Менопауза Місце харчування PTA Форум
Ульріке Беккер/У кожної жінки спостерігається від 40 до 50 гормональних змін. Менопауза починається і супроводжується різними фізичними симптомами. Цільове харчування навряд чи може полегшити гострі симптоми, але хороший запас поживних речовин сприяє більшому самопочуттю.
Порушення циклу - це перші ознаки того, що гормональний баланс в жіночому організмі змінюється. Якщо кровотечі немає протягом дванадцяти місяців, фахівці говорять про менопаузу. У цій країні жінкам у середньому 51 рік.
"width =" 280 "height =" 205 "/>
Причиною менопаузи, також відомої як клімактерична, є зниження виробництва естрогенів та прогестерону. Оскільки гормони в організмі беруть участь не тільки в менструальному циклі, відбуваються численні фізичні зміни, зокрема припливи, труднощі зі сном, збільшення ваги та перепади настрою. Тим не менш, менопауза проходить гладко у приблизно третини жінок, інша третина бореться із слабкими симптомами, але третина стикається зі значними фізичними проблемами. Це може бути дуже напруженим для цих жінок, оскільки симптоми менопаузи можуть повторюватися протягом декількох років.
Основним симптомом менопаузи є припливи, і ними страждають до двох третин жінок. Причиною раптових сплесків тепла є збій в роботі температурного центру в мозку, спричинений коливанням або зниженням концентрації естрогену. Жінки із зайвою вагою та ожирінням частіше скаржаться на набридливі та стресові припливи, ніж люди зі звичайною вагою.
"width =" 280 "height =" 213 "/>
Набридливі припливи: під час менопаузи ними страждають до двох третин жінок.
Фото: Shutterstock/Image Point Fr
Причини цього ще не до кінця зрозумілі. Все-таки рекомендується зниження ваги. Велике американське дослідження показало, що втрата занадто великої маси тіла зменшує симптоми у жінок із надмірною вагою в менопаузі.
Щоб зменшити частоту припливів, постійний рівень цукру в крові здається корисним. З цієї причини корисно кілька менших прийомів їжі на день, велика кількість цільнозернових продуктів та продуктів, у яких не дуже багато цукру, щоб не було сильних коливань рівня цукру в крові. Хоча науково не доведено, що кофеїн сприяє припливам, доцільно проявляти обережність, коли мова йде про напої, що містять кофеїн, такі як кава, чай або кола. Як відомо, кофеїн - так само, як алкоголь та гостра їжа - стимулює метаболізм, так що відповідний ефект очевидний.
Збереглися стійкі кістки
Естрогени, поряд з іншими факторами, такими як вітамін D і гормони щитовидної залози, забезпечують збереження кальцію в кістках. Падіння рівня естрогену під час менопаузи зменшує кісткову масу, і кістки стають все більш крихкими. Приблизно з 40 років кісткова маса зменшується приблизно на 1 відсоток щорічно, після менопаузи втрата кісткової тканини може становити навіть 2 - 3 відсотки. Через це жінки частіше хворіють на остеопороз. Зменшення здатності виробляти вітамін D через шкіру також негативно впливає на кістки.
Щоб зміцнити все більш нестабільні кістки та уповільнити подальшу втрату кісткової маси, жінкам середнього віку слід забезпечити хороший запас кальцію. У рекомендаціях з профілактики остеопорозу фахівці рекомендують щоденне споживання 1000 міліграмів кальцію. Добавки кальцію слід приймати лише тим, хто не може вживати достатню кількість кальцію, що дієтично. Не слід очікувати додаткової користі від верхньої межі 1500 міліграмів кальцію на день; людям із порушеннями функції нирок слід уникати надмірного рівня кальцію.
Оскільки організм може особливо добре використовувати невелику кількість кальцію, бажано вживати багату кальцієм їжу, таку як молочні продукти або сир, кілька разів на день: склянка молока вже забезпечує 250 міліграмів, шматочок (30 грамів) Ементалера до 320 міліграм. Тим, хто відмовляється від молока або не може його переносити, слід пити багату кальцієм мінеральну воду, щонайменше, 150 міліграм на літр. Крім того, овочі, олійні насіння, такі як насіння кунжуту та горіхи, сприяють постачанню важливого мінералу.
| Соєві боби | 50-150 |
| червоне вино | 30-50 |
| тофу | 15-50 |
| пиво | 15-50 |
| соєве молоко | 5-10 |
| Паростки квасолі | Близько 4,5 |
| Бобові (крім сої) | 0-8 |
| Овочеві фрукти | 0-0,2 |
| Чай, чорний | 0,1 |
Таблиця: Спрощений огляд фітоестрогенів у харчових продуктах рослинного походження Джерело: Державна служба захисту прав споживачів та безпечності харчових продуктів в Нижній Саксонії
Вітамін D також відіграє важливу роль у метаболізмі кісток. Щоб організм виробляв його достатньо, не повинно бракувати щоденного перебування на сонці. Продукти, багаті вітаміном D, такі як гриби, яйця, масло та риба з високим вмістом жиру, такі як лосось, оселедець та скумбрія, сприяють постачанню. Харчування може знадобитися у літніх людей. І нехтувати нею: регулярні фізичні навантаження допомагають підтримувати стабільність кісток.
Захистіть серце
До менопаузи жіночі серця краще захищають від хвороб, ніж чоловічі. Однак із зменшенням концентрації естрогену рівень холестерину та тригліцеридів у крові підвищується, тоді як судинний захисний холестерин ЛПВЩ знижується. Ось чому серцево-судинні захворювання частіше зустрічаються у жінок після менопаузи і є причиною смерті номер один. З цієї причини фахівці радять жінкам у менопаузі регулярно перевіряти ліпіди крові.
Якщо ви хочете протидіяти несприятливим змінам жирового обміну, вам слід звернути особливу увагу на якість жирів, але дієта з надзвичайним вмістом жиру не потрібна. Зокрема, це означає: вживання їжі з переважно насиченими жирними кислотами, такими як ковбасні вироби, сир, вершки, молочні продукти з високим вмістом жиру, випічка та готові страви. Транс-жирні кислоти мають особливо шкідливу дію на судини, які утворюються під час промислового виробництва та переробки жирів, і в основному містяться в печиві, закусочних продуктах, таких як чіпси та смажена їжа. Їх можна впізнати у списку інгредієнтів за словами “гідровані жири” або “рослинні жири, частково гідровані”.
Навпаки, у щоденному меню повинно бути більше продуктів з мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, таких як високоякісні рослинні олії. Омега-3 жирні кислоти, зокрема, вважаються захисним фактором для серцево-судинних захворювань. В основному вони містяться в рибних та рослинних оліях з високим вмістом жиру, таких як олія ріпаку, льону та волоських горіхів. Високий вміст клітковини також позитивно впливає на жировий обмін.
Мобілізувати кишечник
Багато жінок скаржаться на млявість кишечника під час менопаузи. Насправді зниження концентрації естрогену також впливає на перистальтику кишечника - зараз частіше виникають запори. Через це велика кількість клітковини є важливою складовою дієти. Передусім розчинна клітковина з овочів та фруктів гарантує, що стілець стає більш слизьким, оскільки він зв’язує воду. Набрякаючі речовини, наприклад із меленого або меленого лляного насіння, також сприяють травленню.
"width =" 280 "height =" 171 "/>
Соєві продукти багаті фітоестрогенами, але їх слід вживати з обережністю, особливо якщо продукти сильно оброблені.
Крім того, кишкові бактерії метаболізують розчинні волокна, а отримані метаболіти стимулюють роботу кишечника. Але нерозчинна у воді клітковина із цільнозернових продуктів також стимулює дефекацію, збільшуючи кількість стільця. Для того щоб клітковина набрякла і розвинула свій позитивний ефект, добове споживання має становити 1,5-2 літри.
Кисломолочні продукти, такі як йогурт або кефір, а також квашена капуста та газована мінеральна вода позитивно впливають на ледачий кишечник. Жінки з постійними проблемами з травленням повинні звернутися до лікаря для уточнення інших можливих причин.
Зверніть увагу на масу тіла
З роками велика кількість жінок поступово набирає вагу, оскільки рівень їх основного метаболізму поступово падає. Крім того, м’язова маса зменшується, тоді як запаси жиру збільшуються і перерозподіляються у напрямку до шлунка. Однак потреба в поживних речовинах залишається незмінною. Це означає, що продукти з високою щільністю поживних речовин необхідні жінкам віком від 40 років, жінкам і чоловікам. Цільнозернові продукти, овочі, салати, фрукти, картопля, бобові та нежирні молочні продукти, продукти, багаті жиром і цукром та алкоголем не особливо рекомендуються. Все більше досліджень доводять позитивні наслідки спорту, особливо у людей похилого віку. Наприклад, жінки, які активно займаються спортом, менше страждають від симптомів менопаузи, ніж ті, хто не займається спортом. Плюс у вправах також сприяє метаболізму і допомагає підтримувати вагу в межах норми.
Суперечливий фітоестрогенам
Якщо вироблення жіночих гормонів падає, є сенс замінити їх, наприклад, так званими фітоестрогенами. Ці рослинні речовини за своєю хімічною будовою дуже схожі на людські естрогени. Аналоги рослинних гормонів насправді стикуються з рецепторами власного естрогену в організмі і тим самим блокують його дію або замінюють його. Коли рівень естрогену високий, фітоестрогени займають місця зв'язування і, таким чином, мають антиестрогенний ефект. Це видається корисним для профілактики раку молочної залози.
У жінок з низькою концентрацією естрогену вони можуть компенсувати наслідки зниження рівня естрогену. Рослинні гормони не так сильно зв’язуються з рецепторами, але жінки можуть приймати їх з їжею у набагато більших концентраціях, ніж організм виробляє естрогени. Отже, робиться висновок, що багата фітоестрогенами їжа полегшує симптоми менопаузи.
Відповідно до цих міркувань, жінки в Азії значно менше страждають від клімактеричних проблем, ніж у Німеччині. Дієта, багата соєю, яка містить багато фітоестрогенів, має давні традиції. Однак поки що наукові дослідження не змогли остаточно довести, що надходження фітоестрогенів з їжею захищає від небажаних побічних ефектів гормональних змін або зменшує їх. У сучасних рекомендаціях Товариства гінекології та акушерства ситуація з дослідженням фітоестрогенів оцінюється як суперечлива. Більшість плацебо-контрольованих досліджень не показали значного зменшення типових симптомів менопаузи.
"width =" 280 "height =" 261 "/>
Різноманітне харчування може допомогти полегшити симптоми менопаузи.
Фото: Shutterstock/Горан Богічевич
Тим не менше, окремим жінкам з легкими припливами та потовиділеннями корисні продукти, багаті фітоестрогенами. Відповідно до настанови, для цього потрібно близько 50 міліграмів ізофлавонів на день, які містяться приблизно в півлітра соєвого молока. Якщо симптоми не покращуються через вісім-дванадцять тижнів, подальшого ефекту очікувати не слід.
Якщо жінки хочуть все частіше включати соєві продукти в своє меню, вони не повинні використовувати сильно оброблені продукти, такі як соєві ковбаси або «овочевий шніцель», а соєве молоко, соєвий йогурт або тофу. Через високий вміст фітоестрогену насіння льону також є цінним доповненням до щоденного раціону, завжди подрібнене або подрібнене, щоб його інгредієнти були доступними. Оскільки насіння льону збагачує важкий метал кадмієм, добова кількість не повинна перевищувати 20 грам (2 столові ложки), щоб бути у безпеці.
Краще не використовувати препарати
Фахівці одноголосно радять відмовлятися від ізольованих фітоестрогенів на основі червоної конюшини або сої. Однак, як природні альтернативи суперечливій замісній гормонотерапії, ці продукти популярні серед багатьох жінок. Як активний інгредієнт вони зазвичай містять ізофлавони, підгрупу фітоестрогенів. За словами експертів Німецького інституту раку в Гейдельберзі, близько 16 відсотків жінок у Німеччині використовують такі безрецептурні препарати. Однак дослідники роблять висновок з недавнього метааналізу в США: Ефективність ізольованих ізофлавонів від типових симптомів, таких як припливи або нічна пітливість, не була переконливо доведена. Європейське управління з харчових продуктів (EFSA) не допускає жодних заяв щодо здоров'я щодо продуктів із ізофлавонами із сої у своїх заявах про здоров'я.
Однією з проблем препаратів фітоестрогену є їхній різний склад та різні рекомендації щодо дозування. Через відсутність законодавчих норм щодо дієтичних добавок кожна таблетка може містити до 100 міліграмів ізофлавонів. Для порівняння: азіатські жінки вживають в середньому близько 60 міліграмів на день, і їх організм звик до цих метаболічно активних рослинних речовин з раннього віку.
Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) попереджає проковтування ізольованих фітоестрогенів з 2007 року на тій підставі, що ризик невиявлених клітин раку молочної залози збільшується у жінок середнього віку, і фітоестрогени можуть стимулювати їх ріст, особливо у жінок, які вже мають рак молочної залози хворі або мають сімейну історію. Згідно з BfR, небажані ефекти також можливі на метаболізм гормонів щитовидної залози та слизової оболонки матки.
На додаток до нормалізації маси тіла, основним напрямком різноманітного харчування під час менопаузи повинна бути профілактика остеопорозу та серцево-судинних захворювань, але гострі симптоми навряд чи можна полегшити. Якщо жінки старше 40 років забезпечують хорошу якість жиру і якщо в меню домінують овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти, вони зробили все, що стосується харчування, щоб пережити менопаузу. Немає нічого проти того, щоб рекомендувати жінкам із більш м’якими скаргами споживати більше соєвого молока або тофу на пробній основі.
Крім того, жінок у менопаузі завжди слід мотивувати на більші фізичні вправи. Розслабленість, більше безтурботності та уважності у стосунках із собою також підвищують добробут у мінливий час. /