Меню для набору ваги
Коли ви дуже худі, навіть худі, додавши кілька кілограмів, ви відчуваєте себе здоровіше і краще в голові. Але щоб зберегти деякі криві, вам доведеться назавжди змінити свої харчові звички. Наша порада для досягнення цього.
Ти занадто худий ?
У медичному плані худорлявість визначається індексом маси тіла нижче 18,5. Наприклад, якщо у вас зріст 1,70 м, ви худі, як тільки ваша вага менше 53,5 кіло. Худість іноді може бути складною, але це також послаблює здоров’я. Наприклад, це підвищує ризик розвитку остеопорозу для жінок.
Залишається з’ясувати, чому ми худі. Коли людина завжди була дуже худою, а в сім’ї є інші дуже худі люди, лікарі говорять про «худу конституцію». Люди в цьому випадку, як правило, більше скаржаться на свій образ тіла, ніж на своє здоров’я. Але якщо ви втратили вагу внаслідок депресії або хвороби, перебування під здоровою вагою сприяє хронічній втомі.
Для (повторного) набору ваги важливо збільшити споживання енергії. І якщо ви не є частиною "конституційної стрункості", ви повинні знайти причину втрати ваги у лікаря і лікувати це.
B.a.ba для набору ваги
НЕ ПРОПУСКАЙТЕ їжу
Не дивно, що у вас є зелена квасоля, якщо ви пропустите половину їжі !
Не зголодніли, коли встаєте з ліжка? Сплануйте їжу, яку легко їсти в дорозі або в офісі протягом ранку: печиво для сніданку, батончики із злаками, йогурти або сири, які можна пити окремими порціями, жувальні фрукти (яблуко, банан, сухофрукти), смузі тощо.
Вам не хочеться готувати на вечерю? Робіть ставку на експрес-комерційні продукти: сирі овочі в пакетиках, готові овочі, приготовані на пару, бобові та риба.
БЕРІТЬ СМАРКИ
Незамінний при невеликих апетитах, які швидко насичуються протягом трьох звичних прийомів їжі.
Залежно від вашого графіка плануйте перекус вранці та/або вдень та/або ввечері.
Солодке чи пікантне, найголовніше - побалувати себе: невеликий сирний бутерброд, рибний рилет, гуакамоле, зварене круто яйце, молоко, йогурт, сир, десерти, свіжі фрукти, сухофрукти, хліб та шоколад, печиво ...
Недоїдаючим людям, у яких апетит падає, лікар може призначити «харчові добавки для прийому всередину», збалансоване повноцінне харчування (з білками, основними жирами, цукром, вітамінами та мінералами), які в основному містяться в брикетах для пиття: Ренутрил ®, Фортімел ®, Клінутрен ®, Resource ® ... Ці продукти, що продаються в аптеках, можуть отримати відшкодування за рахунок медичного страхування.
Залишайтеся зосередженими на рівновазі
Не насилуйте цукерки або чіпси, ризикуючи набрати жир навколо живота і не відновити м’язову масу. Не ковтайте надмірні порції овочів під приводом, що вони містять вітаміни: у вас більше не буде апетиту до більш енергійних продуктів, таких як крохмаль.
Коли у вас є вага, щоб набрати вагу, важливо для вашого здоров’я щодня дотримуватися вказівок Національної програми з охорони здоров’я (PNNS):
- Від 3 до 4 молочних продуктів;
- 1 - 2 частини м’яса або риби або яєць (бажано 2 частини, якщо вам потрібно набрати м’язи);
- Хліб та/або крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі;
- Не менше 5 фруктів або овочів;
- Щонайменше 2 столові ложки олії, що забезпечує незамінні жирні кислоти Омега 3 і 6;
- Не менше 1,5 літра напою.
Якщо з різних причин, медичних чи інших, ви не вживаєте жодної із зазначених груп продуктів, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, який пояснить, як це компенсувати, і при необхідності може порекомендувати харчову добавку.
МІТОНАТ
Апетитні та приємно подані маленькі страви, нічого кращого не викликає апетит !
Уникайте постійно їсти одне і те ж. Щоб полегшити різноманітність, ви можете запрограмувати меню на тиждень заздалегідь. Звичайно, не пропустіть, щоб надихнулись нашими рецептами, а також рецептами журналів, навчіться використовувати спеції, завжди є чим прикрасити тарілки, петрушкою, сушеними помідорами, мигдалем або фісташками для смаження, кунжутом. Якщо у вас закінчилися основи, не соромтеся брати уроки кулінарії.
Візьміть участь у спортивній діяльності
Звичайно, спорт спалює калорії, можна сказати, що це уповільнить набір ваги. Однак після втрати ваги важливо відновити м’язи. Насправді надмірна витрата м’язів призводить до втрати сили та рухливості, а також до ослаблення імунної системи. Зробіть з лікарем підсумки діяльності, сумісної з вашим здоров’ям, і не соромтеся проходити пробні заняття, перш ніж приймете рішення: щоб наполегливо, це вам повинно подобатися !
Обмежте стимулятори
Кава, тютюн, пригнічують апетит. Якщо ваш апетит змінюється стресом, знайдіть рішення для розслаблення: софрологія чи інша техніка релаксації, східна дисципліна, йога, тай-чи або просто приділіть собі трохи гарного часу щодня.
ЗРАЗОК МЕНЮ
Рекомендоване середнє споживання енергії становить відповідно 2000 ккал для жінки, 2500 для чоловіка *.
Якщо у вас характер худий, можливо, доведеться збільшити ці показники принаймні на 200 ккал, щоб набрати вагу, а потім стабілізувати набрану вагу.
Якщо ви зменшили споживання енергії через відсутність апетиту, повернення до старих пропорцій має бути достатнім для набору ваги.
У будь-якому випадку, не збільшуйте порції або кількість їжі занадто швидко, ризикуючи закінчити проблемами з травленням. Дуже добре знадобиться кілька тижнів, щоб досягти кількості, запропонованої в наведених нижче прикладах меню.
Якщо ви не можете дотримуватись цих меню або якщо ви не набираєте вагу, зверніться за порадою до дієтолога, який створить дієтичну програму «на замовлення». Смачного !
Для жінки - Близько 2200 ккал
Для чоловіка - близько 2800 ккал
Кава або чай або настій
Різноманітний хліб (із крупами, країною, традицією.) З маслом, джемом або медом
60 г (1/4 багета)
80 г (1/3 багета)
АБО крупи (кукурудзяні пластівці, мюслі, вівсянка.)