Меню дієта на тиждень для м’язової маси Грамотно про здоров’я на iLive
Фахівець статті
В принципі, все здається теоретично простим і зрозумілим, але як тільки справа доходить до складання меню, проблеми починаються. Фантазії зазвичай тривають 1-2 дні, а потім сонливість. Зрозуміло, що нам ніхто не підготує меню, і нам доведеться все робити самі. Але знову ж хотілося б мати хоча б один невеликий приклад.
Це один з таких букварів, який ми пропонуємо нашим читачам. Це приблизне меню дієти для м’язової маси, розраховане на 7 днів із шістьма прийомами їжі:
Понеділок
1 сніданок - Гречана каша з запеченим в духовці шматочком печінки (в ній багато білка, але не забувайте про жири), чай, грінки з шматочком сиру
2 сніданки - домашній йогурт зі свіжими фруктами
Обідати - варена паста з курячою грудкою, салат зі свіжих овочів з оливковою олією, компот з фруктів
Полуденок - нежирний сир з чайною ложкою меду
1 вечеря - запечені овочі зі шматочком вареної риби, зелений чай
2 вечері - столова ложка очищених волоських горіхів
Вівторок
1 сніданок - Вівсянка з варенням, какао з молоком, маленькі булочки
Обідати - Гороховий суп із шматочком м’яса, грецький салат, ягідний сік
Полуденок - Йогурт з гранолою
1 вечеря - Рис з рибою, приготованою на пару в соусі, порція морської капусти, чай
2 вечері - склянка ряженки
Середа
1 сніданок - 3-4 яйця омлет, помідори, зелений чай з тостами
2 сніданки - апельсин, кілька скибочок розсолу сиру
Обідати - Рагу з яловичиною, маринованим огірком, компотом
1 вечеря - шматок запеченої індички з овочами, салат зі свіжої капусти та огірків, зелений чай
2 вечері - невелика порція сиру
Четвер
1 сніданок - Яловичий фарш з перловою крупою, овочами, какао
2 сніданки - Апельсиновий сік, шматочок розсолу
Обідати - Гречана каша на пару, капуста, тушкована з грибами, компот з рулетом
Полуденок - Сир з родзинками і сливами
1 вечеря - Куряча грудка, овочі на пару, грінки з не дуже жирним сиром (приблизно 30-40% жирності), чай з м'ятою
2 вечері - порція натурального йогурту
П’ятниця
1 сніданок - Яєчня з 3 яєць з беконом та помідорами, какао з молоком
2 сніданки - невелика порція сирникова, приготовленого в духовці або мікрохвильовці, желе
Обідати - порція борщу з яловичиною, каша з фрикадельками в соусі, компот
закуска - суміш сухофруктів
1 вечеря - Гречана каша з тушкованою печінкою, салат з помідорів, огірків і цибулі, чай з бергамотом
2 вечері - невелика порція сиру, ківі
Субота
1 сніданок - Каша з паровим курячим шніцелем, бутерброд з сиром, молоком
2 сніданки - Йогурт з медом або варенням
Обідати - Макарони з грибами, шматок запеченої яловичини, овочевий салат, компот
закуска - білковий напій
1 вечеря - варений рис, тушкована риба, кабачкова ікра, чорний чай
2 вечері - склянка сироватки
Неділя
1 сніданок - Яєчня з 2 яєць, смажений шніцель, огірок або помідори, какао з молоком
2 сніданки - легкий овочевий суп,
Обідати - Пшенична каша, котлети з соусом, салат зі свіжих і варених овочів з консервованими грибами, киселі
1 вечеря - Яловичина, тушкована з квасолею, салат зі свіжих овочів з оливками або пісною олією, зелений чай
2 вечері - Сир з родзинками
Ми вклали досить багато часу у створення повного меню, за допомогою якого ви можете створити свій власний більш цікавий та апетитний рецепт. А ті, у кого слабка фантазія, можуть скористатися готовим варіантом білково-вуглеводної дієтичного меню.
Але і в цьому, і в іншому випадку необхідно трохи попрацювати, щоб розрахувати відповідну порційну вагу. Ми не можемо запропонувати вам готову версію, хоча б тому, що кожна людина індивідуальна зі своєю вагою, зростом та статурою. Частота та інтенсивність тренувань також різняться, тому жодна загальна кількість виступів не може проходити.
Спорт є навантаженням на організм і дотримується суворих правил. А розробка меню та обчислення калорій - це лише заряд для розуму, який дає простір для творчості. Тож ми отримуємо різноманітний розвиток особистості, про який так багато людей пишуть в розумних книгах. Але все стає набагато простіше.
Загальні проблеми
Завдяки детальному вивченню різних дієтичних варіантів м’язової маси ми в основному зосередилися на корисних та дозволених продуктах, подивились, якою їжею вони є, і навіть спробували створити ефективне меню з їх використанням. Але про заборонені продукти згадували лише кілька разів, та й то випадково. Але як можна скласти дієту самостійно, не знаючи, які продукти є в меню, не варто.
Отже, що не можна їсти після дієти для нарощування м’язів:
Дієта для певної кількості м’язової маси не стосується суворих дієт. Багато з перерахованих вище продуктів іноді можуть бути включені до вашого раціону в невеликих кількостях, але в цьому випадку потрібно уважно стежити за кількістю калорій на день і напружуватися.
Не думайте, що ви вживаєте жирну і вуглеводну їжу з білком, ви не ризикуєте набрати м’язову масу. Ні, м’язи нікуди не подінуться, якщо тілу не буде достатньо будівельних матеріалів та енергії для їх побудови. Але чи буде їх зростання помітним при збільшенні товщини жирового шару - цікаве питання.
Варто того ж, якщо через кілька днів після початку дієти стан спортсмена погіршився: втома, задишка, тяжкість в епігастрії, проблеми з дефекацією. Таким чином, можуть проявлятися приховані хвороби, про які в будь-якому випадку краще дізнатися на ранній стадії розвитку.
Ті, хто намагається наростити м’язову масу на висококалорійних дієтах, є прекрасним доповненням до фізичних вправ, але без фізичних навантажень це прямий шлях до ожиріння, проблем із серцем, шлунково-кишковим трактом і т. Д. Але також потрібно правильно займатися як силовими вправами, так і також з кардіотренуванням. Тренувати потрібно все тіло, а не окремі м’язи, інакше ваша спортивна кар’єра може закінчитися швидше, ніж було б бажано.
Бюджетна дієта для ряду м’язової маси
Ось і виходить, що формування красивого рельєфу - це недешево. Натуральні якісні продукти, хороше дитяче харчування та ефективні білкові коктейлі, а також заняття в тренажерному залі не можна пропонувати за низькою ціною. А зробити себе неповноцінним дорожче.
Сама дієта для набору м’язової маси при ретельному вивченні далеко не бюджетна, особливо з огляду на поточні ціни на м’ясо, молоко, яйця та багато інших натуральних продуктів. Але спортсменам, культуристам і важкоатлетам потрібно багато їсти, щоб м’язи почали рости, а їх раціон повинен містити цілісний тваринний білок замість дешевих рослинних замінників.
І навіть при всьому цьому їжа, приготована в домашніх умовах, не завжди може задовольнити потреби організму в білках при великих фізичних навантаженнях. А це означає, що для того, щоб отримати приємне полегшення, потрібно вдатися до допомоги спортивного харчування.
Щоб зменшити вартість дієти для росту м’язів, можна замінити овочі на деякі тваринні білки, але горох набагато дешевший, ніж м’ясо чи риба. Але потрібно розуміти, що в цьому випадку не слід очікувати швидкого набору м’язів. Треба буде запастися терпінням.
М’ясний білок - це добре, але дуже дорого. У той же час м’ясо можна замінити рибою, що не поступається за вмістом тваринного білка. Якщо рибі це не подобається, тоді ми вибираємо м’ясо дешевше. Перш за все, це курка, з якої можна приготувати масу корисних і смачних страв. Трохи дорожче, але ще корисніше - це індичка.
Все-таки це нерентабельно? Ми продовжуємо. З відносно недорогих продуктів, що містять багато білка, можна виділити сир (білок у ньому майже в 10 разів більший, ніж у молоці) та яйця або яєчний порошок (це провідні світові виробники білкових продуктів). Зрозуміло, що сир і яйця не можуть довго служити, але ніхто не заважає овочам, фруктам і ягодам потрапляти в раціон (бажано несолодкий).
Наприклад, сир прекрасно поєднується з вишнею та смородиною, з фруктами та ягодами додати трохи більше, щоб страва мала абсолютно новий смак. І яйця прекрасно підуть томатним. І залежно від кольору (червоний, жовтий, рожевий, зелений, чорний) та смаку (солодкий чи кислий) помідори будуть залежати від смаку отриманого дуету.
Найдешевший варіант білка - це сироватка. Ви можете випити цей корисний копійковий продукт замість напою, і він чудово втамовує спрагу, тому він стане в нагоді після тренування. Такі жири, як напій, не містять жодних речовин, і тому немає особливих обмежень щодо їх вживання. До речі, сироватковий протеїн містить багато напоїв із цілого ряду спортивного харчування. Тож якщо ви випиєте склянку-другу сироватки, ви навряд чи програєте.
Дешевим і дуже корисним джерелом повільних вуглеводів є зерна. Їх можна додавати в супи та борщі, подавати як самостійну страву або як гарнір, щоб зробити смачні запіканки. І навіть найдорожча крупа (гречка) буде економічно вигідною, враховуючи, як часто вона збільшується під час варіння.
Мабуть, найдорожчою частиною дієти і надалі залишатимуться білкові напої. Але не потрібно пити їх як воду цілий день. Головне, робити це регулярно перед тренуванням, і буде можливість, і після. Важливо, щоб решта дієти була повноцінною і щоб організм не відчував голоду і не витрачав власних запасів енергії.
Жирна дієта для великої кількості м’язової тканини містить мало, тому особливо тут і тут нічого не можна економити. Додайте трохи нежирної олії до овочевих страв - і отримайте потрібну кількість жиру в нашому раціоні. Тож ви можете знайти вихід у кожній ситуації. Головне, не впадати у відчай, тренуватися неухильно і невтомно слідувати мріям, тоді жодна криза в країні не буде перешкодою.