Менше - це більше - цукор у вашому раціоні - У ФОРМІ

У нашій їжі багато цукру. Занадто багато це шкідливо для вашого здоров’я. Інформація та підказки у ФОРМІ допоможуть вам їсти комфортніше та з меншою кількістю цукру.

Щодо їжі Для загальної цільової групи

Шоколадні мюслі вранці, макарони з томатним соусом в обідній час, лимонад протягом дня і заморожена піца ввечері. Якщо ви уважно подивитесь, то виявите, що багато з цих продуктів багаті на цукор. Таблиця поживних речовин на упаковці харчових продуктів говорить вам це.

Оскільки велике споживання цукру може завдати шкоди здоров’ю, політика, наука, торгівля та промисловість намагаються зменшити вміст цукру, особливо у готових стравах та напоях. Завдяки цілеспрямованим покупкам та свідомому вибору свіжої та необробленої їжі ви також можете самостійно економити цукор, не відмовляючись від смачної їжі.

Цукор та солодощі в Німеччині

Цукор не тільки підсолоджує десерти, тістечка або напої, він також ховається в кетчупі, заправці для салатів або в червоній капусті в склянці. Ми поглинаємо багато того, що відомо як вільний цукор. Мається на увазі цукор, який додається в їжу під час приготування, а також природний цукор у меді, сиропі, концентратах фруктових соків та фруктових соках. Цукор зі свіжих фруктів, овочів або молочних продуктів не входить у вартість.

У Німеччині чоловіки у віці від 15 до 80 років споживають в середньому 78 грамів вільного цукру на день, жінки - 61 грам, що відповідає 13 відсоткам (чоловікам) і трохи менше 14 відсотків (жінкам) щоденно вживаних калорій (відсоткам енергії). Підлітки та молоді люди, які розглядаються окремо, демонструють вищі значення 102 г (17 відсотків енергії) у чоловіків від 15 до 24 років та 79 г (18 відсотків енергії) у жінок від 19 до 24 років. Професійні товариства вважають ці рівні споживання надто високими.

Щоденне споживання цукру: скільки це може бути?

По-перше, добре: без цукру вам не обійтися повністю. Німецьке товариство харчування (DGE), Німецьке товариство ожиріння (DAG) та Німецьке діабетичне товариство рекомендують обмежити споживання цукру максимум до 10% споживання енергії (En%). При щоденному споживанні 2000 ккал дозволяється 50 г цукру на день. Це відповідає приблизно 12 чайним ложкам домашнього цукру.

Високе споживання цукру сприяє розвитку карієсу, збільшує споживання енергії і, отже, ризик зайвої ваги та ожиріння. Це може призвести до цукрового діабету та серцево-судинних захворювань. Напої, що містять цукор, можуть сприяти розвитку цукрового діабету 2 типу. За даними Німецького товариства харчування (DGE) e.V., надмірне споживання цукру (моно- та дисахаридів) обговорюється як фактор ризику. Виглядає можливим прямий вплив на розвиток діабету, але також непрямий вплив, сприяючи надмірній вазі/ожирінню. За даними DGE, поточна ситуація з даними свідчить проти припущення про прямий вплив.

Готова їжа у фокусі: національна стратегія скорочення та інновацій

За допомогою Національної стратегії скорочення та інновацій, або коротше NRI, Федеральне міністерство продовольства та сільського господарства (BMEL) переслідує мету зменшення вмісту цукру, жирів, солі та калорій у їжі, особливо в готових стравах. Однак просто вилучити цукор зі списку інгредієнтів не виходить, оскільки він використовується в деяких продуктах, напр. Б. забезпечує довговічність. Наприклад, цукор зменшує кислий смак кетчупу, а соління використовуються для консервації чатні та компоту. Тому Інститут Макса Рубнера (МРТ) розробляє нові рецепти та варіанти виробництва.

На даний момент МРТ працює над зменшенням загального вмісту цукру в молочних продуктах. Для цього молочний цукор (лактоза), який природним чином міститься в молоці, ферментативно розщеплюється на два простих цукру глюкозу та галактозу. Потім частина глюкози перетворюється у фруктозу шляхом подальшої ферментативної обробки. Цей біферментативний процес збільшує солодкість лактози в середньому на 80 відсотків. Таким чином, загальний вміст цукру в молочних продуктах може бути зменшений на 10-20 відсотків, не відмовляючись від солодкого смаку.

Ось такий смак навіть без великої кількості цукру

Наступні поради допоможуть вам зменшити споживання цукру в повсякденному житті. Ви швидко дізнаєтесь: дієта з низьким вмістом цукру діє навіть при незначних змінах у повсякденному харчуванні і, перш за все, обіцяє багато задоволення.

Перегляньте свої харчові звички

Не видаляйте з меню все солодке відразу, а змінюйте свої «солодкі» звички поетапно. Подумайте, де ваші підводні цукрові пастки ховаються. Поступово розлучайтеся з певними харчовими звичками. З часом ваше почуття смаку стає більш інтенсивним, а потреба в "більшій кількості" цукру зменшується.

Віддавайте пріоритет свіжим продуктам харчування

Готуйте їжу з натуральної їжі. Замінити напр. B. фруктовий йогурт з натуральним йогуртом зі свіжими фруктами або ягодами.
Складіть власні мюслі на сніданок. Якщо ви не хочете обійтися без готових мюслі, можете додати овес або інші пластівці із злаків. Як зменшити вміст цукру.
Ви можете знайти ідеї смачних повсякденних рецептів у колекції рецептів IN FORM.

Зробіть свій вибір свідомо "з низьким вмістом цукру"

Роблячи покупки, вибирайте альтернативи з низьким вмістом цукру. У супермаркетах вже є безліч пропозицій, таких як випічка, мюслі, варення або фруктові намазки з меншою кількістю цукру.
Заморожені продукти придатні для зберігання. Вони містять менше цукру, ніж z. Б. Фрукти та овочі у бідоні або склянці.

Подивіться на етикетку

Таблиця поживних речовин на упаковці показує вміст цукру в продукті. Ця заява включає одноразовий та подвійний цукру, які були додані під час виготовлення продуктів, та цукри, що містяться в природі в інгредієнтах. Список інгредієнтів показує, чи був доданий цукор у продукт.
Однак цукор як інгредієнт "ховається" за понад 50 назвами, такими як інвертний цукор, сироп глюкози або мальтодекстрин. Тож уважно подивіться. Додаткову інформацію можна знайти на веб-сайті BZfE.

Спеціально використовуйте альтернативні підсолоджувачі

Альтернативи цукру, такі як мед, кленовий сироп або сироп агави, слід використовувати економно, оскільки вони теж сприяють розвитку карієсу та забезпечують таку ж кількість енергії, як і столовий цукор. У березового цукру (ксиліту), еритритолу або стевії також є плюси і мінуси, тому їх не можна рекомендувати без обмежень. Краще обійтися з меншою солодкістю.

Безкалорійне/низькокалорійне пиття

Обмежте підсолоджені напої або, що найкраще, обійтися повністю без них. Використовуйте воду або несолодкий чай. До речі, воду можна заправити бризком лимона або м’яти.
Змішуйте фруктові соки з водою у співвідношенні 1 до 3. Готові шприцери для соку все одно мають ароматний аромат при змішуванні з водою.

Приправа замість солодкої

Додайте різноманітності до своїх страв, просто використовуючи ваніль, корицю або аніс замість цукру. Ви також можете заощадити цукор таким чином, а також забезпечити абсолютно нові смакові відчуття.

І не забувайте: якщо ви іноді їсте щось солодке помірковано, вам слід насолоджуватися цим свідомо і без почуття совісті.

Автор: Dr. Ріта Герман, Мюльхайм-Керліх

Німецьке товариство з харчування (DGE) опублікувало консенсус-документ щодо кількісних рекомендацій щодо споживання цукру в Німеччині у 2018 році.

Розробка Національної стратегії скорочення та інновацій щодо цукру, жирів та солі (NRI) пояснює статтю IN FORM Менше цукру, жирів та солі у готових стравах у майбутньому

Інститут Макса Рубнера (МРТ) публікує додаткову інформацію про заходи щодо переформулювання щодо вмісту цукру.

Федеральний центр з питань харчування (BZfE) надає інформацію про цукор із цвіту кокосового горіха та інші підсолоджувальні інгредієнти у статті Підсолоджувальні продукти та підсолоджувачі