Мета плоского живота
• Їм повільно ... щоб обмежити здуття живота
Шлунок ненавидить, коли його штовхають: важливо їсти спокійно, сідати і більше нічого не робити. Спробуйте добре жувати і кладіть столові прибори між укусами. Це відбувається з трьох причин: швидше доситтесь (і, отже, їжте менше), запобігайте бродінню їжі в товстій кишці (і викликайте здуття живота) та протидійте стресу, який мотивує швидко охоплену їжу.
• Я врівноважую своє меню ... щоб уникнути набряків печінки
Голодувати вас ні до чого. Основа плоского живота - рівновага. Не надто ситна і ситна їжа: краще чотири маленьких, ніж три великі, які, перевантажуючи роботу травної системи, набрякають і викликають глікемічний стрибок (отже, накопичення жиру). Уникайте оброблених продуктів (готових страв, консервованих продуктів, рафінованих круп, таких як білий хліб тощо), щоб обмежити вплив шкідливих цукрів та поганих жирів, які руйнують печінку. І ніякого страху перед їжею, тому що Ви повинні харчуватися здорово І різноманітно, щоб правильно живити бактерії мікробіоти кишечника, сторожі загального стану здоров'я та ваги.
• Я керую волокнами ... щоб зупинити ефект йойо
Щоб у вас був плоский живіт, ви також повинні боротися із запорами, тому орієнтуйтеся на продукти, багаті клітковиною: фрукти та овочі. Але будьте обережні, щоб завжди поступово збільшувати свою частку своєї тарілки, інакше ваш живіт роздутий! І враховуйте клітковину: деякі подразнюють кишечник, сприяють бродінню та набряку живота. Наприклад, бобові (сочевиця, флагето, нут, квасоля), які потім потрібно замочувати і варити тривалий час, щоб волокна лопнули; овочі з сильним смаком, обмежити і добре готувати (капуста, селера, цибуля-порей, артишоки), сирі овочі, які потрібно дуже дрібно натерти на тертці або навіть бланшувати ... Сирі цитрусові (апельсини, клементини) можуть спричинити здуття живота: якщо так це ваш випадок, споживайте їх трохи пізніше.
• Я дихаю ... для зняття стресу
Добре дихати - це магія! Він евакуює стрес, який спричиняє набряк живота та змінює мікробіоти, і працює на прес завдяки постійному руху діафрагми, цього дихального м’яза, який смикається, коли ми сміємося. Для цього вам більше не доведеться дихати з високо піднятими і нахиленими плечима, піднімаючи лише верхню частину грудної клітини. Вправляйтеся на животному диханні, поки воно (знову) не стане природним: вдихайте довго носом, надуваючи живіт, як повітряна куля, заблокуйте повітря на три секунди, потім повільно видихніть ротом, даючи животу здутися.
• Я уникаю вуглеводів ... щоб покласти край набряклому животу
Дієтологи називають їх Fodmaps, це вуглеводи, які в природі містяться в багатьох продуктах харчування, включаючи найкорисніші. Дуже важко перетравлюються тонким кишечником, вони потрапляють цілими в товсту кишку, де набрякають водою, бродять, викликаючи газоутворення і болюче здуття живота. Ця гіперчутливість до Fodmaps, набагато частіше, ніж до глютену або лактози, також призводить до набряку живота. з самого початку сніданку, свербіння, відчуття «набряклості шнура» в кишечнику ... Якщо, незважаючи на виведення глютену та/або лактози, ваш живіт збільшується в розмірах, вам доведеться обмежити чи навіть усунути багато Fodmaps наприклад, у грибах, білих макаронах, свіжих сирах, кеш'ю, вишні. Але, крім як швидко виявити винних, краще порадитися.
• Я п'ю воду ... не калорії!
Вода (настої, чай, звичайні трав'яні чаї) - найкращий напій з живота: нульові калорії! І це, на відміну від ароматизованих вод, фруктових соків, навіть легких газованих напоїв, кави з молоком і звичайно алкоголю, який, крім того, дає апетит до жирної, солоної та солодкої їжі. У разі раптової та бурхливої тяги (емоційний голод, пов’язаний зі стресом), велика склянка води негайно заспокоїться. Кілька ковтків під час їжі не заважають травленню, а пізніше хороший напій допомагає зменшити шлункову кислоту, яка є джерелом рефлюксу та здуття живота.
• Я добре тримаюсь ... для поліпшення травлення
Сидячи або стоячи, поза впливає на травлення. Щоб не заважати прогресуванню харчового болюсу, органи травлення повинні бути розслабленими. Для цього ви повинні встати прямо, інакше остерігайтеся здуття живота і запорів! Те саме, щоб уникнути компресії хребців, яка виступає на животі. Тримаючи себе в розширенні, зберігає та відновлює простір між хребцями. Плавання, розтяжка або йога - також цінні союзники.
Абс за 20 секунд! Чим більше у вас працюють преси, тим більше живіт розплющиться. Увійдіть у звичку працювати ними протягом 20 секунд щогодини. Сидячи, стискайте промежину (ніби тримаєте краплю сечі), втягуючи пупок. Спробуйте встати, використовуючи лише силу свого преса. Замикайте їх, коли, наприклад, ви піднімаєте книги вгору або імітуєте боксерські матчі (в очікуванні ударів, які вам нанесе інший)! І нарешті підніміться сходами!
• Я стежу за своїм сном ... щоб не набрати вагу
Крім інших достоїнств, хороший сон усуває стрес і бідність. Зміни його поведінки досить часто, щоб знайти його. Піддайте себе денному світлу і будьте активними протягом дня, щоб поважати свій годинник. Закінчіть (легку) вечерю за дві години до сну і використовуйте останні тридцять хвилин, щоб встановити заспокійливий ритуал, такий самий щовечора (слухайте музику, запахуйте подушку ...). Потім вимкніть усі джерела світла: ви добре спите лише в темряві.
•Я спробую!
- День детоксикації
Протягом останніх кількох тижнів ви переїдали хорошу їжу і відчували втому та стрес? Почніть з усунення надлишку накопичених токсинів, очистивши функції травлення та печінки. Прокинувшись, візьміть велику склянку теплої води з лимонним соком і смужками імбиру. Або, якщо лимон вражає ваш кишечник, великий настій м’яти перцевої та апельсина. Протягом дня як їжу (опівдні та ввечері) та закуски (вранці та вдень) готуйте овочевий суп: у 2 л несолоної окропу подрібніть та варіть білий цибулю-порей, моркву, яблука землі, листя шпинату, чебрець, лавровий листок. Перед подачею посипте куркумою.
- Курс пробіотиків
Кишкова мікробіота, змінена внаслідок поганої гігієни їжі, тривалого прийому антибіотиків або антидепресантів, призводить до низької секреції серотоніну (гормону добробуту, що виробляється кишечником на 80%), що викликає булімію, безсоння, стрес і бере участь в дратівливості синдром кишечника (хворобливе здуття живота…). Курс пробіотиків для пересіву мікробіоти може бути корисним для втрати живота. За медичною консультацією.
- Рецепт для полегшення заторів
Змішайте в пляшці 10 крапель ефірної олії деревини хо і 5 мл рослинного масла жожоба і використовуйте цей препарат для того, щоб масажувати себе наступним чином, щодня після душу: торкайтеся живота двома руками в напрямку за годинниковою стрілкою, щоб 30 секунд. Потім масажуйте в глибших колах протягом наступних 30 с.
Пальпуйте і катайте протягом 2 хв: широко затисніть шкіру обома руками, між великим і вказівним пальцями, щоб утворити складку. Переміщуйте ролик зліва направо і навпаки, вказуючи пальцем, щоб штовхнути його великим пальцем. Зробіть це 5 разів, перш ніж атакувати інше місце, щоб витіснити жир, що застряг у сполучній тканині.
• На шкалі
Я стежу за ними.
- Підроблений цукор
Вони змінюють мікробіоти і наповнені кормовими картами, які генерують значне здуття живота. Помічені поліолами, сорбітом, манітом або ксилітом вони вторгуються в жувальну гумку або газовані напої, що не містять цукру, а також у солоні продукти ...
- Кубики льоду
Напої або заморожені продукти, безумовно, спричиняють незначне збільшення калорійності (організм повинен підтримувати температуру 37 ° C), але перш за все викликають скорочення шлунка та хворобливе здуття живота!
- Клейковина
Не кажучи вже про непереносимість, ви можете бути чутливі до неї, що спричиняє хворобливе здуття живота. Для всіх продуктів на основі пшениці, тоді виберіть "безглютеновий", хліб із закваски або рис басмати. І тікати від приготованих страв!
- Добавки
Остерігайтеся, зокрема, глутамату та його похідних, маркованих від E620 до E625 (чіпси, печиво, м’ясні нарізки), підсилювачів смаку, які не тільки стимулюють перекушування, але і бродять, здувають та шкодять мікробіоти кишечника.
Якщо у вас мало лактази, молочні продукти можуть змусити вас здутися. Тож віддайте перевагу молокам із «зниженим вмістом лактози» або рослинним напоям (мигдаль, рис), йогуртам (їх бактерії попередньо перетворюють лактозу) та зрілим сирам (Камамбер, Конте ...) в помірних кількостях, оскільки вони також жирніше витрат.
- Сіль
У надлишку, це сприяє затримці води в животі і бере участь у остеопорозі (отже, компресія хребців). Не більше 6 г на добу. На етикетках він названий натрієм: 1 г солі = 0,4 г натрію. Завжди множте це число на 2,54, щоб отримати орієнтир: 1300 мг натрію = 3,25 г солі!
Ти знав? Фунт на вагу, у курців більше шлунка, ніж у некурців. Під питанням згубний вплив тютюну на мікробіоти.
За порадою доктора П’єра Найса, ендокринолог-дієтолог, при лікарнях Парижа та Жуля Фроссара, медично-спортивний тренер.