийом білка відновить анаболізм.

Де знайти білок ?

Білки тваринного походження є еталонними білками, оскільки вони містять 20% білка в середньому та 8 незамінних амінокислот. Ці повноцінні білки містяться в яйцях, рибі, м’ясі, молочних продуктах ... Однак споживання їх повинно бути помірним з міркувань екології та здоров’я (вживання поганого холестерину, насичених жирів або важких металів).
Вегетаріанські та зелені спортсмени можуть вибрати рослинні білки з бобових культур (соя, сочевиця, горох, біла квасоля або азукі тощо). Ці білки бобових культур повинні мати органічну якість і поєднуватись в одній їжі зі злаками (хліб, рис, пшоно, лобода тощо), щоб оптимізувати їх біологічну цінність, оскільки вони забезпечують амінокислоти, які злаки містять у недостатній кількості. Єдиною рослиною, що забезпечує повноцінний білок, є соя. Тому розумна комбінація рослинних білків дозволяє зменшити білки тваринного походження, зберігаючи загальне збалансоване споживання білка.

Щоденна їжа повинна покривати принаймні 2/3 цих потреб. Решту третини можна надати у вигляді харчових добавок або продуктів з високим вмістом білка.

Як споживати білок ?

Для поліпшення засвоєння та використання білка найкраще:
• розподіліть щоденне споживання білка на 4-6 невеликих прийомів їжі
• асоціювати їх з прийомом вуглеводів. Це споживання вуглеводів дозволяє заповнити можливий дефіцит калорій і запобігає втраті організмом білків, щоб використовувати їх як енергію.

Коли слід приймати білок ?

Що стосується білка, то справа не тільки в тому, що ви їсте, але і в тому, коли ви його їсте. Стратегічно приймаючи різні типи білків - швидкодіючий або тривалий - у різний час доби, ви можете отримати кращі результати, ніж шляхом довільного вибору типу, який ви використовуєте.

Термін "швидкий" або "тривалий" відноситься до швидкості, з якою даний білок розщеплюється в травному тракті і всмоктується в кров для досягнення печінки та м'язової тканини.

Швидко асимільовані білки (спіруліна, ферментований білок рису тощо) дозволяють активно відновлюватися в метаболічному вікні після тренувань, викликаючи збільшення синтезу білка протягом більш короткого періоду.

Для інтенсивних зусиль бажано споживати білки тривалої дії, які підтримують відновлення під час фази нічного відпочинку. Саме під час цієї фази м’язи відновлюються, зміцнюються та потовщуються, оскільки протягом ночі гормон росту виділяється у більшій кількості. Тому це ідеальний час для відновлення та збільшення м’язової маси. Таким чином, білки тривалої дії (жирна риба, м’ясо, яйця, бобові та ін.) Повільно засвоюються в кишечнику. Це матиме поступовий, але тривалий вплив на білковий обмін і призведе до незначної стимуляції анаболізму та значного зниження катаболізму білка.

Хоча людський організм засвоює білок кожного разу, коли ви його вживаєте, є деякі випадки, коли ваша система сприйнятливіша до білка. Зокрема, бувають випадки, коли вам потрібно вживати певні конкретні білки:

ВГОРІ: Час між тим, коли ви лягаєте спати і коли ви прокидаєтесь вранці, є найдовшим, коли ваше тіло залишається на голодний шлунок. Виберіть швидкодіючий білок (спіруліна, Vital One Life, пророщений рисовий білок Sunwarrior) вранці, який, крім того, що допомагає підтримувати та відновлювати м’язи, дає вам енергію. Для збільшення маси тіла для збільшення загального споживання калорій ідеально підходять батончики з високим вмістом білка, макарони, білковий хліб та білкові коржі.

ПЕРЕД НАВЧАННЯМ: випивши протеїновий коктейль (виготовлений з пророщеного рисового білка Sunwarrior або Vital One Life) або приймаючи спіруліну приблизно за півтори години до тренування, ви починаєте анаболізм і забезпечуєте своє тіло білком, доступним для м’язів під час ваги тренувальна сесія. Ці швидкодіючі білки є хорошим вибором, оскільки їх легко пити і швидко засвоювати.

ОПИСАННЯ: 2-годинна затримка після фізичних вправ - це найважливіший час доби для прийому білка. Ферменти та гормони активно відновлюють та відновлюють шкоду, спричинену фізичними вправами. Беручи напої для відновлення, що містять білок (спіруліна, BCAA) та прості вуглеводи, ви оптимізуєте своє відновлення та переконуєтесь, що готові до наступного тренування. Якщо ви відчуваєте бажання їсти, альтернативою є відновлення зусиль за допомогою білкових батончиків, пасти та тістечок. Пам’ятайте про регідратацію.

МІЖ ЇЖОЮ: Вживання спіруліни, протеїнового коктейлю (пророщений рисовий білок Sunwarrior або Vital One Life) або білкової батончики не тільки сприяє стимулюванню синтезу м’язів, але також допомагає тримати масу тіла під контролем. Дійсно, білки вважаються дуже ефективними пригнічувачами апетиту, особливо в поєднанні з харчовими волокнами.

ДО ПЕРЕД ВИ ПІДСЯПИТИ: за півгодини до сну використовуйте протеїни Warrior Blend Sunwarrior з прогресивною дією на ніч для тривалого постачання білка та отримання користі від їх антикатаболічних властивостей.

Для вас наведемо підсумкову таблицю термінів прийому наших білків.