Менопауза та харчування - Marjorie Crémadès Мікро-дієтолог, спеціаліст з

Менопауза та збільшення ваги

При клімаксі базальний обмін речовин (тобто енергія, що витрачається в стані спокою) зменшується від 100 до 200 Ккал. Це означає, що енергетичні потреби жінок у постменопаузі на 100-200 ккал нижчі, ніж раніше. Знаючи це, не дивно дізнатися, що жінки, які не вносять змін до свого звичного раціону, можуть трохи набрати вагу. В середньому за цей період спостерігається набір ваги приблизно на 5 кг.

Якщо ви хочете зберегти свою вагу, незважаючи на менопаузу, ви повинні видаляти зі свого раціону від 100 до 200 Ккал на день.

1 шоколадне бісквітне попереднє печиво (близько 100 ккал)
1 круасан (180 Ккал)
1 крупочка зернових (близько 120 ккал)
10 кеш'ю, 8 оливок (близько 100 ккал)

Якщо ви харчуєтесь здорово і не хочете його міняти, ви також можете вирішити спалити додатково 100-200 калорій, виконуючи фізичні навантаження. Звичайно, для вашого здоров’я та кращого способу життя ідеальним є поєднання здорового харчування та активного способу життя !

40 хв пішки (3 км/год), (близько 116 Ккал)
1 год їзди на велосипеді (20 км/год), (близько 503 Ккал)
40 хв пробіжки (10 км/год), (близько 489 Ккал)

Обмежте здуття живота

Під час менопаузи багато жінок відчувають неприємне здуття живота. Хороша порада для обмеження здуття живота - їсти менше їжі. Хороший фокус для цього - відсунути десерт від їжі, навіть коли десерт складається з здорових продуктів, таких як фрукти або йогурт. Вживання десерту в якості закуски через одну-дві години пізніше допоможе травленню, оскільки легше засвоюється невеликими порціями.

Ще одна порада - включити у свій раціон йогурти, збагачені хорошими пробіотичними бактеріями, або харчові добавки, багаті пробіотиками, які сприяють травленню та комфорту в роботі кишечника (будьте обережні з йогуртом ACTIVIA, багатим незбитим молоком, отже, калорійним).

Соя та припливи

Чи запобігає соя припливи і чи небезпечно це для здоров’я? ?

Суперечка навколо користі сої та ризиків, які вона представляє при раку молочної залози, триває, оскільки кілька досліджень виступили проти цієї теми.

Багато досліджень показали користь сої для зменшення незручностей менопаузи. Деякі не показали зв'язку між соєю та раком молочної залози. Але інші дослідження показали, що соя може сприяти розмноженню ракових пухлин. Важко орієнтуватися !

Однак у 2005 році Французьке агентство з безпеки харчових продуктів (Afssa) опублікувало звіт, в якому вказується, що фітоестрогени, що містяться в сої, можуть сприяти розмноженню та зростанню пухлин у жінок в постменопаузі з раком молочної залози.

Тому в якості запобіжного заходу бажано попросити жінок утриматися від вживання соєвих продуктів у разі раку молочної залози в анамнезі.

В іншому випадку соя може допомогти полегшити шкідливі наслідки менопаузи, особливо припливи.

Поради щодо додавання більше сої в меню.

Споживайте препарати соєвого соку (але будьте обережні, вони можуть містити багато цукру).
Готуйте смузі з шовковим тофу для барвистих та поживних напоїв.
Замість крему використовуйте соєвий крем.
Вживайте паростки квасолі як овочі.

Зміна настрою

Де знайдені омега-3?

Омега-3 містяться в жирній рибі (червоний тунець, лосось, форель, сардини, скумбрія, оселедець, анчоуси тощо).

Інші джерела омега-3 рослинного походження: в деяких рослинних оліях (ріпак, волоські горіхи, льон, коноплі тощо), насінні гарбуза або в авокадо.

Дуже легко задовольнити свої щоденні потреби, взявши, наприклад, насіння льону. Одна столова ложка меленого насіння льону щодня може задовольнити всі потреби чоловіків і жінок в омега-3. Крім того, його легко включити в йогурт, крупи або різні рецепти. Зверніть увагу, льон також допомагає боротися із запорами.

Деякі хліби також містять рослинні омега-3. Є деякі, які забезпечують 2 г омега-3 на порцію 2 шматочки! Наприклад, ви можете знайти палички для їжі з насінням гарбуза або насінням льону.

Нарешті, є продукти, збагачені омега-3, такі як маргарин, яйця, збагачені омега-3, останні походять від курей, які дотримувались дієти, що містить лляне насіння.

Добавки Омега-3

Менопауза, остеопороз та кальцій

Жінки - головні жертви остеопорозу, коли після менопаузи вони більше не захищаються своїми гормонами і старіють.

Остеопороз - серйозне захворювання, яке характеризується зменшенням кісткової маси: кістки стають пористими і, отже, менш міцними. При найменшому поштовху або під час падіння вони можуть зламатися.

Остеопороз часто залишається непоміченим до його перших проявів (з 60-65 років при компресії хребців або пізніше при інших переломах).

На практиці лише вживання молочних продуктів у достатній кількості може забезпечити покриття потреб у кальції. У нашому раціоні молочні продукти дійсно є важливим джерелом кальцію.

Овочі, фрукти, крупи та питна вода (вода, багата кальцієм містить щонайменше 150 мг кальцію/літр) доповнюють споживання кальцію молоком та молочними продуктами.

Знання еквівалентів споживання кальцію різних молочних продуктів дозволяє легко змінювати свій раціон і забезпечувати достатнє споживання кальцію.

Наприклад, миска з молоком (приблизно 1/4 л або 250 мл) забезпечує 300 мг кальцію, тобто стільки, скільки:

Уникайте важких дієт

Вага «запрограмована» в організмі, і важкі дієти порушують цей графік, знижуючи енергію відпочинку, ускладнюючи та ускладнюючи досягнення здорової ваги.