МЕНІЧНА ЗДОРОВ’Я Тренувальна програма з нарощування м’язів

Тренувальна програма з нарощування м’язів Це те, як ви помітно набираєте м’язи

Що ви робите для швидкого росту м’язів? Зрозуміло одне: без правильних силових тренувань грудна клітка, квадрицепс тощо не збільшаться. Тож як виглядає тренування оптимального росту? На перший погляд, досить не вражаюче, адже мотузки, швейцарські м’ячі та хиткі дошки краще залишити у кутку спортзалу. Натомість вам слід озброїтися важкою артилерією, тобто гантелями та штангою. Крім того, ви в ідеалі присвятите себе волочінню кабелів та різним верстатам. Вправи, які ви виконуєте за допомогою цих інструментів, повинні бути справжньою класикою для нарощування м’язів, наприклад, жим лежачи, тяга та присідання - але також варіаціями цих так званих базових вправ.

Дослідження спортивної науки показують, що випробуваних класичних вправ цілком достатньо для досягнення видимого м’яза плюс по всьому тілу. Варіації, швидше за все, запропонують вам різноманітність і конкретно сфокусують окремі м’язи. На цих принципах базується остаточний план тренувань з нарощування м’язів для чоловіків. Отже, найкраще завантажити його зараз і дати вражаючим м’язам рости!

для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань з 14 тренуваннями
94 вправи - описані та з малюнками
Оптимізовано для тиску
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Більше м’язової маси через 12 тижнів

План передбачає, що новачки, а також досвідчені користувачі починають з двох одиниць всього тіла, які ви по черзі включаєте у свій тиждень тренувань. Потім новачки дотримуються режиму всього тіла, тоді як з 5 тижня просунуті користувачі переходять на 3-частинний спліт, в якому вони концентруються на грудях і спині, ногах або руках і плечах залежно від дня тренування. Незалежно від того, новачок ви або досвідчений користувач, інтенсивність постійно зростатиме протягом 12 тижнів. Ми контролюємо це не тільки за рахунок збільшення загальної кількості тренувань на тиждень, але також за рахунок збільшення загальної кількості сетів на одиницю та скорочення перерв у наборах.

Короткочасна трансформація після кожного тренування

Чи можете ви побачити оптичний ефект у дзеркалі після кожного тренування? Лише в обмеженій мірі, оскільки набряклі м’язи є наслідком насосів, тобто посиленого кровотоку, який триває приблизно до 1 години після тренування. Однак, якщо ви дотримуєтеся цього, ви можете відсвяткувати постійну трансформацію наприкінці 12 тижнів - гарантовано!

На що ще слід звернути увагу для досягнення максимального успіху в зростанні та під час реалізації нашого плану тренування з нарощування м’язів?

1. Зберігайте контроль

Ви вже знаєте TUT, тобто час під напругою? Це означає час, протягом якого ваші м’язи перебувають під напругою під час набору. Суть в тому, що це визначає, якого ефекту ви досягнете тренінгом. Зокрема, це означає, що ви повинні стежити за заданою кількістю повторень, а також за швидкістю руху (це можна знайти в нашому плані тренувань під темп). Перше число описує ексцентричну частину вправи (зазвичай шлях вниз, наприклад при присіданнях). Друге число визначає тривалість руху проти опору (важкий шлях у більшості вправ).

2. Робіть перерви

У нашому плані є 3 - 4 речення на вправу. Залежно від повторень, перерва речення варіюється від 60 до 90 секунд. Тривалість цього відновлення не тільки ідеально підходить для діапазону повторень, але також призводить до найкращого поєднання відновлення та максимального навантаження. Тож у наступному реченні ви можете знову (майже) з повною силою атакувати.

3. Вбудовуйте вдосконалення

У кожному наборі вам слід приблизно керувати останнім повторенням з хорошою технікою. Готово? Тоді важливо збільшити робочу вагу під час наступного тренування, щоб досягти адекватної гіпертрофії, тобто стимулу нарощування м’язів, з кожною додатковою одиницею!

4. Візьміть ноги з собою

Що тут взагалі ноги роблять? По-перше, вони необхідні для м’язового вигляду, пропорції якого також правильні. Зрештою, ви не хочете виглядати ведмедем зверху, а лелекою знизу. Крім того, гормональний результат тренувань ніг також позитивно впливає на гіпертрофію м’язів верхньої частини тіла.

5. Зарядіть свої батареї

Дні відпочинку - це не дні, в які слід поступово знищувати свої зароблені здобутки бігом. Для швидкого росту м’язів навіть варто повністю обійтися без кардіотренувань. Ви хочете прискорити регенерацію? Потім побалуйте себе сеансом рухливості з перекосом фасції та розтяжкою у дні відпочинку.

Висновок: Це найкраще працює за планом

Звичайно, ви також можете скористатися згаданими тут порадами, щоб створити власний план тренувань з нарощування м’язів. Але чому складно, коли це можна зробити легко? Тренер з охорони здоров’я для чоловіків Ніко Айроне спеціально розробив наш остаточний план зростання, щоб забезпечити вам більше м’язової маси протягом довгого періоду. На 63 сторінках ви отримуєте не тільки всі 14 тренувань для початківців та досвідчених користувачів, але й фотографії всіх 94 (!) Вправ. Не може бути точнішим і зрозумілішим. І різноманітність також передбачена, тому що кожні 4 тижні ви маєте нові вправи для того, щоб встановити новий тренувальний стимул у потрібний момент. Залишилося лише одне запитання: чого ти чекаєш?