Меню Поради щодо харчування, адаптовані до повсякденного життя
Презентація та поради
Оскільки здоров’я починається з тарілки, а баланс щодня формується потроху, важливо щодня відчувати підтримку у виборі продуктів харчування та меню. Не забуваючи, звичайно, про простоту та задоволення, які складають основу різноманітного та збалансованого харчування! Прощайте монотонність і втому, ваші смакові рецептори побачать всі кольори, і ви придбаєте динамізм і життєву силу !
Прислухайтеся до почуття голоду
Завдяки нашому калькулятору ви знаєте, скільки Ккал, жиру, вуглеводів та білків ви витрачаєте щодня. Але як можна використовувати цей результат щодня, не маючи необхідності знаходити інформацію на звороті упаковки харчових продуктів? Нічого простішого! Таблиця нижче дає вам швидку відповідь. Вам просто потрібно знайти колонку, що відповідає вашим витратам калорій. У цій самій колонці ви знайдете еквівалентність порцій їжі.
Ці результати вказані у формі порції, щоб ви могли спонтанно пристосувати розмір порції до свого апетиту, що означає "прислухатися" до почуття голоду, що, як правило, є дуже хорошими показниками реальних потреб у калоріях. І такий підхід на порцію дозволяє забезпечити споживання майже ідеальних основних поживних речовин (кальцію, вітаміну С, омега-3 жирних кислот тощо), не акцентуючи увагу на кількості ваги або калорій, що може відволікти вас від '' і інстинктивна дієта.
Щоб отримати більш точне уявлення про розміри порцій, ось таблиця з порядком величини.
| Овочі, сирі овочі | Від 80г до 120г |
| Фрукти | Від 80г до 120г |
| Салати | 30г до 40г |
| М'ясо | Від 100г до 150г |
| Риби | Від 120г до 150г |
| Яйця | 2-3 яйця |
Вмійте розважатись
Якими б не були ваші спонукання, якщо ви хочете прийняти здоровий та збалансований спосіб життя, не забувайте основне поняття: задоволення !
Це ключ до успіху, якщо ви хочете, щоб це хороше рішення було довготривалим і мало довгострокові переваги.
Десерт, заборонене задоволення ?
Хто каже, що задоволення несумісне зі збалансованим харчуванням ?
Візьмемо, наприклад, заборонене задоволення par excellence: десерт. Всупереч поширеній думці, десерт можна позиціонувати як справжнього союзника нашого харчового балансу! Це все питання вибору ... Перш ніж занурити руку в холодильник, щоб закінчити їжу, просто задайте собі це нешкідливе питання:
«Що я сьогодні пропустив? "
Варіант 1: Полуденний прийом їжі в дорозі, з явною нестачею білка та недостатнім споживанням молочних продуктів? Молочна продукція необхідна. Білий сир з кількома шматочками фруктів або шматочками фундука, ароматизованим йогуртом або порцією фермерського сиру, нехай ваші бажання говорять самі за себе. !
Варіант 2: діловий обід або подія, яку потрібно відзначити, ця трапеза в ресторані, безумовно, була дуже щедрою ... Виберіть легкість зі свіжими сезонними фруктами.
Варіант 3: Нічого з цього! У вас був зразковий день харчування! І ви хочете побалувати себе ... Отже, нехай вас спокусить кулькове морозиво: задоволення та обжерливість гарантовані, при помірному споживанні калорій, якщо ви не спорожните бомбу зі збитими вершками !
Коли задоволення стає мистецтвом життя ...
Хто каже, що веселощі зайві ?
Задоволення - це величезне заохочення, яке дає нам природа йти до речей, що мають важливе значення для нашого виживання.
Задоволення також є рушійною силою, яка викликає у вас бажання рухатися вперед: чому ви робите волосся щоранку? Для задоволення відображати образ доглянутої людини. Чому ви прибираєте свою квартиру? Для задоволення від життя в чистому та здоровому середовищі. Дії, які видаються домашніми справами, насправді, як правило, мотивовані задоволенням, яке вони доставлять.
Незалежно від того, як змінити свій раціон чи змінити будь-який інший аспект вашого повсякденного життя, замість того, щоб враховувати зусилля, які це вимагає від вас, натомість подивіться на задоволення, яке воно вам принесе. !
Короткий посібник із вживання жиру
Хто каже, що жир потрібно заборонити з вашої тарілки ?
Якщо надлишок жиру шкідливий для вашого здоров’я, це також буде дефіцитом! Незалежно від стану здоров’я чи для досягнення мети для схуднення, жири мають своє місце у ваших харчових звичках, вся справа в тому, щоб вибрати їх і розумно дозувати. .
Перш за все, ви повинні знати, як їх розпізнати ... Справді, є жир і жир ... Вони розрізняються за жирними кислотами, що їх складають.
Перш за все, є насичені жирні кислоти, які містяться в м’ясі яловичини та баранини, у молочних продуктах, у пальмовій олії або гідрованих жирах ... Ці жирні кислоти мають по суті енергетичну функцію і тверді при кімнатній температурі. При надмірному споживанні, як це зазвичай буває у нас, вони збільшують серцево-судинний ризик. Тому краще споживати їх економно ...
Продовжимо наш маленький екскурсійний клас ... Тоді ми знаходимо мононенасичені жирні кислоти, відому сім’ю омега 9. Вони переважають в оливковій, ріпаковій, арахісовій оліях ... і вони містяться в м’ясі птиці та свинині. Навпаки, вони корисні для здоров’я: вони зменшують серцево-судинний ризик, знижуючи рівень шкідливого холестерину. Однак ми споживаємо їх недостатньо, вони складають лише 10-13% нашого споживання енергії, тоді як вони повинні становити близько 20%! Гарний розрив !
Потім з’являються поліненасичені жирні кислоти, які слід розділити на 2 радикально протилежні класи: омега 6 та омега 3.
Омега-6 знижує рівень холестерину, але вони не є корисними для серцево-судинної системи, оскільки вони, як правило, підтримують хронічний запальний стан, що сприяє утворенню атероматозного нальоту в артеріях. Вони містяться у високих дозах у кукурудзяній, виноградній кісточках та соняшниковій олії, а отже, і в багатьох готових стравах! Ці омега-6 надто присутні на наших тарілках, ми споживаємо в 3-4 рази більше рекомендованих доз. Вони повинні складати співвідношення 5/1 з омега-3, але на практиці це співвідношення скоріше заграє зі значеннями від 10/1 до 20/1! Тож майте легку руку на соняшниковій олії та всіх продуктах, що її містять ...
Омега-3, навпаки, дійсно корисні для організму. Вони не тільки зменшують серцево-судинний ризик шляхом розрідження крові, але й приносять справжню користь нервовій системі: вони допомагають боротися зі стресом, покращують пам’ять та навички концентрації, зменшують ризик хвороби Альцгеймера. І втрату когнітивних здібностей з віком . Остаточний бонус? Вони мають протизапальну дію, яка зменшить ризик алергії та деяких патологій, таких як ревматоїдний артрит.
І де ми знаходимо цю знамениту омега-3? Перш за все в холодній морській рибі (так, це секрет довголіття ескімосів!) Як лосось, оселедець або скумбрія. Але також у ріпаковій олії, в олії та лляному насінні, у волоських горіхах та волоській горіховій олії.
Давайте підсумуємо корисні звички:
М'ясо: віддайте перевагу птиці та свинині, особливо коли вони походять із сектору, який сприяє омега-3, це означає, що раціон цих тварин ретельно адаптований, щоб їх м'ясо мало збалансований профіль у жирних кислотах.
Риба: принаймні 3 рази на тиждень, включаючи 1-2 порції жирної риби.
Доданий жир: завжди майте на кухні пляшку з ріпаковою олією для приправ та ніжного приготування, а також пляшку з оливковою олією для більш потужного приготування їжі.
Приховані жири: оголосити війну оліям соняшнику, пальми, ядер пальми та копри, а також гідрованим рослинним жирам, які приховані в промислових препаратах.
Тепер ви озброєні, щоб відбирати жири, знаючи факти !