Менопауза Марієн-Апотеки - Харчування; Спорт
Правильне харчування, контроль ваги та велика кількість фізичних вправ допомагають запобігти або принаймні полегшити симптоми менопаузи. Ті, хто дисциплінований і дотримується цих порад, не тільки запобігають припливам і набору ваги, але й зменшують ризик розвитку остеопорозу. Також зменшується ризик захворювань серця та кровообігу, покращується стан та підвищується якість життя.
Дієта: більше фруктів і овочів, менше жиру
Приблизно кожна третя жінка без проблем переживає менопаузу: вона почувається продуктивною і рідко страждає від припливів, настрою, розладів сну або втоми. Навіть для цієї щасливої групи бідних людей із симптомами застосовується таке: Ваш ризик серцево-судинних захворювань та остеопорозу зростає з настанням менопаузи. Тому кожній жінці, яка переживає менопаузу, варто переосмислити свої харчові звички. Оскільки багата вітамінами і відносно нежирна дієта допомагає запобігти цим серйозним захворюванням.
Дослідження показують, що жінки, які їдять багато фруктів та овочів, рідше страждають від ішемічної хвороби серця, ніж любителі м’яса. Якщо жінка з’їдає близько двох яблук і порції овочів на день, ризик знижується на 60 відсотків. З іншого боку, велике споживання м’яса збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Морська риба та горіхове масло захищають судини
Ці результати дослідження підтверджують рекомендації дієтологів: вони радять вживати продукти тваринного походження лише в помірних кількостях, оскільки насичені жирні кислоти, які вони містять, сприяють розвитку артеріосклерозу. Ненасичені жирні кислоти, які містяться в певних рослинних оліях, насінні та горіхах, дешевші. Поліненасичені омега-3 жирні кислоти мають абсолютно судинний захисний ефект. Вони містяться в жирній морській рибі (скумбрія, лосось, оселедець, сардина), а також у волоських горіхах, ріпаку та соєвій олії.
Також вторинні рослинні речовини - наприклад флавоноїди та каротиноїди
"> Каротиноїди - можуть запобігати атеросклерозу: Вони містять антиоксиданти - також звані поглиначами радикалів - які можуть пригнічувати дію судин, що пошкоджують холестерин ЛПНЩ. Є також вказівки на те, що фолієва кислота благотворно впливає на артерії: мабуть, цей вітамін групи В має високий рівень гомоцистеїну Зниження рівня крові. Підвищений рівень гомоцистеїну може бути причиною артеріосклерозу, як і підвищений рівень ліпідів у крові. Підвищений рівень гомоцистеїну часто спричинений дієтою, що багата продуктами тваринного походження та низькою кількістю фруктів та овочів.
Молочні продукти для кісток
Прохання їсти багато фруктів та овочів не повинно спонукати жінок відмовлятися від молочних продуктів. Кварк, сир, йогурт та молоко важливі для запобігання остеопорозу через високий вміст кальцію. Хороший запас вітаміну D також важливий для профілактики остеопорозу
"> Вітамін D: ця поживна речовина забезпечує засвоєння кальцію в кишечнику та вбудовування їх у кістки. Вітамін D присутній у певних кількостях у молочних продуктах, рибі, яєчних жовтках та грибах. Однак значна частина виробляється організмом під впливом самого сонця Щоденне перебування на відкритому повітрі настільки ж важливе, як і багата кальцієм дієта. Жінкам під час менопаузи слід уникати кола і надмірної кави, оскільки ці напої негативно впливають на рівень кальцію.
Товста менопауза
Багато жінок у віці від 50 до 60 засмучуються, переглядаючи свої старі фотографії. З тих пір вони набрали кілька кілограмів. Це через гормональні зміни? Чи неминуче збільшення ваги під час менопаузи? Підозра очевидна, якщо навіть колишні ідеали для схуднення, такі як Кетрін Деньов, не позбавлені любовних ручок.
Неясно, чи впливає падіння рівня гормону на масу тіла. У більшості досліджень вчені не могли принаймні знайти зв'язок між дефіцитом естрогену та вагою тіла. Тож зайві кілограми під час менопаузи не є долею. Але підтримка ваги вимагає хорошої дози дисципліни. Оскільки більшість жінок споживає менше енергії - і, відповідно, їхні потреби в калоріях.
Відсутність фізичних вправ - часта причина для рулетів з беконом
Більшість жінок фізично активні в молодому віці. Ця активність зменшується з віком: жінки менше займаються спортом і більше не мають маленьких дітей, щоб утримувати їх. Однак жінки, які роблять принаймні 30 хвилин тренувань на витривалість три рази на тиждень і роблять багато «повсякденних вправ» - наприклад, піднімаються сходами - мають великі шанси зберегти свою вагу.
↑ вгору
Більше бажання насолоди
Але не лише відсутність фізичних вправ відіграє роль у збільшенні розміру тіла під час менопаузи: багато жінок, яким близько 50 років, також живуть приємніше, ніж у попередні роки. Вони їдять більше жирних делікатесів, і часто п’ють шампанське, вино чи пиво. Алкоголь, зокрема, недооцінюється як їжа для відгодівлі. Той, хто випиває склянку вина щовечора, споживає додатково 140 кілокалорій щодня. Вечірня насолода призводить до збільшення ваги приблизно на один кілограм за 50 днів.
Алкоголь тільки для їжі
Не можна забувати: алкоголь стимулює апетит, оскільки він швидко отримує енергію. Підшлункова залоза реагує, виробляючи високий рівень інсуліну. Це призводить до падіння рівня цукру в крові, що супроводжується почуттям голоду. Тому бажано вживати алкоголь лише під час їжі: поєднання алкоголю з білком і жиром запобігає надто швидкому його надходженню в кров, а вуглеводи також запобігають гіпоглікемії.
↑ вгору
Негативний енергетичний баланс
Сьогодні існує безліч різних підходів до дієти. Це створює дедалі більшу невизначеність для багатьох людей. Низький вміст вуглеводів (мало вуглеводів) або низький вміст жиру (мало жирів) - або те й інше? Зрештою, важливим є лише негативний енергетичний баланс. Простіше кажучи, організм потребує менше калорій, ніж споживає. Це досягається здоровим, збалансованим харчуванням та достатніми фізичними вправами.
Схудніть здорово - ось як це працює:
- Розкладіть п’ять-шість менших прийомів їжі протягом дня
- переконайтеся, що лише 25-30 відсотків енергії (калорій), що споживається щодня, складається з жиру
- споживайте багато складних вуглеводів
- Їжте «5 на день»: Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує три порції овочів і дві порції фруктів
- Будьте обережні з легкими продуктами: хоча вони мають низький вміст жиру, молочні продукти часто містять велику кількість цукру
- Обмежте вживання алкоголю
- Робіть щонайменше 30 хвилин тренувань на витривалість тричі на тиждень
↑ вгору
Коли вітамінні таблетки корисні
Багато жінок намагаються запобігти симптомам клімаксу за допомогою відповідних дієтичних добавок, що містять мінерали, мікроелементи, спеціальні жирні кислоти та вітаміни. Але можна сказати одне: жінка, яка здорова і має збалансоване харчування, багато робить для покриття своїх потреб у вітамінах та мінералах, а отже, як правило, не потребує додаткових добавок. Але не всі жінки їдять розумно. Є ті, хто постійно сидить на дієті, хоча важить ледве 50 кілограмів. Інші воліють обідати в закусочній. А ще є ті, хто присвятив себе дуже особливій дієті і тому харчується дуже однобічно: наприклад, вегани та макробіотики, які споживають мало або взагалі не містять м’яса і не мають молочних продуктів.
Цим жінкам бажано переосмислити свої харчові звички. Поради щодо харчування часто можуть бути корисними. Однак, якщо жінка відмовляється змінювати свої харчові звички, харчові добавки можуть бути корисними. Однак слід врахувати: Вітамінні та мінеральні таблетки не компенсують неправильну дієту, але вони можуть утримувати ту чи іншу шкоду в межах.
Контролюйте споживання кальцію та вітаміну D.
Одностороння дієта стає нестабільною, особливо під час менопаузи: кальцій і вітамін D надзвичайно важливі через підвищений ризик остеопорозу. Наприклад, вітаміну D багато в морській рибі. Кальцій міститься у більшій кількості в молочних продуктах, в менших кількостях, особливо в зелених листових овочах. Жінкам бажано використовувати таблицю поживних речовин, щоб перевірити, чи насправді вони отримують щоденні потреби в кальції. Якщо ви сумніваєтеся, це привід змінити свої харчові звички. Якщо готовності бракує, альтернативою можуть бути добавки кальцію або вітаміну D.
Капсули з риб’ячим жиром приймайте лише після консультації з лікарем
Жінки з високим ризиком розвитку атеросклерозу можуть приймати капсули з риб’ячим жиром за погодженням зі своїм лікарем. Капсули риб’ячого жиру містять жирні кислоти омега-3, які повинні захищати судини. Через можливі побічні ефекти, за даними Німецького товариства з харчування (DGE), не рекомендується приймати капсули з власної ініціативи.
↑ вгору
Заняття спортом проти симптомів менопаузи
Навряд чи існує інший засіб, який би був настільки універсальним у боротьбі з симптомами менопаузи, як спорт. Перш ніж жінки приймуть ліки від припливів та розладів настрою, їм слід придбати спортивне взуття та тричі на тиждень їздити на біг або їздити на велосипеді. Дослідження менопаузи показали, що жінки, які займаються спортом, рідше відчувають припливи, безсоння, невпевненість у собі, тривогу та перепади настрою.
Заспокоює та має балансуючий ефект
Результат не дивний. Давно відомо, що великі фізичні вправи роблять вас більш задоволеними. Спорт забезпечує стабілізацію вегетативної нервової системи в довгостроковій перспективі, саме тому багато жінок також втрачають піт і швидкий пульс. Крім того: спорт піднімає настрій і сприяє усвідомленню тіла. Таким чином, це також сприяє підвищенню впевненості в собі.
Позитивний вплив на кістки та судини
Жінки в менопаузі також повинні займатися спортом заради своїх кісток. Під час менопаузи ризик остеопорозу зростає через зниження рівня естрогену. Однак фізичні вправи можуть утримувати ці вікові процеси деградації в межах. Оскільки скорочення м’язів є важливим стимулом для побудови кісток. Без стимуляції відбувається втрата кісткової маси. Тому відсутність фізичних вправ є реальним фактором ризику розвитку остеопорозу в будь-якому віці. У міру падіння рівня естрогену також зростає ризик розвитку судинних захворювань (артеріосклероз). Цьому ризику також можна протидіяти фізичними вправами: фізичні вправи можуть знизити рівень ліпідів у крові та покращити серцевий викид.
Помірні фізичні навантаження знижують ризик раку молочної залози
Очевидно, помірні, але часті фізичні вправи також знижують ризик раку молочної залози. Це доводить епідеміологічне (популяційне статистичне) дослідження Німецького центру досліджень раку в Гейдельберзі з 1250 переважно молодими учасниками: Вчені виявили, що жінки, які їздили багато на велосипедах або ходили, мали на 34 відсотки нижчий ризик раку молочної залози, ніж ті, хто не займався спортом.
↑ вгору
Тренування з обтяженням знижує ризик розвитку остеопорозу
Біг підтюпцем, ходьба, їзда на велосипеді - види спорту на витривалість займають перше місце серед популярності серед людей старше 30 років. Це пов’язано, перш за все, з придатністю для щоденного використання: воно нічого не коштує, його можна практикувати майже де завгодно в будь-який час - і з великою користю для серця, кровообігу та обміну речовин. За допомогою цієї ейфоричної оцінки спорту на витривалість, про силові тренування легко забути. Силові вправи особливо важливі для жінок в менопаузі: вони є одними з найефективніших стратегій проти остеопорозу, які можуть стати простішими, ніж у попередні роки через падіння рівня естрогену під час менопаузи.
Бігати поодинці недостатньо
Тренування з нарощування м’язів стабілізує роботу кісток, оскільки кістково-м’язова система потребує подразників у вигляді м’язових скорочень для нарощування кісткової маси. Силові тренування та степ-аеробіка особливо сприяють нарощуванню кісток. “Біг зміцнює м’язи ніг. Кісткова речовина в основному формується за допомогою вправ, які тренують групи м’язів навколо хребта. Тому особливо рекомендуються вправи для м’язів спини та стегна - в ідеалі від двох до трьох разів на тиждень по 30-60 хвилин кожного разу.
Під час вправ важливо, щоб м’язи помітно напружувались. Різні дослідження показали, що традиційні вправи на хребті майже не впливають на структуру кісток. М'язові подразники, мабуть, недостатньо інтенсивні порівняно з силовими тренуваннями.
↑ вгору
Найкращий засіб проти старіння: заборонено палити
"Куріння шкодить здоров'ю" - на початку 50-х років досвідчені споживачі нікотину втомилися від цих попереджень. Ви курите десятки років - чому б вам кинути саме зараз? Відповідь проста: якщо цього не зробити, це може захистити від ряду серйозних захворювань.
Шкідливий ефект судин від куріння особливо варто враховувати жінкам, які переживають менопаузу: через низьку продукцію естрогену природний захист артерій поступово зникає. Якщо жінка курить крім цього, ризик розвитку судинних захворювань, таких як інфаркт та інсульт, збільшується щонайменше втричі. Однією з причин ефекту куріння, що сприяє розвитку артеріосклерозу, є, мабуть, те, що інгредієнти тютюну посилюють окислення судинного ушкоджуючого холестерину ЛПНЩ.
Вживання тютюну збільшує ризик розвитку остеопорозу
Крім того, тютюнові інгредієнти сприяють втраті кісткової маси і, отже, остеопорозу. Однак у менопаузі падіння рівня естрогену все одно збільшує ризик остеопорозу.
Слід також врахувати: Тютюнові речовини зменшують дію естрогену, який виробляється в яєчниках, саме тому курці досягають менопаузи в середньому на два-три роки раніше. Таким чином, захист судин і кісток від естрогену усувається раніше, ніж у некурящих.
Дослідження: У літньому віці куріння впливає на інтелект
Від споживання сигарет погіршується не лише фізичне здоров’я: схоже, що куріння впливає і на розумові сили. У великому шведському віковому дослідженні (Betula Prospective Cohort Study of Aging) курці виявилися гіршими за вимогливих когнітивних тестів, ніж суб'єкти, які ніколи не курили.
І останнє, але не менш важливе: зовнішній вигляд також страждає від синього серпанку: через судинозвужувальну дію нікотину шкіра погано забезпечується киснем та поживними речовинами. Це сприяє зморщуванню та робить колір обличчя блідим.
↑ вгору
Нікотинові пластирі полегшують відмову від куріння
Деякі курці можуть задатися питанням, що все-таки може зробити відмова від куріння після 35 років куріння. Шкода здається незворотною. Але кинути палити варто в будь-який момент життя. За даними Американського онкологічного товариства:
- ризик захворювань коронарних артерій лише вдвічі менше за рік після відмови від куріння
- Після двох років утримання від тютюну ризик серцевого нападу падає до майже нормальних значень
- ризик раку легенів через десять років після відмови від куріння майже настільки ж великий, як у тих, хто не курить протягом усього життя
Запобігання типовим ситуаціям рецидивів
Якщо ви хочете кинути палити, вам слід спочатку проаналізувати, чому спроби поки що не вдалися. Найпоширеніші причини - це стрес та збільшення ваги. Курцю варто заздалегідь подумати, як вона переживе ці ситуації без сигарет. В якості опор можна використовувати прийоми релаксації та спорт. ВООЗ також рекомендує нікотинові добавки.
Нікотинові добавки можуть запобігти набору ваги
Ті, хто відмовляється від нікотинових препаратів, менш нервові і часто не їдять стільки, скільки курець, який відмовляється без медичної допомоги. Нікотинові добавки особливо рекомендуються тим, хто дуже старанно ставиться до фігури: під час абстиненції зміни метаболізму призводять до збільшення ваги приблизно на один-два кілограми. Єдиний спосіб запобігти набору ваги - це дієта. Однак для цього потрібна велика порція дисципліни, особливо під час абстиненції, яку набагато легше застосувати за допомогою нікотинових препаратів.
↑ вгору